Jak vidí budování svalů jeden z nejuznávanějších odborníků na svalový růst?

Ovšem než se na to podíváme, mám tu pro jistotu jako vždy v případě článku o posilování a svalech jedno důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Takže jak ve stručnosti vidí budování svalové hmoty Brad Schoenfeld?

Fitness influenceři jsou často vedle tím, že nabízí příliš zjednodušené a/nebo absolutní (nekompromisní) pravdy.

Existuje jasná závislost „dávka - odpověď“ mezi tréninkovým objemem a hypertrofií (svalovým růstem). Ale více není vždy lépe.

Nepotřebujeme tedy extrémních tréninkových objemů, abychom dosáhli svalových zisků. Většina lidí dosahuje působivých výsledků i při 4 - 6 sériích na svalovou skupinu týdně.

Vysoké počty opakování mohou být pro svalový růst stejně účinné jako nízké počty opakování. Pokud je ale vynaloženo dostatečné úsilí.

Můžeme tedy trénovat s nízkou zátěží, a přesto nám svaly porostou. Avšak za předpokladu, že se přiblížíme svalovému selhání.

To znamená, že tzv. kontinuum opakování (nebo též silově - vytrvalostní kontinuum) je skutečné. Svaly můžeme budovat s lehkou, střední i těžkou zátěží.

Silový trénink 6 dní v týdnu není pro svalový růst nutný. Naopak, může dojít k narušení regenerace.

Myšlenka, že svaly se budují pouze v jednom rozsahu pohybu je zastaralá. Efektivní může být více rozsahů.

Neexistuje jediný optimální tréninkový program. Nejlepší přístup závisí na jednotlivci.

Mechanické napětí (zvedání dostatečně těžkých vah) je hlavním faktorem svalového růstu. Bez něho ke svalovému růstu nedochází.

Progresivní přetížení neznamená chaos. Znamená inteligentní a strategické zvyšování váhy v průběhu času.

Většina posilujících lidí nedosáhne svého genetického stropu, protože přestanou dodržovat princip progresivního přetížení příliš brzy.

Svalové poškození není tím cílem. Může sice hrát roli ve svalovém růstu, ale snadno může způsobit přesný opak.

Trénink do selhání může pomoci, ale není nutností. Stále můžeme budovat svaly i s pár opakováními v rezervě.

Na tempu nezáleží tolik, jako na kontrole. Prostě nespouštějte váhu za pomoci gravitace a nikam nespěchejte.

Excentrické přetížení (když se váha spouští) může zvýšit svalový růst (oproti koncentrickému přetížení - když se zátěž zvedá), ale důkazy se stále vyvíjejí.

Nemusíte se honit za bolestivostí. Není to spolehlivá známka dobrého tréninku.

Satelitní buňky mohou pomoci vysvětlit, proč je svalová paměť skutečná.

Výzkum svalového růstu má své limity, ale přesto nabízí účinný návod, pokud je aplikován moudře.

Zdroje: