Článek
Proč je posilování ve stáří důležité?
S přibývajícím věkem dochází k úbytku svalové hmoty a síly, což může vést ke snížení pohyblivosti a samostatnosti při každodenních činnostech. Tento jev začíná už kolem 30. roku života, ale po 60. roce se zrychluje [1, 2]. Nicméně i ve vyšším věku lze těmto změnám čelit a být aktivní a zdravý.
Pravidelné posilování je účinným, jednoduchým a levným prostředkem, jak proces stárnutí zpomalit a jeho projevy dokonce zvrátit. Posilování zlepšuje svalovou sílu a rovnováhu, snižuje rizika pádů a zvyšuje celkovou funkčnost těla, což ve výsledku přispívá k lepší kvalitě života.
Začít může každý, bez ohledu na věk.
Dopady silového tréninku na zdraví seniorů
Posilování má pozitivní vliv na:
- Pohyblivost: Silnější svaly (především spodní části těla) usnadňují každodenní aktivity, jako je chůze, vstávání ze židle, nebo nošení nákupu [3, 4, 5].
- Snížení rizika či četnosti pádů: Lepší rovnováha a koordinace pomáhají předejít nebezpečným situacím [6, 7, 8, 9].
- Metabolické zdraví: Posilování zlepšuje citlivost na inzulín a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, což je důležité pro prevenci diabetu (cukrovky) [10, 11, 12, 13, 14].
- Psychickou pohodu: Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu, redukují stres a mohou pomoci v boji proti depresím a úzkostem [15, 16, 17].
- Hustotu a pevnost kostí: Zvýšení hustoty kostí pomáhá předejít osteoporóze a zlomeninám [18, 19, 20, 21].
Posilovat lze v každém věku.
Jak začít s posilováním ve vyšším věku?
Posilování u většiny začínajících seniorů je cenově dostupné, protože nevyžaduje žádné speciální vybavení. Před zahájením cvičení je vhodné konzultovat svůj zdravotní stav s lékařem. Obzvláště pokud má někdo nějaké zdravotní omezení.
Důležité je začít pozvolna a postupně zvyšovat intenzitu (náročnost) cvičení. Vhodné jsou cviky s vlastní vahou, lehkými činkami, nebo s odporovými gumami. Důraz by měl být kladen na správnou techniku cviků a pravidelnost cvičení.
Doporučení pro bezpečné cvičení u seniorů:
- Cvičte pravidelně: Mějte silový trénink celého těla 2x - 3x týdně. Snažte se tréninky příliš nevynechávat.
- Dejte si rozcvičku: Před cvičením se zahřejte rozcvičkou (např. nějakým dynamickým strečinkem) a po cvičení lehce protáhněte svaly (krátkým statickým strečinkem).
- Poslouchejte své tělo: Vyhněte se přetěžování (ale zároveň necvičte jen na "půl plynu") a v případě nějaké bolesti cvičení přerušte. Pokud jste schopni, začínejte zprvu spíše s cviky s vlastní váhou.
- Postupně zvyšujte odpor (váhy): Jakmile časem zesílíte (to může trvat různě dlouhou dobu), můžete začlenit do tréninku také činky, odporové gumy (expandéry), nebo v případě potřeby některé stroje v posilovně. Pokud Vám nějaký cvik nebude vyhovovat, nedělejte ho a zkuste nějaký jiný na danou svalovou partii.
- Pijte dostatek vody a mějte dostatek kvalitního jídla: Dbejte na dostatečný příjem tekutin a vyváženou stravu bohatou na bílkoviny. Příjem bílkovin senioři často podceňují. Svaly, aby zesílily a rostly (nebo minimálně nemizely), potřebují stavební materiál (čili bílkoviny ze stravy). A u seniorů a při posilování o to víc.
- Oslovte odborníka: Pokud nemáte s posilováním předchozí zkušenosti, nebo si nejste něčím jisti, raději oslovte nějakého trenéra.
Závěrem
Posilování ve vyšším věku může být klíčem k aktivnějšímu a funkčnějšímu životu [22] a to i ve věku 90 let a více [23, 24]. Silové cvičení přináší seniorům (všem lidem) řadu zdravotních výhod a může tak výrazně zlepšit kvalitu jejich každodenního života.
S vhodným přístupem a pravidelností lze dosáhnout pozitivních výsledků, které podpoří fyzickou i psychickou pohodu každého aktivního seniora.
Je dobré vědět, že v případě posilování prostě není nikdy pozdě začít. Výzkumy jednoznačně ukazují, že svalovou hmotu i sílu lze bezpečně budovat i v pokročilém věku. Samozřejmě ale hodně záleží na celkovém zdravotním stavu seniora.
Děkuji za pozornost a přeji Vám hezký zbytek dne 🙂.
Anketa
Zdroje informací:
- Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia
- Effects of Resistance Training on Older Adults
- Machine-based resistance training improves functional capacity in older adults: A systematic review and meta-analysis
- Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review
- Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review
- Community-based group exercise improves balance and reduces falls in at-risk older people: a randomised controlled trial
- Effects of strength training on muscle strength characteristics, functional capabilities, and balance in middle-aged and older women
- Exercise training for rehabilitation and secondary prevention of falls in geriatric patients with a history of injurious falls
- Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6-month randomized, controlled trial
- The effects of progressive resistance training on bone density: a review
- Strength Training and Insulin Resistance: The Mediating Role of Body Composition
- Beyond general resistance training. Hypertrophy versus muscular endurance training as therapeutic interventions in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis
- Strength training increases insulin action in healthy 50- to 65-yr-old men
- Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans
- Comparison of high and moderate intensity of strength training on mood and anxiety in older adults
- Exploring the feasibility of a community-based strength training program for older people with depressive symptoms and its impact on depressive symptoms
- Resistance training and older adults' beliefs about psychological benefits: the importance of self-efficacy and social interaction
- Effects of exercise training added to ongoing hormone replacement therapy on bone mineral density in frail elderly women
- Both resistance and agility training increase cortical bone density in 75- to 85-year-old women with low bone mass: a 6-month randomized controlled trial
- Home-based resistance training improves femoral bone mineral density in women on hormone therapy
- Resistance exercise and bone turnover in elderly men and women
- Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review
- High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle
- Short-term, light- to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: a randomized controlled trial
