Článek
Možná to znáte z vlastní zkušenosti, či z okolí. Lidé po sedmdesátce často říkají, že „síla už není, co bývala“. Ano, to určitě, ale není to tak hrozné, jak by se mohlo zdát.
Nedávný systematický přehled s metaanalýzou z roku 2024 se podíval na to, jak starší dospělí (65+) reagují na klasický posilovací trénink. A ne tak ledajak – výzkumníci se zaměřili přímo na jednu z nejdůležitějších svalových partií vůbec: čtyřhlavý sval stehenní neboli kvadriceps.
To je ten velký sval na přední straně stehna, bez kterého se zkrátka nevstane z křesla, nevyjdou schody a ani se nezvedne těžší taška. A který zároveň nejvíce „odchází“ s věkem.
A teď otázka: Umí tento sval ve vyšším věku ještě růst? Ano, a docela jasně.
Avšak nejdříve - jako vždy u článku o posilování - musím zprvu zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Co výzkumníci vlastně udělali?
Nebyla to žádná malá akce. Autoři prohledali tři hlavní vědecké databáze, dohromady více než čtrnáct tisíc záznamů. Po několika kolech třídění jim zůstalo:
- 32 studií splňujících podmínky (všechny s účastníky 65+),
- z toho 28 studií šlo použít do statistické metaanalýzy,
- celkem 913 účastníků, průměrný věk okolo 76 let, něco málo přes polovinu tvořily ženy.
Všichni v tréninkových skupinách podstupovali tradiční silový trénink – většinou leg press, předkopávání, dřepy, výpady… nic exotického. Prostě klasika, jakou najdeme v každém fitku.
Zahrnuté studie sledovaly tři různé věci:
- Přímé měření velikosti svalu (pomocí MRI, CT, ultrazvuku).
- Velikost svalových vláken z biopsie.
- Lean mass nohy, tedy celkovou „netukovou“ hmotu stehna přes měření pomocí DXA.
Studii přikládám zde, nebo je přiložena pod článkem.
Kvadriceps starším lidem opravdu roste. Ale záleží, jak se to měří
Když vědci dali dohromady všechna měření toho, jak se mění velikost svalu, vyšel jim jasný pozitivní efekt - prostě silový trénink funguje i u seniorů. Nárůst sice nebyl velký, ale byl jasně vidět a nebyla to náhoda (byl statisticky významný).
A když se podívali jen na studie, které měřily celý kvadriceps jako jeden svalový celek, efekt byl ještě výraznější — tentokrát už šlo o solidní, středně velký přírůstek.
A pak tu byl pohled přímo dovnitř svalu, na jednotlivá svalová vlákna. I tam našli výrazný růst:
- vlákna typu I (vytrvalostní) i vlákna typu II (silová) se zvětšovala,
- u typu II (u těch silových) byl efekt ještě o něco silnější.
Jedna výjimka – vlákna typu IIA (silově-vytrvalostní) — se neukázala jako významně rostoucí, ale bylo to jen na základě dvou studií, takže těžko dělat závěry.
Silová i vytrvalostní svalová vlákna mají u seniorů stále potenciál k růstu.
A co měření přes DXA?
Zajímavé je, že když se sval hodnotil jen přes lean mass nohy, efekt se neukázal jako významný.
Ale to nemusí znamenat, že sval neroste. Spíše, že DXA je příliš „hrubý“ nástroj:
- nerozezná jednotlivé svaly,
- nedokáže odlišit intramuskulární tuk,
- někdy zachytí změny v kostech, které výsledek růstu svalů může "zmást".
A navíc – většina tréninkových programů v těchto studiích posilovala hlavně kvadriceps, tedy ne celou nohu (čili ne i hamstringy nebo adduktory, případně hýžďové svaly).
Těžko tedy říct, jestli se dá pomocí DXA spolehlivě zachytit růst svalů u tréninku, který zapojuje skutečně celá stehna, respektive celé dolní končetiny.
Jak moc záleží na věku, tréninkovém objemu a délce programu?
Autoři se pokusili najít něco jako „recept“, tedy co podporuje růst nejvíce.
A tady jsou závěry:
1) Věk (nad/pod 75 let) nehrál roli.
Starší i ještě starší lidé reagovali podobně.
2) Počet sérií týdně nepředpovídal větší růst.
Dokonce se ukázal malý trend ve prospěch nižšího objemu (méně než 13 sérií týdně na kvadriceps). Jinými slovy: více sérií neznamenalo více svalů.
3) Zato délka tréninku už roli měla.
Celkem nepřekvapivě se v analýze zjistilo, že čím delší program, tím větší hypertrofie – zejména u vláken typu II (těch silových). Zde ale není myšleno délka samotného jednoho tréninku, ale prostě jak dlouho cvičíme v rámci týdnů či měsíců.
Co z toho všeho plyne?
Možná to není tak dramatické, jak slýcháme. Svaly v pozdním věku sice nerostou jako ve dvaceti, ale rozhodně rostou. A nepotřebují k tomu žádné cirkusové tréninky, stovky sérií ani extrémní intenzity.
Závěr studie zní tedy zcela jasně:
Starší dospělí (65+) hypertrofují. A to jak na úrovni celého svalu (kvadricepsu), tak jednotlivých svalových vláken.
Navíc:
- věk růst výrazně nebrzdí,
- dlouhodobost tréninku je klíčová,
- velký objem tréninku není nutný.
Limity studie (protože žádná studie není dokonalá)
Autoři si byli vědomi několika omezení, která stojí za zmínku i tady:
- Hledali jen ve třech databázích, takže pár relevantních studií mohlo uniknout.
- Nastavili věkovou hranici na 65+, což je celkem "diskriminační" – studie s věkem 64 (a níže) byly vyřazeny, čímž se samozřejmě snížil celkový zkoumaný vzorek.
- Zaměřili se jen na tradiční, vedený silový trénink. Ne třeba na elastické gumy, ne na domácí cvičení bez dohledu apod. Na tyto faktory tréninku nelze závěry vztahovat.
- Kvadriceps má několik hlav a ne všechny reagují stejně. Biopsie například z vastus lateralis nemusí přesně odrážet celý sval (celý kvadriceps).
- Strava nebyla v analýze zahrnuta – a u starších lidí může příjem bílkovin hrát významnou roli.
Závěrem
Pokud bychom měli shrnout ducha celé recenze jednou větou, asi by zněla nějak takhle:
Když starší člověk pravidelně posiluje nohy, jeho svaly odpovídají — a mnohem lépe, než se dříve myslelo.
Není k tomu potřeba nic zvláštního. Jen trochu času, pravidelnosti a ochotu nezůstat sedět. Kvadriceps je sval, který rozhoduje o samostatnosti. A tahle studie ukazuje, že i v pokročilém věku má pořád chuť pracovat.
A samozřejmě, posilovat by se měly jen nohy :-).
Zdroj:
