Činky místo hůlky: Především senioři by měli zvedat „železo“

Mladí kluci v posilovně, kteří chtějí větší bicepsy, nebo zvednout více na benchi, jsou běžný obrázek. Ale co ti starší?

Je pravda, že s přibývajícími roky se většině lidí mění priority. Každý to zná - práce, rodina, méně volného času - a tak pohyb často mizí z našeho denního programu. A vlastně i ochota se sebou něco dělat - obzvláště v posilovně: „To je přece jen pro mladé, ne?“

Jenže právě tehdy, kdy nám střední věk už pomalu říká sbohem, začíná být cvičení s činkami možná ještě důležitější než ve dvaceti.

Než se ale v článku dostaneme dále, musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Stárnutí s sebou bohužel přináší jednu nepříjemnou jistotu: svaly a síla ubývají. Má to i svá jména – sarkopenie (ztráta svalové hmoty) a dynapenie (ztráta síly). Důsledkem toho může být vyšší riziko pádů, zlomenin a v horším případě i ztráta soběstačnosti.

A k tomu se přidává další problém – dlouhé sezení a neaktivita. Odborníci uvádějí, že po třicítce ztrácíme zhruba půl procenta svalové hmoty ročně [1, 2]. Nebo že mezi dvacítkou a padesátkou se ztrácí až 10% svalů. A od padesátky se křivka láme ještě přísněji – do osmdesátky mizí klidně až 40% svalů. To vše platí, pokud s tím nic neděláme.

Naštěstí to ale není jednosměrná cesta do pekel. Dá se s tím něco dělat. Pravidelný odporový trénink (čili cvičení se zátěží neboli posilování) dokáže proces zpomalit, nebo dokonce zvrátit.

Jedna velká analýza z roku 2020 se zaměřila na lidi starší 75 let [3]. Zjistilo se, že i dva tréninky týdně stačily k tomu, aby se těmto lidem zlepšila síla i objem svalů. Jinými slovy – není nutné trávit půl zbývajícího života v posilovně.

Ještě zajímavější byla nedávná studie z roku 2025 [4]: skupina lidí s průměrným věkem 69 let, kteří pravidelně cvičili s činkami, měla podobné výsledky v testech síly a kondice jako dvacátníci. A rozhodně na tom byli lépe než jejich vrstevníci, kteří necvičili vůbec.

V posledních letech musím říct, že přibylo žen, které se nebojí vzít do ruky činku. Všímám si toho a je to super. Přesto se ale některé dámy stále obávají, že jim posilování přidá „moc svalů“ a budou vypadat mužně. To je ale obava naprosto zbytečná.

Pro ženy je odporový trénink doslova požehnáním – zvlášť v období kolem menopauzy, kdy v těle probíhají hormonální změny. Navíc nedávný výzkum ukázal [5], že úbytek svalů u žen není v tomto období nijak dramaticky rychlejší než u mužů. Tréninkové programy a plány proto není třeba dělit na „dámské“ a „pánské“. Principy silového tréninku fungují pro všechny stejně, nebo minimálně podobně [6, 7, 8].

Nikdy není pozdě začít. Činky nejsou jen pro mladé kulturisty. Jsou to možná ty nejjednodušší a nejúčinnější „pilulky“, jak si udržet sílu, pohyblivost a radost ze života. A to třeba i v sedmdesáti nebo ještě později.

Nebojte se posilování.

Zdroje: