Článek
Při snaze udělat něco pro fyzičku nebo zdraví se často nabízí dilema: běh, kolo, nebo posilovna? Jednoduchá poučka ale neexistuje. Aktuální rozsáhlý přehled vědeckých studií ukazuje, že každá z těchto aktivit přináší trochu jiné výhody a výběr vždy závisí na konkrétních cílech.
Představme si dva lidi. Jeden několikrát týdně šlape na rotopedu, druhý se snaží pravidelně zvedat činky. Oba chtějí zlepšit své zdraví, možná zhubnout a dostat pod kontrolu hladinu cukru v krvi. Který z nich ale dělá více?
Podobné otázky se ve fitness světě řeší pořád. Jednou se dočteme, že bez pořádného kardia se dobré zdraví neobejde, jindy zase, že bychom měli především budovat svaly. Jenže lidské tělo není soutěž, ve které musí jeden druh pohybu porazit všechny ostatní.
Nová systematická analýza přináší zajímavé srovnání aerobního a silového tréninku u lidí s obezitou a cukrovkou 2. typu. Do přehledu 23 randomizovaných studií se zapojilo celkem 1 184 dospělých. Místo mladých a fit atletů nahánějících kilometry či kila na čince tak vědci sledovali lidi se zdravotními problémy, u kterých může cvičení výrazně změnit kvalitu života. Zjištěná data proto určitě stojí za pozornost.
Studii z roku 2026 přikládám zde, nebo je také pod článkem.
Cukr v krvi: tady mělo kardio náskok
Začněme tím, co může být pro lidi s diabetem obzvlášť důležité. Jedním ze sledovaných ukazatelů byla hladina glukózy nalačno, tedy množství cukru v krvi po období bez jídla.
V tomto případě vyšlo aerobní cvičení lépe než posilování. Rozdíl byl statisticky významný, takže nešlo jen o drobnou odchylku, kterou by bylo možné snadno přičíst náhodě.
Pod aerobní aktivitou si přitom nemusíme představovat pouze běhání. V zařazených studiích se objevovala například chůze nebo jízda na stacionárním kole. Typický program počítal se třemi tréninky týdně, každý přibližně na hodinu, při středně vysoké intenzitě.
Aerobní cvičení tedy zdaleka není jen o pálení kalorií. Hraje klíčovou roli v tom, jak organismus nakládá s energií a jak zvládá regulaci krevního cukru. U diabetiků 2. typu proto přináší zásadní zdravotní benefity i bez ohledu na to, zda dochází k úbytku hmotnosti.
Výsledky ale rozhodně neznamenají, že by silové cvičení ztrácelo na významu. Odchylky se totiž netýkaly všech sledovaných parametrů. U HbA1c, tedy hlavního ukazatele dlouhodobé hladiny krevního cukru, byl dopad obou typů tréninku srovnatelný. Stejný závěr platil i pro další metriky spojené s inzulínem.
Zatímco tedy hladina glukózy nalačno funguje jako takový rychlý okamžitý snímek, který ukazuje aktuální množství cukru v krvi po probuzení a snadno ho rozháže včerejší večeře nebo stres, glykovaný hemoglobin (HbA1c) je spíše taková spolehlivá černá skříňka našeho metabolismu. Měří totiž průměrnou hodnotu cukru za poslední dva až tři měsíce podle toho, jak se glukóza postupně „přichytává“ na červené krvinky. Díky tomu netrpí na denní výkyvy a prozradí lékařům mnohem věrnější obrázek o dlouhodobém stavu těla.
Čili, aerobní cvičení mělo v jedné důležité oblasti navrch. Z toho ale ještě neplyne, že by kardio bylo lepší pro všechno, co s diabetem souvisí - obzvláště v dlouhodobém horizontu.
Co kondice a svaly?
Další zjištění už vcelku dává logiku: kardio přineslo výraznější posun v aerobní kondici. Jde o schopnost srdce a plic zásobovat tělo kyslíkem během zátěže.
Při pravidelné svižné chůzi, jízdě na kole nebo běhu si organismus na pohyb postupně zvyká. Co zpočátku způsobovalo divoké lapání po dechu, se tak časem stává mnohem snazším. Výsledky výzkumu v tomto ohledu zkrátka potvrdily to, co od vytrvalostního tréninku každý čeká.
Posilování ovšem nabídlo (také nepřekvapivě) jiný pohled na věc. Výhodněji vycházelo při změnách tělesného složení, konkrétně při zachování beztukové hmoty a podílu tělesného tuku.
V této souvislosti je dobré se zastavit u jednoho pojmu. Beztuková hmota nejsou pouze svaly. Zahrnuje také vodu, kosti, orgány a další tkáně. Výsledek tedy neznamená, že účastníci posilující s činkami automaticky nabrali určité množství svalů. Ukazuje ale, že silový trénink vycházel z tohoto hlediska lépe než samotné aerobní cvičení.
A právě tady se dostáváme k věci, která se při hubnutí někdy přehlíží. Člověk může ztrácet kilogramy, ale samotná váha nám neřekne, kolik z úbytku tvořil tuk a kolik připadlo na beztukovou hmotu. Přitom nechceme jen vážit méně. Chceme si také zachovat sílu, svaly a schopnost normálně fungovat.
Silový trénink je v tomto směru nenahraditelný, a to nejen u lidí, kteří touží po větších bicepsech. V posilovnách se sice často mluví hlavně o vzhledu, ale svalová hmota má význam i pro běžný život.
Méně kilogramů? Tady se vítěz nenašel
Asi bychom čekali, že se rozdíl projeví také na tělesné hmotnosti nebo obvodu pasu. Jenže právě tady analýza žádného jasného vítěze neukázala.
Co se týče váhy, obvodu pasu, krevního tlaku nebo cholesterolu, dopadlo kardio i posilování nastejno.
Na první pohled to možná zní zvláštně. Přeci jen platí zažitá představu, že na hubnutí je kardio a na svaly jsou činky. Výsledky studií ale ukazují, že to v praxi nebývá takhle černobílé.
To, že vědci nenaměřili zásadní rozdíl, ale neznamená, že oba tréninky fungují v rámci hubnutí do puntíku stejně. Spíš se jen nepotvrdilo, že by jeden z nich byl v těchto věcech jednoznačně lepší než druhý. Svou roli hraje i to, že každá studie vypadala trochu jinak – některé trvaly pár týdnů, jiné celý rok. A tělo samozřejmě potřebuje čas, než na změnu začne reagovat.
Jak vlastně vypadalo cvičení ve studiích?
Když se řekne silový trénink, každý si může představit něco jiného. Někdo těžké činky a série až do úplného vyčerpání, jiný několik strojů v posilovně a krátké cvičení po práci.
V analyzovaných studiích šlo zpravidla o trénink celého těla pod dohledem, třikrát týdně 45 minut. Cvičící obvykle prováděli tři série cviků na hlavní svalové skupiny, přibližně po osmi až dvanácti opakováních. Zátěž odpovídala zhruba 60 až 70 procentům jejich maxima pro jedno opakování. Série se běžně nekončily úplným svalovým selháním.
To je docela důležitý detail. Výsledky tedy nevycházejí z představy, že člověk musí pokaždé zvedat co nejtěžší váhy nebo ze sebe vydat úplně všechno. Zkoumaný program měl určitou strukturu a pravidelnost, ale nešlo o extrémní kulturistickou přípravu.
Také aerobní trénink měl své typické parametry: jak už bylo jednou zmíněno, nejčastěji šlo o přibližně hodinovou aktivitu třikrát týdně.
Avšak je dobré si uvědomit, že nelze z obojího udělat přesný návod, který bude stejně vhodný pro každého člověka s diabetem a obezitou. Zdravotní stav, zkušenosti i možnosti jednotlivců se liší.
Má tedy smysl dělat obojí?
Pokud čekáme jednoznačný verdikt, že kardio je z hlediska zdraví lepší než činky, nebo naopak, budeme zklamaní. Studie takový závěr nenabízí. A možná je to dobře.
Aerobní pohyb vyšel lépe při snižování hladiny glukózy nalačno a zlepšování vytrvalostní kondice. Silový trénink měl výhodu z hlediska tělesného složení a zachování beztukové hmoty. U řady dalších sledovaných ukazatelů se významný rozdíl neprokázal.
Pro běžného člověka z toho plyne především to, že není nutné stavět jeden druh pohybu proti druhému. Pokud někoho baví chůze nebo kolo (a nemá potřebu budovat svaly - tvarovat tělo), má dobrý důvod u nich zůstat. Pokud rád posiluje, nemusí mít pocit, že pro své zdraví dělá méně. A pokud zvládne zařadit obojí, může samozřejmě využít přednosti obou přístupů.
Je však fér dodat, že tato analýza přímo neprokazovala, o kolik je kombinace aerobního a silového tréninku lepší než každá forma zvlášť. Autoři srovnávali především tyto dvě modality mezi sebou. Doporučení kombinovat je proto představuje praktický závěr vycházející z jejich rozdílných předností, nikoliv výsledek přímého testu, který by určil nejlepší kombinaci.
Limity studie aneb výsledky mají i své háčky
Ani poměrně rozsáhlá analýza není posledním slovem. Zařazené studie se lišily délkou, intenzitou a způsobem cvičení, ale také charakteristikami účastníků. Ne všechny navíc důsledně popisovaly užívané léky nebo případné změny stravy. To může ovlivnit, jak snadno lze výsledky porovnávat.
Většina podkladů navíc sahala do let 2005 až 2014 a popravdě, jistota důkazů nebyla u všech sledovaných ukazatelů stejná. U některých byla vysoká či střední, u jiných nízká nebo velmi nízká. Obzvlášť na pozoru se pak musíme mít tam, kde se jednotlivé výzkumy výrazně rozcházely, nebo kde prostě chybělo více dat.
Autoři neuvedli žádný střet zájmů ani konkrétní financování studie.
Závěrem
Celý výzkum bychom neměli chápat jako návod, podle kterého mají všichni lidé s obezitou a cukrovkou začít cvičit stejným způsobem. Jeho přínos je trochu jinde: ukazuje, že různé formy pohybu mohou pomáhat různými cestami.
A to je možná praktičtější než hledat jediného vítěze. Při péči o zdraví totiž nejde jen o to, která aktivita v jedné tabulce vyjde lépe. Záleží také na tom, co člověk zvládne, co mu vyhovuje a u čeho vydrží. A hlavně - že se vůbec nějak hýbe.
Pravidelný pohyb, který se stane součástí běžného života, má nakonec větší šanci něco změnit než dokonalý plán, který zůstane jen na papíře.
Zdroj:
