Článek
Stačí chvíli brouzdat po internetu a člověk má pocit, že po cvičení musí mít všechno přesně načasované a zorganizované. Protein ihned po poslední sérii, sacharidy určitého druhu v přesném množství, k tomu nějaký nápoj na regeneraci. Když se to vše nestihne, svaly prý přicházejí o možnost růstu a tělo se pořádně nevzpamatuje.
Jenže ono to není tak jednoduché. A hlavně záleží na tom, kdo vlastně cvičí a co od svého tréninku očekává.
Pojďme se podívat na přehledovou studii z roku 2025, která se zabývá právě výživou po zátěži. Autoři v ní prochází výsledky řady výzkumů a řeší, co může pomoct tělu zotavit se a podat další výkon.
Nejde přitom jen o posilovnu. Velkou roli hraje také situace sportovců, kteří mají před sebou další závod nebo trénink třeba už za několik hodin.
A právě to je docela důležité. Něco jiného totiž potřebuje člověk, který jde třikrát týdně na hodinu do fitka, a něco jiného cyklista, který má za sebou náročnou etapu a druhý den ho čeká další.
Nedávný přehled dostupných výzkumů zaměřených na nutriční strategie pro podporu regenerace po cvičení a následné sportovní výkonnosti je k nalezení zde, nebo také pod článkem.
Ale pro jistotu, protože se tento článek týká i posilování, musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Svaly potřebují energii
Začněme sacharidy, protože kolem nich se někdy vedou (možná zbytečně) složité debaty. Při náročném cvičení tělo spotřebovává glykogen, což je zásobní forma sacharidů uložená mimo jiné ve svalech. A když jsou tyto zásoby výrazně vyčerpané, je potřeba je znovu doplnit.
Jestli má člověk další náročný výkon už za pár hodin, začíná být důležité i to, kdy se nají. Studie uvádí pro rychlé doplnění glykogenu poměrně vysoké množství sacharidů, zhruba 1 až 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu během prvních čtyř hodin po zátěži.
To už není zrovna malá porce jídla. Pro sedmdesátikilového člověka to znamená asi 70 - 84 gramů sacharidů za hodinu (to odpovídá např. cca 250 - 300 g uvařené rýže).
Ale pozor, neznamená to, že každý, kdo odcvičí hodinu ve fitku, musí po cestě domů spořádat několik banánů a zapít je sladkým nápojem. Tato doporučení jsou určená především pro situace, kdy je potřeba obnovit zásoby opravdu rychle. Pokud máme do dalšího tréninku den nebo dva, je situace jiná. Důležitější je, abychom během dne snědli dostatek jídla.
Zajímavé je také to, že podle přehledu není nutné za každou cenu vybírat sacharidy podle jejich glykemického indexu. Pro doplnění glykogenu hraje větší roli celkové množství sacharidů. Takže se nemusíme trápit tím, jestli jsme si dali ten správný druh rýže nebo jestli jsme sáhli po potravině s ideálním číslem v tabulce.
A co bílkoviny? Bez nich to nepůjde, ale…
Bílkoviny jsou samozřejmě další důležitá část skládačky. Tělo je potřebuje mimo jiné k opravě a obnově svalových tkání. Jenže i tady se občas vytváří dojem, že rozhoduje hlavně několik minut po tréninku (tzv. anabolické okno).
Autoři přehledu uvádějí jako vhodnou dávku po cvičení přibližně 20 až 40 gramů kvalitních bílkovin. Záleží na člověku, druhu zátěže i konkrétní situaci. Ale není to žádná magická hranice, po jejímž překročení by se bílkoviny přestaly využívat.
Důležitější je opět jiná věc: kolik bílkovin sníme za celý den. Pokud jich máme dlouhodobě málo, samotný proteinový nápoj po tréninku v určitém časovém úseku to nezachrání. A naopak, když je jídelníček dobře sestavený, není důvod propadat panice jen proto, že se člověk nenapil proteinu bezprostředně po poslední sérii.
Prostě rozhoduje celkový denní příjem bílkovin.
Studie zmiňuje také suplementační kombinaci sacharidů a bílkovin. To dává smysl hlavně ve chvíli, kdy chybí prostor nebo kapacita doplnit samotné sacharidy. Výzkumy se v tomto směru rozcházejí a reálný dopad na výkon v dalším tréninku bývá poměrně malý.
Jinými slovy, kombinace sacharidů a bílkovin může dávat smysl, ale opět - není to žádné kouzlo. Normální jídlo, které obsahuje obojí, může splnit stejný účel jako speciální potréninkový přípravek.
A co když chodíme hlavně do posilovny?
Jelikož mé články se věnují převážně posilování (a ne aerobním sportům), tak je potřeba se tady na chvíli zastavil. Většina lidí, kteří pravidelně cvičí s činkami, totiž neřeší, jak podat další výkon za tři hodiny. Chtějí zesílit, nabrat nějaké svaly a ideálně se z každého tréninku dobře zotavit. Platí pro ně tedy stejná pravidla?
V něčem určitě ano. I při posilování tělo samozřejmě spotřebovává energii a svaly potřebují bílkoviny, aby se mohly opravovat a přizpůsobovat zátěži.
Pro člověka, který si jde třikrát týdně zacvičit a další trénink má až za den nebo dva, bude důležitější celkový jídelníček nežli to, jestli si dá „proteiňák“ bezprostředně po poslední sérii. Bílkovin by měl mít dostatek průběžně během celého dne a neměl by zapomínat ani na sacharidy. Ty samozřejmě nejsou důležité jen pro běžce a cyklisty.
I při náročném posilování se samozřejmě spotřebovává svalový glykogen, tedy zásobní forma sacharidů ve svalech. Jeho úbytek závisí mimo jiné na délce tréninku a počtu odcvičených sérií.
Není proto důvod sacharidy při posilování podceňovat. Zároveň ale není nutné automaticky přebírat doporučení určená vytrvalostním sportovcům, kteří potřebují rychle doplnit velké množství spotřebované energie.
A je tu ještě jedna věc, kterou není radno přehlížet. Autoři přehledu upozorňují, že o výživě mezi opakovanými tréninky u kulturistů a silových sportovců zatím potřebujeme více výzkumů. Jinými slovy, některá doporučení máme dobře podložená, ale u jiných stále nevíme, nakolik se výsledky získané třeba u cyklistů přenesou do posilovny.
Pro běžného návštěvníka fitka z toho tedy plyne celkem jasný závěr. Nemusíme po každém tréninku sestavovat složitý regenerační plán. Měli bychom především dostatečně a nutričně hodnotně jíst, přijímat potřebné množství bílkovin a dát tělu čas na zotavení. Až potom má smysl řešit, jestli nám nějaký speciální postup (třeba v podobě suplementů) přinese něco navíc.
Nápoje, kreatin a další pomocníci
Při regeneraci nejde jen o jídlo. Člověk také ztrácí tekutiny a při pocení i minerální látky. Pokud se hodně zapotí, cvičí v horku nebo ho čeká další výkon v krátké době, je potřeba ztráty doplnit. Při běžném tréninku ale není automaticky nutné kupovat drahý sportovní nápoj. V mnoha případech postačí voda, běžná sůl a normální jídlo.
Zajímavé je srovnání různých nápojů. Mléko (i když se často považuje za jídlo) může pomáhat s doplněním tekutin a zároveň dodá bílkoviny i sacharidy. Sportovní nápoje zase mohou být někdy praktické při delší a náročnější zátěži. Neznamená to však, že by jeden nápoj byl nejlepší pro každého a za všech okolností (měli bychom samozřejmě rozlišovat amatéry a profesionály).
A pak jsou tu doplňky stravy. Zde je vhodné zmínit především kreatin, který je dobře známý hlavně mezi lidmi z posiloven, a který patří ve světě fitness k těm vůbec nejprozkoumanějším. Že pomáhá rychleji regenerovat mezi sériemi, či budovat sílu i svalovou vytrvalost, o tom dnes není pochyb.
O něco složitější je to ale s jeho spojením se sacharidy. Výzkumy sice naznačují, že tato kombinace dokáže zrychlit doplňování svalového glykogenu, jenže praktické dopady zůstávají nejasné. Jestli díky tomu svaly regenerují rychleji, lépe rostou, nebo jestli člověk na dalším tréninku zvedne více, na to zatím jednoznačná odpověď neexistuje.
U kofeinu je situace podobná. V některých případech může být užitečný, výsledky ale opět nejsou jednoznačné. A když si ho člověk dá pozdě odpoledne, může si zhoršit spánek. Což je ale celkem kontraproduktivní, protože právě spánek patří k věcem, které při regeneraci opravdu potřebujeme.
Studie se zabývá také hydrogenuhličitanem sodným, tedy obyčejně řečeno jedlou sodou. Ta může pomoci při některých opakovaných intenzivních výkonech (díky snížení překyselení ve svalech), pokud je mezi těmito výkony dost času na zotavení. Jenže může způsobovat zažívací potíže a obsahuje také hodně sodíku, takže to rozhodně není něco, co by měli dělat amatéři jen tak před tréninkem.
Střet zájmů
Za napsání článku autoři nedostali žádné finance. Jeden z nich, Tim Podlogar, ale v minulosti poskytoval poradenství cyklistickému týmu RedBull BORA hansgrohe Professional Cycling a značce sportovní výživy Nduranz. Ostatní autoři neuvedli relevantní střet zájmů.
Závěrem - aneb co si z toho odnést?
Především je potřeba mít na paměti, že autoři zkoumali hlavně obnovu po náročném výkonu a situace, kdy sportovce čeká další zátěž v poměrně krátké době. Výsledky proto nelze bez rozmyslu přenášet na každého, kdo si jde párkrát týdně zacvičit.
Navíc nejde o jednu novou studii, ve které by vědci vyzkoušeli jediný postup na skupině lidí. Je to přehled dosavadních výzkumů a ty se od sebe liší. Někdy se zkoumají vytrvalci, jindy jiné skupiny sportovců, pokaždé může být jiná zátěž i doba odpočinku. Autoři sami upozorňují, že je potřeba dalšího výzkumu, mimo jiné i proto, aby se lépe pochopily rozdíly mezi jednotlivými lidmi a mezi muži a ženami.
A co si z toho lze vzít pro běžný život? Nejdříve je dobré se podíval na to, jestli přes den vůbec dostatečně jíme, jestli máme v jídelníčku dost bílkovin a sacharidů a jestli po cvičení dostatečně pijeme (vodu, samozřejmě :-)). Teprve potom bychom měli řešit, jestli má smysl kupovat nějaké doplňky stravy.
Někdy se kolem sportovní výživy vytváří zbytečně složitá věda i tam, kde stačí pár základních pravidel. Speciální přípravky mají své místo, zvlášť u výkonnostních sportovců. Ale pro většinu z nás bude nejspíš větším přínosem obyčejné jídlo, dostatek tekutin a čas na odpočinek než další pečlivě načasovaná dávka něčeho v prášku.
Zdroj:
