BCAA: čtyři písmenka a tři kouzelné aminokyseliny - které ale většinou vůbec nepotřebujeme

Jsou oblíbené, téměř v každém fitku a často předražené. Prodávají se ve všech možných příchutích a barvách, v barevných pixlách, ve formě prášku, kapslí či třeba tekutého „zázraku“. Sportovci si je sypou do šejkrů s nadějí, že budou silnější, větší, rychlejší.

Řeč je o BCAA – o třech větvených aminokyselinách: leucinu, isoleucinu a valinu. Dávají se před tréninkem, během něj, po něm… a někdy i mezi jídly, protože: „Pomáhají budovat svaly, přece.“

Skutečně?

Avšak ještě než se podíváme, jak to s těmi BCAA je, musím zmínit jedno nezbytné info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Představme si sval jako dům. Aby „rostl“, potřebujeme cihly – aminokyseliny. Těch je 20 (někdy se uvádí 21) a 9 z nich je esenciálních - tedy naše tělo si je neumí samo vyrobit a musíme je přijímat potravou.

Mimochodem, zkrácenina BCAA pochází z anglického Branched-Chain Amino Acids - což česky znamená něco jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.

BCAA jsou tedy tři z těch devíti esenciálních aminokyselin (leucin, isoleucin a valin) a mají tu výhodu, že jsou mj. při tréninku dostupné jako rychlý zdroj energie. A hlavně, to je asi největší tahák, leucin z nich je považován za jakýsi spínač svalového růstu.

V tréninkovém světě to tedy vypadá jako naprostá výhra: BCAA nás podrží při výkonu a zároveň nastartují růst svalů. A právě na tom je postavena jejich popularita.

Zní to tedy určitě dobře, a proto si mnoho lidí říká: „Přidám si BCAA ke každému tréninku, a svaly porostou jako houby po dešti.“

Jenže…

Jenže většina lidí, co pravidelně jí (nějak rozumně vzhledem ke sportovním cílům) a občas si dá protein (třeba po tréninku), už má „bécéáček“ ve stravě dost. A to zcela přirozeně.

Vejce, maso a ryby, mléko a mléčné výrobky, luštěniny a sója, syrovátkový protein – všechny tyto na bílkoviny bohaté potraviny BCAA přirozeně obsahují.

Když jsme u toho proteinu, tak třeba běžná 25 gramová dávka syrovátkového proteinu (klasický „wheyák“) obsahuje asi 2,7 gramu leucinu. To je dávka, která se v odborné literatuře uvádí jako dostatečná pro spuštění svalové syntézy (svalového růstu).

Navíc syrovátkovým proteinem (či klasickou bílkovinou stravou) do sebe nedostaneme jen BCAA, ale i zbylých šest esenciálních aminokyselin, které jsou pro svalový růst podobně nezbytné. A právě kompletní kombinace všech esenciálních bílkovin je pro růst svalů zásadní.

Naopak, samotné BCAA bez ostatních aminokyselin nemají ten správný efekt – tělo je neumí správně využít [1]. Může je sice použít jako palivo, ale nezvládne z nich „postavit“ nové bílkoviny, protože mu chybí zbytek „stavebního materiálu“.

Je to jako snažit se postavit dům jen z oken a dveří, ale bez cihel a malty. To prostě nebude fungovat.

Ale abych nebyl tak přísný. Zdá se, že existují situace, kdy BCAA mohou dávat určitý smysl:

V těchto výjimečných případech mohou BCAA fungovat jako dočasná berlička. Ale i tehdy je potřeba si upřímně říci: Nešlo by to raději vyřešit pořádným jídlem?

BCAA – tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem – se staly hvězdami sportovních doplňků už v 80. letech (u nás kvůli režimu samozřejmě později).

Byly jim přisuzovány až zázračné schopnosti: růst svalů, ochrana svalové hmoty, lepší regenerace, méně únavy. Vznikl kolem nich obrovský průmysl. A není divu. Vždyť kdo by nechtěl pár odměrek prášku denně a k tomu svaly jak ze žuly?

Jenže čím více se zkoumalo, tím více se začaly objevovat trhliny. A dnes už víme, že tyto tři aminokyseliny samy o sobě až tak zázračné nejsou. Zvlášť pokud člověk jí dostatek kvalitních bílkovin – ideálně z běžných, přirozených potravin. V takovém případě si tělo většinou vezme vše, co potřebuje, včetně BCAA.

Když jíme více než cca 1,5 g bílkovin na kilo své váhy denně, je dost pravděpodobné, že tělu všechno potřebné dodáváme. A že by k tomu bylo ještě zapotřebí něco navíc z doplňků?

Pro většinu lidí, kteří jedí dostatečně a kvalitně (vzhledem k jejich cílům), o stravu se zajímají, berou třeba po tréninku ještě protein a nedělají vrcholový sport (například top kulturistiku), je to spíše zbytečná investice a utrácení peněz navíc.

Zároveň ale platí, že většina lidí neznamená všichni. Jsou případy, kdy může mít suplementace BCAA smysl (více či méně).

Například u vytrvalců, kteří tráví hodiny na trati či v sedle, nebo u lidí v kalorickém deficitu (při nějaké přísnější redukční dietě), kteří se snaží shodit tuk a přitom si uchovat svaly. Zde tedy může dávat doplnění BCAA formou suplementu smysl – jako jakási pojistka proti rozpadu svalové hmoty.

Podobně mohou přijít BCAA vhod i v extrémně náročných obdobích - třeba při dvoufázových trénincích, nebo prostě v nějakém náročném režimu, kdy tělo jede na doraz a běžná strava už zkrátka nestačí pokrýt zvýšenou potřebu aminokyselin.

Ve všech těchto případech ale hrají BCAA spíše antikatabolickou roli, nežli roli anabolickou, kdy se nějak výrazně budují svaly.

Čili je dobré mít na paměti, že svalového růstu nedosáhneme tím, že se napijeme pomerančového nápoje s nápisem BCAA. Svaly nerostou z doplňků, ale z tréninku, výživy, regenerace – a trpělivosti. A samotné BCAA nemají schopnost odstartovat růst svalů, pokud není přítomna i dostatečná dávka ostatních esenciálních aminokyselin, nejlépe z reálného jídla.

Pokud se ale už někdo rozhodne si BCAA koupit a užívat je, dává větší smysl si pořídit nějaký doplněk stravy s kompletním spektrem všech esenciálních aminokyselin - tedy ne BCAA, ale EAA (Essential Amino Acids).

A v případě leucinu, tak ten sice je „spínačem“ svalového růstu, ale bez dalších aminokyselin za sebou nic nespustí [3, 4]. Je to jako zapnout pračku bez vody a bez prádla – můžeme mačkat knoflíky, jak chceme, ale pravděpodobně se nic nestane.

A co se týče rychlého doplnění energie během výkonu (jak slibují reklamy), tak to lze zvládnout chytřeji a levněji. Třeba sacharidovým jídlem před tréninkem, nebo nějakým sacharidovým nápojem - klidně během výkonu, pokud je delší [5].

Souhrnně řečeno, většina běžných cvičenců se bez BCAA obejde úplně bez újmy. A dost možná i s lepším výsledkem, pokud místo toho investují do kvalitního jídla, regenerace a pravidelného tréninku.

Zdroje: