Cvičení až na dřeň: Pravda o posilování do svalového selhání

Pokud ale chceme mít ve fitku výsledky a chceme cvičit efektivně, v jaké skupině bychom se spíše měli nacházet? Někde mezi? Nebo je opravdu nutné každý trénink odjet na doraz? Co vlastně znamená to na doraz? Jak mám cvičit?

Hned na úvod, než se s radostí pustíte do čtení :-), musím zmínit, že tento článek (každý můj článek o cvičení) se týká naturálního posilování. Je tedy cílen na běžné zaměstnané ženy a muže, kteří cvičí pro svou kondici, zdraví, štíhlost, nebo třeba pro hezkou atletickou (u mužů svalnatou) postavu.

Nevztahuje se tedy na profesionály a uživatele nějakých podpůrných prostředků (dopingu), u kterých tělo funguje odlišně.

Představa, že cvičení musí hrozně bolet, aby bylo efektivní je v posilovnách dodnes zakořeněná a to především díky kulturistům z 80. let minulého století a jejich vypůjčenému sloganu „No Pain, No Gain“.

Pro některé návštěvníky posiloven je to sice jen takové motivační rčení, taková úsměvná hecovačka mezi přáteli, nicméně někdo toto dodnes bere jako esenci bodybuildingu a každou sérii jede na krev.

Často to ve fitkách vídám hlavně u mladých přemotivovaných kluků, kteří jsou viditelně začátečníci a u každé série se kroutí a pomáhají si vším možným, často i s dopomocí kamaráda (a většinou si nenechají poradit). Ale jinak je samozřejmě super (pokud se kluci nezraní), že mladí lidé něco dělají a jsou do něčeho zapálení.

Je to však nezbytně nutné? A pokud skutečně ano, tak budou z toho těžit všichni? Má cvičení do úplného svalového selhání oproti necvičení do selhání nějakou výhodu?

Pojďme se na tuto problematiku podívat blíže. Nejdříve ale trocha teorie.

Pokud během cvičení provádíme opakování nějakého cviku, ze začátku jsme odpočatí a jde všechno hladce. Jakmile ale přidáváme další a další opakování, dříve nebo později se dostaneme do bodu, kdy už nedokážeme danou zátěž zvednout, aniž bychom udrželi správnou techniku cviku. Tomuto stavu se říká technické selhání (anglicky technical failure).

A pokud po rozpadu ideální techniky nějakým způsobem pokračujeme dále (většinou za pomoci různých pohybů těla - nakláněním se, nadhazováním zátěže, škubáním sebou apod.) a dostaneme se do bodu, kdy už ani v tomto případě nejsme schopni bez cizí pomoci pokračovat dále, dosáhli jsme úplného svalového selhání (anglicky momentary muscular failure), kdy naše svaly (včetně naší vůle) už nejsou schopné ve cvičení pokračovat. Danou zátěž sami nezvedneme, ani kdybychom se rozkrájeli.

Pokud tedy v tomto článku zazní slovo selhání, bude tím myšleno úplné svalové selhání, kdy už dále nejsme schopni v sérii pokračovat bez cizí pomoci.

Podstatu svalového růstu v posilovně, tedy během samotného tréninku, tvoří mechanické napětí (čili zvedání vah), svalové poškození (drobné trhlinky ve svalech) a metabolický stres (svalům dochází kyslík a hromadí se v nich metabolity - vedlejší produkty metabolismu).

Abych byl tedy úplně přesný, tak ve skutečnosti vlastně svaly rostou až po cvičení v období regenerace mezi dvěma tréninky, ale v posilovně dáme svalům prvotní impuls k růstu.

Každopádně z výše uvedené svaté trojice je pouze mechanické napětí nepostradatelné. Svalové poškození je pak žádoucí (avšak ne nezbytně nutné) a vlastně vyplývá z mechanického napětí. No a metabolický stres je takový malý pomocník při naší snaze, ale pro svalový růst není vyloženě nutný, protože například u powerlifterských tréninků k metabolickému stresu tolik nedochází a přesto u lifterů dochází ke srovnatelnému svalovému růstu jako u bodybuilderů / kulturistů [1].

A jelikož bolest, to známé pálení svalů během cvičení, způsobuje především laktát, který je společně s dalšími metabolity součástí právě metabolického stresu a jelikož metabolický stres není podmínkou svalového růstu, tak z toho plyne, že nějaká ukrutná bolest během tréninku není nutná. A není nutná ani po tréninku, ale to už je zase téma na jiný článek.

Ale abych to uvedl na pravou míru, tak posilování by samozřejmě mělo bolet, protože musíme vystoupit ze své komfortní zóny. Čili nikoho nenabádám, aby to flákal :-). Ale je bolest a bolest. Prostě neplatí úměra, čím více bolesti, tím více svalů.

A jak už jsem zmiňoval u těch powerlifterů, tak také hodně záleží, jak kdo cvičí. Pokud má někdo trénink silověji zaměřen a dělá opakování v sériích někde v rozmezí 2 - cca 5, tak nedochází k takovému metabolickému stresu, laktátu se moc nevytvoří a série tolik nebolí.

Podle vědy zřejmě není pochyb o tom, že cvičením do selhání lze budovat svalovou hmotu [2]. Rovněž i kulturisté v praxi (a to i ti bez dopingu) mohou potvrdit, že při cvičení do selhání mají výsledky. Takže toto patrně nikdo rozporovat nemůže.

Nabízí se ale jedna zajímavá otázka (vlastně dvě). Musí se cvičit do úplného svalového selhání? Má to nějakou výhodu oproti cvičení do neselhání?

Tyto otázky přistály na stůl i některým vědcům, kteří je aplikovali do svých výzkumů a zjistilo se, že pokud technicky selžeme (čili přiblížíme se k úplnému svalovému selhání), můžeme získat podobné množství svalů a síly, jako když do úplného selhání v sérii skutečně dojdeme [3, 4, 5]. A to se zřejmě týká i trénovaných jedinců [6, 7], i když některé výzkumy tvrdí opak a pokročilí cvičenci by zřejmě mohli více těžit z cvičení až do selhání [8, 9].

To tedy znamená, že pokud nejsme velmi pokročilí cvičenci a chceme mít výsledky (chceme efektivně budovat svalovou hmotu), patrně nemusíme cvičit až do stavu, kdy už nejsme schopni zvednout danou váhu (bez cizí pomoci). Stejných výsledků tedy můžeme s největší pravděpodobností dosáhnout i při cvičení blízko selhání (cca 1 - 3 opakování před selháním).

Na druhou stranu, pokud se z nějakého důvodu rozhodneme cvičit až do úplného selhání, zřejmě nic neriskujeme a nebude to mít na svalový růst nějaké nepříznivé důsledky. Musíme si ale uvědomit, že si tím prodlužujeme regeneraci a zvyšujeme pravděpodobnost nějakého zranění.

Takže jestli si máme vybrat některý z těchto dvou přístupů (cvičit do selhání vs. blízko selhání), musíme zapřemýšlet, co nám vyhovuje více a jaké máme osobní preference (někdo prostě musí mít hard core tréninky a jet úplně na šrot, jinak má pocit, že necvičí).

Zároveň bychom ale měli mít na paměti, že čím více děláme opakování (například když z nějakého důvodu používáme lehčí zátěže) a čím více jsme pokročilí cvičenci (čím více svalů máme), tím více bychom se k úplnému svalovému selhání měli přiblížit.

Pro většinu běžných lidí, kteří cvičí pro zdraví, zlepšení kondice, nebo třeba pro hezčí tělo (nedělají tedy vrcholovou kulturistiku), není selhání potřebné. Co ale naopak potřebné je?

Pokud do svého tréninku chcete mermomocí zařadit série do selhání, dělejte je pouze u jednodušších izolovaných (jednokloubových) cviků, jako jsou třeba bicepsové zdvihy, rozpažování s jednoručkami apod.

U komplexních (vícekloubových) cviků, jako jsou například dřepy nebo mrtvé tahy, kde používáte hodně těžké váhy, je lepší skončit 1 – 3 opakování před úplným selháním (čili někde na hranici technického selhání). Tím udržíte správnou techniku pod kontrolou, snížíte riziko zranění a umožníte také lepší regeneraci.

Samozřejmě je pak v rámci nějakého zlepšování potřeba dodržovat princip progresivního přetížení. Což znamená postupně přidávat váhy v souladu s tím, jak se zlepšujete.

Vždy si při sestavování tréninku i při jeho vykonávání musíte uvědomit, na jaké výkonnostní úrovni jste. A také, že ne všechno, co si přečtete na internetu (nepočítám mé články :-)), nebo co uvidíte na sociálních sítích, pro Vás musí být vhodné.

Slogan „No Pain, No Gain“ je pro většinu naturálních cvičenců už překonaný slogan. Bolest během tréninku ani po něm totiž není ukazatelem produktivního tréninku a efektivního růstu svalů. Mírné nepohodlí a pálení svalů během série (kvůli nahromadění laktátu) je samozřejmě potřeba, avšak neplatí úměra čím více bolesti, tím více svalů.

Protože někdo, kdo klade v tréninku důraz spíše na intenzitu (vyšší váhy) a dělá tedy nižší počty opakování (cca pod 6), nezažívá nějakou intenzivní bolest (protože se tolik neuvolňuje laktát) a přesto může budovat svalovou hmotu podobně účinně jako někdo, kdo se pohybuje v tradičním kulturistickém rozpětí 8 - 12 opakování (nebo více) a dochází tak u něj k většímu metabolickému stresu a k většímu napumpování svalů.

Na druhou stranu, bolest je celkem relativní pojem a každý ji může vnímat a chápat trochu jinak. Takže co je pro někoho už bolest, to pro jiného může být procházka růžovým sadem.

Co se týče selhání, tak cvičení do úplného svalového selhání může být efektivním způsobem, jak u velice pokročilých jedinců, kteří se blíží svému naturálnímu (genetickému) maximu a/nebo stagnují, donutit jejich svaly k dalšímu růstu.

Čím déle totiž cvičíme a čím více máme svalové hmoty, tím hůře se zvyšují váhy v rámci progresivního přetížení. Proto je potřeba do tréninku zařazovat nějaké intenzifikační praktiky, například shazovací série (drop sety), rest pauzy, nebo právě cvičení do úplného selhání. Nicméně dostat se na tuto úroveň trvá dlouhé roky.

Dále je svalového selhání zapotřebí v případě, kdy musíme z nějakého důvodu cvičit s lehkými váhami. Čím lehčí je váha (a dělá se více opakování), tím více bychom měli jet na doraz, aby se vykompenzovalo nízké mechanické napětí (nízká váha). To se ale také týká spíše pokročilejších cvičenců.

Méně zkušeným cvičencům, kteří většinou přirozeně reagují na jakýkoli silový trénink dobře, pak doporučuju ukončit sérii v okamžiku, kdy se jim začne rozpadat technika cviku. A jako intenzifikační metodu doporučuju prostě a jednoduše „obyčejné“ progresivní přetížení v podobě postupného přidávání odpovídající zátěže.

Samozřejmostí je pak správná technika, plný rozsah pohybu, kontrola nad pohybem, dostatečná regenerace, výživa atd.

A to je pro tentokrát vše. Děkuji za pozornost a přeji Vám hezký den / noc / ráno :-)

Zdroje informací: