Článek
Často se stává, že když se někdo přehoupne přes šedesátku, tak paměť i bystrost už nejsou to, co bývaly. Někdy se člověk splete jen v datu, jindy mu ale uteče jméno souseda, kterého potkává už dvacet let.
A právě tyhle malé i větší zádrhely dohromady tvoří to, čemu se říká kognitivní úpadek. Je to přirozený proces, ale může být rychlejší nebo pomalejší – a tady přichází na scénu pohyb. A také věda.
Místo jednoho výzkumu tu ale hned máme pořádný balík – vědci dali dohromady 58 studií a více než čtyři tisíce lidí starších šedesáti. A zkoumali, co s jejich mozkem udělá různý typ pohybu. A nešlo jen o obecnou „chytrost“, ale o konkrétní věci: paměť, schopnost přepnout z jedné činnosti na druhou, nebo třeba schopnost potlačit nevhodnou reakci. Zkrátka věci, které rozhodují o tom, jak samostatně a kvalitně dokáže starší člověk fungovat.
Studie z poloviny roku 2025 je k přečtení zde, nebo pod článkem.
Který pohyb pomáhá nejvíce?
Výsledky mohou být pro někoho možná překvapivé.
- Posilování – tedy klasický odporový trénink s činkami, s gumami, nebo vlastní váhou – se ukázalo jako největší pomocník pro celkovou kondici mozku. Dvakrát týdně, čtyřicet pět minut, dvanáct týdnů. To byla kombinace, která v souhrnu vyšla nejlépe.
- Cvičení těla i mysli dohromady – typicky jóga, tai-či a podobné „pomalejší“ formy pohybu, kde musí hlava spolupracovat s tělem. U těchto cvičení se ukázalo, že se po nich lidem lépe přepínalo mezi úkoly a dokázali si toho také více zapamatovat. A když se tyhle lekce opakovaly třikrát týdně, výsledky byly znatelné.
- Aerobní aktivity – klasická kondiční aktivita, jako je chůze, běh nebo plavání, zase nejvíce pomohla paměti. Člověk si po aerobce snáz vybavil, co slyšel nebo prožil.
Naopak u cvičení typu HIIT (což jsou například krátké sprinty střídající se s pauzami) se sice něco zlepšilo, ale na špici žebříčku se HIIT neobjevilo. A programy, kde se míchalo od každého trochu, sice fungovaly taky, ale samy o sobě nepředčily výše zmíněné jednotlivé aktivity zaměřené konkrétně na jednu oblast.
Dávka, frekvence a pravidelnost - to je ten klíč (nejen) u seniorů.
Na délce a frekvenci záleží
Studie ukázala, že opravdu záleží na dávkování. Nejvíc zabíralo, když cvičení trvalo 45–60 minut a opakovalo se třikrát týdně. A celé programy by měly pro daný efekt běžet alespoň 12 až 24 týdnů, tedy ne jen pár lekcí.
Nejvíce z toho těžili lidé mezi 65 a 75 lety. A největší přínosy se ukázaly u studií provedených v Asii, což možná souvisí s tamní tradicí pravidelného tai-či a dalších podobných aktivit.
Proč to funguje?
Podle vědců za tím stojí více věcí najednou – mozek se díky pohybu lépe prokrvuje, tvoří si nové nervové spoje (pomáhají k tomu látky jako třeba BDNF) a zároveň v těle ubývá zánětů.
Ale úplně stačí zdravý selský rozum – tělo v kondici zvládá více, a to se týká i mozku. Člověk, který pravidelně cvičí, má nejen silnější svaly, ale i lepší šanci zvládat stres, nemoc, nebo prostě obyčejný každodenní život.
Závěrem
Pokud by nebylo možno výběru, vědci by doporučili zařadit posilování jako základ. Skvělým doplňkem pro zlepšení schopnosti soustředění, paměti i pružnost mysli pak může být tai-či, jóga, nebo jiné podobné typy cvičení. A aerobní pohyb – chůze, kolo, plavání – zase podpoří paměťové funkce.
Co to tedy vše znamená? Hýbat se pravidelně, kombinovat různé formy cvičení a hlavně vydržet. Protože vytrvalost růže přináší :-).
Zdroj:
