Kreatin: Děsivě znějící doplněk stravy, který neocení jen kulturisté, ale i váš mozek či babička

Když se řekne slovo „kreatin“, většina neznalých lidí se zděsí a představí si něco hrůzostrašného, nějakou kreaturu :-).

O něco více zasvěcenější lidé si pak představí jen kulturisty, velké svaly a něco, co rozhodně není pro normální smrtelníky.

Jenže tenhle doplněk stravy má mnohem širší využití - a přínosy, které sahají daleko za stěny posiloven.

Ale ještě než se na kreatin pořádně podíváme, musím zmínit jedno nezbytné info - to abych předešel zbytečným komentářům pod článkem.

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

A poslední poznámka: v celém článku se budu bavit o kreatin monohydrátu.

Kreatin není nic nepůvodního, co bychom si do těla vpravovali nepřirozeně. Naopak – naše tělo si ho vyrábí samo, denně asi jeden gram. Další jeden až dva gramy sníme v jídle, pokud jsme masožravci - tedy máme na talíři maso nebo ryby. A přesto to často nestačí. Proč?

Protože kreatin je něco jako pohotovostní baterie pro buňky. Rychlý zdroj energie, který se hodí, když je potřeba trochu více zabrat – a to nejen ve fitku, ale i v každodenním životě.

Problém ale je, že abychom získali doporučené množství kreatinu pro průměrného muže, museli bychom jíst kolem jednoho kilogramu červeného masa denně. Což není moc reálné a proto je suplementace pro sportovce většinou jasnou volbou.

Kreatin se v těle mění na látku zvanou kreatinfosfát. A ten je klíčem k tvorbě ATP – univerzálního paliva pro všechny buňky. Když potřebujeme explozivní sílu, třeba na sprint, nějaký výskok, nebo těžký dřep, prvních pár vteřin se jede právě na kreatinfosfátu.

Čím více kreatinu máme ve svalech, tím déle zvládneme intenzivní výkon a tím rychleji se mezi sériemi zotavíme. A tím se efektivněji budeme posouvat dále. A to je ta jeho podstata - to je ten hlavní důvod, proč kreatin někteří sportovci užívají (nebo by měli).

Ne. Každý reaguje na kreatin různě. Na někoho dokonce kreatin nefunguje vůbec. Záleží totiž na tom, kolik ho už máme ve svalech před začátkem suplementace. Kdo má nízké zásoby, většinou vytěží z kreatinu více – těmto lidem se říká „respondéři“.

Naopak lidé s vysokou výchozí hladinou kreatinu (typicky ti, kteří jedí hodně masa) mohou pocítit jen malý nebo žádný efekt - těmto lidem se pak říká „nonrespondéři“ .

Největší přínos tak mívají vegetariáni a vegani, protože ve stravě přijímají nejméně kreatinu, a jejich svaly jsou proto „hladovější“ po doplnění. U nich tedy může suplementace vést k vyšší nasycenosti svalů, než jaké dosahují běžní masožravci [9].

Dobrou zprávou pro vegany je, že i když se kreatin přirozeně nachází v mase, ten v doplňcích je většinou syntetický, čistý a vhodný i pro někoho, kdo nechce jíst cokoli živočišného. Jen si musí dát pozor na kapsle, které bývají z želatiny.

Klasická cesta začíná nasycovací fází. Čili 4 – 5 dávek po cca 5 gramech denně, zhruba týden [10]. Svaly se rychle nasytí a efekt se dostaví brzy.

Pak stačí přejít na udržovací dávku 2 - 6 gramů denně dle váhy a množství svalů. Jiné zdroje uvádějí v udržovacím režimu denní dávku 0,03 - 0,1 gramů na kilogram naší aktivní tělesné hmotnosti (tedy bez tuku).

Pokud ale nikam nespěcháme, nebo nemáme rádi změny váhy, či nechceme riskovat nějaké trávicí problémy, můžeme klidně začít rovnou s udržovací fází. Svaly se sice nasytí pomaleji – zhruba za čtyři týdny – ale výsledek bude stejný.

Čili nasycovací fáze není nutná.

Je ale vhodné pro nejlepší výsledky brát kreatin denně, kdy čas v průběhu dne více či méně nehraje zásadní roli. Pokud jsou svaly kreatinem už nasyceny a je dodáván pravidelně, pak je zřejmě jedno, kdy se kreatin v rámci dne bere.

Nemusí. Kreatin lze při dodržení doporučené denní dávky bezpečně užívat dlouhodobě, i celoročně. Není třeba ho vysazovat ani dělat cykly – zásoby ve svalech se po nasycení drží stabilně.

Někteří sportovci ale přesto volí cyklování. Například 2 – 3 měsíce kreatin užívají a poté si na pár týdnů dají pauzu - obvykle kvůli subjektivnímu pocitu „znovunastartování účinku“. Nejde však o nutnost – kreatin bude dále fungovat, i když ho užíváme bez přestávky.

Čili výkon se při dlouhodobém užívání nezhoršuje, jen se dále nezlepšuje. Kreatin tedy funguje pořád (např. podporuje regeneraci, sílu, svalový objem), ale subjektivní „wow efekt“ může časem zmizet.

U většiny lidí nejsou prakticky žádné. Kreatin je zkoumaný už desítky let a prošel více než tisícovkou studií. A všechny říkají totéž: pro zdravého člověka je bezpečný.

Čili kreatin neškodí ledvinám, není to žádný steroid, při dostatečném pitném režimu nezpůsobuje dehydrataci a svalové křeče, stejně tak nezpůsobuje ani plešatění [11, 12].

Jediné, co možná pocítíme, je pár kilo navíc – většinou kvůli tomu, že svaly začnou zadržovat více vody. A pokud trénujeme, část z té zvýšené váhy mohou být za nějaký ten čas i nové svaly. To ale zřejmě nikomu vadit nebude :-).

A pokud se kreatin vysadí, vlastní zásoby našeho těla se za přibližně měsíc samy vrátí na původní hodnoty [13].

Kreatin má v očích mnoha lidí pošramocenou pověst. Možná za to mohou staré a pevně zakořeněné mýty. Nebo snad představa, že je to výsada jen pro kulturisty nebo podobně motivované nadšence. A tak ho spousta běžných lidí přehlíží a jsou vůči němu nedůvěřiví. Což je vlastně pochopitelné a logické.

Přitom ale právě kreatin monohydrát patří mezi nejlépe prozkoumané a nejspolehlivější doplňky výživy vůbec. Má co nabídnout každému – nejen sportovcům. Ať už chceme zrychlit jakýkoli pohyb, posílit tělo, podpořit mozek, nebo zlepšit kvalitu života ve stáří, kreatin může být naším účinným pomocníkem.

Není to samozřejmě zázračný prášek, který nás přes noc promění v Ramba. Ale je to jeden z mála doplňků stravy, o kterých můžeme říct, že opravdu funguje. A to bezpečně a poměrně levně. Pokud tedy cvičíme, stárneme, nebo jen chceme pomoct svému tělu zvládat nároky každodenního života, je možná na čase dát kreatinu šanci. Stačí pár gramů denně.

Já osobně za sebe mohu říct, že kreatin monohydrát, vždy když ho začnu brát (v průběhu roku ho cykluju), mi v tréninku pomáhá. Začnu dělat více opakování, což vede k tomu, že přidávám váhy. A ať už je to větší silou, či rychlejší regenerací mezi sériemi, výsledek je ten, že prostě zvedám více. Větší váhy znamenají progresivní přetížení a progresivní přetížení znamená další svalový růst. Vždy jsem po zařazení kreatinu zaznamenal určitý progres.

Avšak na úplný závěr jedna důležitá věc. Pokud kdokoli nemá nějaký rozumný životní styl a pokud tedy nebude držet dostatečnou a výživnou stravu a nebude tvrdě a smysluplně v tréninku makat (včetně dodržování regeneračních pravidel - především kvalitního spánku), žádný suplement - ani kreatin - mu nepomůže.

A než se do mě v diskuzi pustíte a řeknete, že kreatin je na nic a že nefunguje, zkuste si možná připustit, že zrovna vy můžete být tím nonrespondérem. Prostě na vás nefunguje. Za to ale nemůže kreatin ani já :-).

Zdroje: