Protein ihned po tréninku: Má smysl kvůli „anabolickému oknu“ spěchat do šatny?

V posilovnách se to občas stále děje. Někdo doposiluje, otře pot a už běží do šatny a sahá po šejkru. „Musím si to dát hned, dokud je otevřené anabolické okno!“ Ale co když je to okno otevřené mnohem déle, než nám tvrdí výrobci suplementů a někteří influenceři?

V našich svalech se pořád něco staví, kdy probíhá takzvaná syntéza svalových bílkovin neboli MPS (Muscle Protein Synthesis). Ale také se boří, kdy naopak probíhá jejich rozpad neboli MPB (Muscle Protein Breakdown). A pokud stavíme více, než bouráme, sval roste - čili musí platit nerovnice MPS > MPB. Pokud více bouráme, sval se naopak zmenšuje (MPS < MPB) [1, 2].

Silový trénink MPS zvedne (dá svalům prvotní impuls). Bílkoviny v jídle MPS zvednou také. A když to zkombinujeme, efekt se násobí.

Přestože tedy posilování dává svalům úvodní signál, aby začaly růst, zároveň je při tom ale „poškodí“ (tělo se dostává do katabolického stavu). Po tréninku jsou tedy svaly spíše v módu destrukce nežli stavění. A aby se přehouply do režimu růstu (anabolického stavu), potřebují dostat materiál – bílkoviny. No, a jakmile do sebe nějaké ty bílkoviny dostaneme, tělo přestane odbourávat své vlastní staré bílkoviny a začne stavět ty nové.

Nejvíce pak „funguje“ taková bílkovina, kterou tělo rychle zpracuje a která má dostatek životně důležitých aminokyselin, co si neumí tělo vyrobit samo a musíme je tedy získat z jídla (nebo doplňků stravy) - to jsou takzvané esenciální aminokyseliny. Bez nich svaly neporostou. Proto se po (nejen) tréninku často šahá po proteinovém prášku.

Takzvané anabolické okno (někdy též metabolické okno, proteinové okno, či inzulínové okno) je období po tréninku, kdy jsou svaly nejvíce připravené a ochotné využít bílkoviny z jídla. Často se říká, že trvá jen hodinu - proto ta panika s proteinem po tréninku.

Jenže výzkumy ukazují, že svaly zůstávají citlivé klidně 24 hodin, někdy i déle [3, 4]. Zvýšená syntéza svalových bílkovin (MPS) tedy trvá mnohem déle, než často zmiňovanou jednu hodinu. Pokud jsme se najedli před tréninkem (cca 1 – 3 hodiny předem s dostatkem kvalitních bílkovin), máme v krvi pořád dost aminokyselin a není tedy nutné běžet ihned k šejkru.

Načasování ihned či chvíli po tréninku má smysl řešit spíše tehdy, když je mezi předtréninkovým a potréninkovým jídlem více než cca 5 hodin.

Některé studie skutečně tvrdí, že protein po tréninku s růstem svalů i síly pomáhá  – a to u mladých i starších [5, 6]. Jiné ale tvrdí pravý opak [7], včetně této [8] nedávné metaanalýzy z roku 2025.

Navíc, když si přes den dopřejeme dostatek bílkovin – zhruba 1,6 gramu na kilo naší aktivní hmotnosti – zdá se, že proteinový nápoj po tréninku už toho moc navíc nepřinese [9, 10]. Samozřejmě ale záleží i na věku, pohlaví, úrovni trénovanosti, cílech a dalších faktorech.

Jestliže ale jíme bílkovin z nějakého důvodu málo, pak nám proteinový nápoj určitě může pomoci. Možná ale ani ne tak kvůli načasování, ale spíše proto, že si jedním šejkrem navíc zvýšíme náš celkový denní příjem bílkovin.

Takže jak to ve stručnosti shrnout? Když máme bílkovin dost, svět se nezboří, když si ihned po tréninku protein nedáme. Ale určitě je to pohodlný a rychlý způsob, jak si potřebné množství denních bílkovin snadno doplnit.

Syrovátkový protein je tedy fajn – má skvělé složení, rychle se vstřebá a hodí se hlavně v případě, kdy máme mezi jídlem, tréninkem a dalším jídlem delší pauzu.

A co se týče toho anabolického okna, tak to sice existuje, ale není to magických 60 minut. Spíše je to doba mezi dvěma sousedními tréninky. Mnohem více tedy záleží na tom, kolik kvalitních bílkovin přijmeme během celého dne.

Zdroje: