Článek
Představte si, že je vám přes 70 a na „stará kolena“ se postavíte pod činku – a vydržíte posilovat 1 rok. A pak na 4 roky přestanete. Co se stane?
Tahle otázka napadla i dánské vědce. A tak dali dohromady partu běžných seniorů a nechali je, aby rok pod dohledem zkušených instruktorů posilovali. Ale žádné lehké protahování. Opravdové silové tréninky. Těžké váhy, málo opakování, skutečná práce. A pak je 4 roky, kdy už necvičili, sledovali.
Odkaz na studii je k dispozici zde, nebo pod článkem.
A výsledek?
Účastníci byli i po čtyřech letech stále silnější než v období před posilováním a samozřejmě než jejich vrstevníci, kteří nikdy neposilovali. A to i přesto, že s cvičením dávno přestali - efekt tedy zůstal. Zatímco ti, co nikdy závaží nezvedali, ztratili za zmíněné čtyři roky významné množství síly.
Těžké váhy vládnou
Do studie se zapojilo 451 lidí ve věku kolem 71 let. Z toho 61% žen. Rozdělili je do tří skupin:
- Jedna skupina chodila rok na pořádné silové tréninky – s nízkými počty opakování (6 - 12) a velkou zátěží (cca 70 – 85% jejich maxima na jedno opakování).
- Druhá skupina také posilovala, ale formou kruhového tréninku a s nižší intenzitou. Tedy s nižšími váhami (cca 50 – 60% jejich maxima na jedno opakování) a tedy s vyššími počty opakování (cca 10 - 18). A to převážně s vlastní váhou či gumovými expandéry.
- A třetí skupina nedělala nic (to byla kontrolní skupina).
Na začátku cvičení, po 1 roce cvičení, a pak znovu po 2 a 4 letech už bez cvičení vědci zjišťovali, jak silné mají účastníci nohy. Měřili sílu stehen – tedy svalů, které potřebujeme na chůzi, vstávání ze židle, nebo třeba při sedání na záchod.
Po ukončení jednoho roku intenzivního silového tréninku si účastníci první skupiny udrželi výrazně vyšší sílu i čtyři roky poté, když už necvičili. Zatímco ti ostatní sílu postupně a výrazně ztráceli. A to dokonce i lidé ve druhé skupině, kteří sice cvičili, ale jen tak „zlehka“.
Jinými slovy – stačil jeden rok pořádného vysoce intenzivního silového tréninku a výhoda vydržela ještě čtyři další roky.
Svaly a mozek si to prostě pamatují
Zní to skoro až zázračně - rok cvičení a pak čtyři roky výhod. Ale dává to smysl. Když přinutíme své tělo pracovat opravdu naplno, dojde ke změnám nejen ve svalech samotných, ale i v tom, jak je mozek a nervy dokážou ovládat. Tělo si zkrátka „zapamatuje“, jak být silné - zapamatuje si, co už jednou dokázalo. A i když pak polevíme, něco z té síly zůstane.
Je to jako naučit se jezdit na kole – zpočátku to může být dřina, ale když už jednou víme jak na to, nikdy to úplně nezapomeneme.
Svalová i silová paměť tedy existuje a koho by toto téma zajímalo více, může si přečíst můj starší článek zde:
Malá změna postavy, ale zásadní rozdíl ve funkci
Zajímavé je, že i když se zkoumaným seniorům nijak výrazně nezvětšily svaly (trochu ano, ale během roků nic nedělání se zase vrátily na původní objem), tak síla přesto zůstala. Což mimochodem ukazuje, že objem svalů a síla nejsou vždy totéž.
Důležité tedy je, že senioři zůstali silnější. A soběstačnější. A o tom to je. Právě tohle ve stáří rozhoduje o kvalitě života.
Posilování pomáhá seniorům zvládat aktivity běžného dne.
Rok cvičení. A pak klid?
Ano, je to trochu provokativní myšlenka - a ne úplně šťastná. Rok cvičení, pak nic a čtyři roky z toho těžit? Samozřejmě není ideální s pohybem přestat úplně – tělo stárne pořád. Ale tahle studie krásně ukazuje, jak obrovský rozdíl může udělat i relativně krátké období pořádného tréninku.
Zvlášť u lidí, kterým je přes sedmdesát. Pro ně to může znamenat, že budou schopni si sami dojít na nákup, vstát z postele, chodit bez opory – prostě žít důstojně. A o to tu běží.
Co z toho v souhrnu plyne?
Tenhle výzkum hovoří jasně:
- Rok pořádného posilování může zlepšit kvalitu našeho života i dlouho poté, co se silovým tréninkem přestaneme.
- Tělo si sílu pamatuje, a i v seniorském věku z ní můžeme čerpat roky.
- A rozhodně není pozdě začít, ani okolo sedmdesátky a po ní.
Takže máte-li pocit, že „už to nemá cenu“, tahle studie vám vzkazuje něco jiného: Začněte. Ať už jste to vy, nebo vaši blízcí.
Závěrem
Pokud máte doma rodiče nebo prarodiče, kteří pomalu slábnou, možná není potřeba smiřovat se s tím jako s nevyhnutelným. Rok silového a systematického cvičení (ze začátku určitě pod dohledem odborníka) dokáže zpomalit tělesný úpadek, posílit tělo i jistotu v každodenních situacích. A co je na tom nejzajímavější a nejlepší – účinky přetrvají dlouho poté, co trénink skončí.
A pokud jste to vy, kdo má pocit, že už je na změnu pozdě, tahle studie (a nejen tato) říká něco jiného. Nepotřebujete sportovní ambice ani touhu po obrovských svalech. Stačí chtít zůstat soběstačný. Posilování ve vyšším věku není (nebo nemusí být) o výkonu, ale o tom, abyste si mohli dál sami chodit na nákup, vstát bez opory, cítit se jistě. V tom je jeho hodnota - silový trénink je investice.
Avšak není dobré pouštět se do tréninku nějak bezhlavě. Starší tělo už má něco „za sebou“, a tak je celkem rozumné cvičit pod vedením někoho zkušeného – ideálně trenéra nebo fyzioterapeuta, který pomůže nastavit vhodnou zátěž a postupovat tak, aby byl trénink bezpečný a měl smysl.
Čili není třeba hned zvedat těžké váhy na maximum (například těch ve studii zmiňovaných 6 opakování). Spíše ze začátku začít na těch 12 či o něco více a postupovat krok za krokem v rámci progresivního přetížení.
Opatrnost není slabost, ale cesta, jak z posilování vytěžit co nejvíce a zároveň se nezranit.
Zdroj:
