Počet sérií v jednom tréninku má svůj strop: Kde končí efektivní trénink a začíná zbytečná dřina?

Kdo začne brát silový trénink vážně, rychle se dostane k otázce objemu. Kolik sérií je ideální pro růst svalů? A co když jich začneme dělat příliš mnoho?

V nedávném mém článku jsem se podíval na to, kolik sérií týdně na jednu svalovou skupinu je pro hypertrofii a sílu podle vědy optimální. Pokud jste ho nečetli, můžete to napravit zde:

Ale dá se jít ještě hlouběji - až na úroveň jednoho samotného tréninku.

Právě na tuto oblast se zaměřila čerstvá metaanalýza z roku 2025. Zkoumala totiž ne týdenní objem, ale kolik sérií na jednu svalovou skupinu odcvičit během jediné tréninkové jednotky. A to je téma, o kterém se často nepíše.

Ale ještě předtím jedno nezbytné info - to abych předešel zbytečným komentářům pod článkem:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Vědci si vzali na paškál otázku, která zajímá snad každého, kdo cvičí: „Kde leží hranice mezi efektivním tréninkem a přepáleným tréninkem?“ Aby na to přišli, prošli důkladně výsledky 67 studií s více než 2000 účastníky - odkaz na studii zde.

Zaměřili se jen na jednu jedinou věc: na počet sérií na svalovou skupinu během jednoho tréninku. Chtěli tedy zjistit, jak moc objemu v jednom tréninku je pro tělo ještě přínosné – a kdy už začíná být kontraproduktivní.

U hypertrofie (nárůst svalového objemu) se ukázalo, že:

Jinými slovy: svaly reagují pozitivně, když jim dáme dostatek podnětu – ale jen do určité míry. Nad 11 sérií na jednu svalovou skupinu během jednoho tréninku už tělo pravděpodobně nezvládne další stimul efektivně zpracovat. Místo dalšího růstu jen narůstá únava.

U nárůstu síly byl optimální rozsah ještě nižší:

To ovšem dává celkem smysl: síla není jen o svalech, ale i o nervovém systému. A ten bývá na objem citlivější než samotné svaly. Příliš mnoho sérií může narušit regeneraci a zhoršit výkon v následujících dnech.

Celkově jde o důležité poznání, protože ukazuje, že „zabijácké“ tréninky s 15 sériemi třeba na prsa nejsou pro svalový růst jen zbytečné, ale mohou být dokonce kontraproduktivní. Tělo totiž v určitý moment přestane (obrazně řečeno) přidávat svalovou hmotu a začne jen akumulovat únavu, která narušuje regeneraci i adaptaci po tréninku.

Jednou z největších předností této studie je využití metaregrese. To není jen srovnání skupin typu „tihle cvičili 5 sérií a tihle 10“. Tady šlo o sledování trendu napříč škálou počtů sérií - tedy jak se mění efekt každou další přidanou sérií.

A trend byl jasný: čím více sérií odcvičíme v jednom tréninku, tím menší je přínos každé další série pro růst svalů. A někde kolem jedenácté série už přidávání dalších sérií prakticky nepřináší žádné další zlepšení.

To ovšem není výtka proti tvrdému tréninku – ale proti zbytečně objemným tréninkům (v rámci jedné svalové skupiny), které nás vyčerpají více, než co nám reálně přinesou.

Možná se teď ptáte: „Jak může být více tréninku špatně? Vždyť právě objem je jedním z hlavních faktorů svalového růstu?“

Autoři studie nabízejí několik možných vysvětlení:

Výsledky tohoto výzkumu tedy poukazují na jeden významný důsledek. A to, že není nutné všechno „nacpat“ do jednoho dne. Naopak: pokud chce někdo odcvičit třeba 15 sérií na záda týdně, není ideální je u naturálů dát do jedné tréninkové jednotky (jak je u bro-splitů zvykem). Lepší patrně bude je rozdělit do dvou nebo tří dnů.

Praktický vzkaz je tedy jednoduchý: rozdělme si objem. Méně sérií na partii v jednom tréninku, avšak více tréninkových dnů v týdnu, vede k lepší adaptaci.

Tahle studie určitě nezpochybňuje důležitost objemu. Naopak – potvrzuje, že nějaký minimální objem je pro růst svalů nezbytný. Ale zároveň varuje před tím, co dělá spousta lidí: zvyšuje počet sérií na trénink, když se progres zpomalí.

Přitom možná stačí méně – jen lépe rozdělené.

Protože když vám tělo říká, že toho bylo moc, možná má pravdu. A když najdete ten správný objem, možná zjistíte, že:

A to už patrně stojí za to.

Co si z toho můžete vzít pro vlastní trénink?

Více neznamená vždycky lépe. Ano, bez dostatečného objemu to nepůjde. Ale když to přeženete, další série už nepřinesou lepší výsledky – jen větší únavu a delší regeneraci.

Tahle studie není výzva k lenosti. Mohla by ale sloužit jako připomínka, že tréninková kvalita často vítězí nad kvantitou.

Pokud chápete, kde je horní hranice efektivního objemu (a zjistíte tu svoji), můžete si nastavit plán, který vás neunaví zbytečně navíc a přinese stejné, nebo lepší výsledky.

Je však důležité zmínit, že ze studie nelze rozpoznat zkušenosti účastníků. Čili pokud většina zkoumaných subjektů byli začátečníci či méně pokročilí, výsledky studie nemusí platit na zkušené borce / borkyně cvičící roky či desetiletí. To je dobré si uvědomit.

Zdroje:

Is There Too Much of a Good Thing?: Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength