Hubnutí není jen o kilech: Proč dvě stejná čísla na váze neznamenají totéž?

Když se řekne hubnutí, většina z nás si představí jediné číslo. Kolik kilo dole. Jednoduché, přehledné, většinou uklidňující. Jenže tělo to takhle prostě nevidí.

Ve skutečnosti totiž nehubneme jen tuk. Spolu s ním může mizet i svalová hmota – tedy to, co bychom si naopak chtěli udržet. A někdy mizí více, než by bylo zdrávo - doslova.

Právě na to se zaměřila studie, která sledovala přes 300 lidí během redukčního programu. Všichni měli společné jedno - kalorický deficit. Jinými slovy: jedli méně energie, než kolik jejich tělo potřebovalo. Rozdíl byl ale v pohybu:

A tady se to začíná lámat. Čerstvou studii z roku 2026 přikládám zde, nebo je také pod článkem.

Nejdříve ale, jako vždy u článku s tématem posilování, musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Možná by člověk čekal, že kdo více cvičí, zhubne více. Jenže realita této studie byla trochu jiná.

Úbytek hmotnosti byl ve všech skupinách dost podobný. Muži i ženy shodili zhruba stejné množství kilogramů, ať už cvičili, nebo ne.

Na první pohled by se tedy mohlo zdát, že je vlastně jedno, co děláme. Hlavně být v kalorickém deficitu.

Jenže když se vědci podívali hlouběji – konkrétně na složení těla – začal se objevovat úplně jiný příběh.

Ve skupině bez cvičení lidé hubli… ale spolu s tukem ztráceli i svalovou hmotu. A ne málo.

Podobně na tom byla i skupina s kardiem. Svaly sice ubývaly o něco méně, ale pořád ubývaly.

A pak tu byla třetí skupina. Ti, kteří posilovali, nejen že ztráceli nejvíce tuku, ale jako jediní zároveň svalovou hmotu udrželi – nebo ji dokonce lehce zvýšili.

To je poměrně zásadní rozdíl. Najednou totiž nejde jen o to, kolik vážíme. Ale z čeho se ta váha skládá.

Tahle změna se někdy označuje jako „rekompozice těla, či „tělesná rekompozice“ a psal jsem o ní v mém předchozím článku:

Nejde o nějaké dramatické výkyvy na váze. Ale spíše o tichou, nenápadnou přestavbu - méně tuku + stejně, nebo víc svalů.

Zvenku to nemusí být hned vidět. Váha se může skoro nehýbat. Ale uvnitř se děje docela zásadní změna.

A právě silový trénink (posilování) se v této studii ukázal jako klíčový nástroj, jak toho dosáhnout – i v kalorickém deficitu, kde by člověk spíše čekal opak.

Svaly nejsou jen estetická záležitost.

Hrají roli v pohybu, stabilitě, ale i v metabolismu. Jsou jedním z hlavních „spotřebitelů“ energie v klidovém režimu. A také jsou důležité pro práci s glukózou (krevním cukrem). Postě svaly jsou metabolicky aktivní tkáň - na rozdíl od tuku.

Jejich ztráta tedy není jen kosmetický problém. Může mít dopad na zdraví, výkonnost i dlouhodobé udržení hmotnosti.

Navíc s věkem svalová hmota přirozeně ubývá – to je proces známý jako sarkopenie. A hubnutí bez pohybu ho může ještě urychlit.

Zajímavý detail ze studie: výzkumníci sledovali také obvod pasu.

A ukázalo se, že jeho změna velmi úzce souvisí s úbytkem tuku. Čím více tuku člověk ztratil, tím více se zmenšil obvod pasu.

Silový trénink vedl k největšímu zmenšení pasu.

A nejde jen o ten obvod. Tuk v oblasti břicha (tzv. viscerální / útrobní / břišní tuk) je totiž spojený s vyšším rizikem různých zdravotních problémů. A jeho redukce je jedním z hlavních cílů kvalitního hubnutí.

Často se říká, že při hubnutí jde zhruba 75% dolů z tuku a 25% ze svalů. Tahle studie ale ukazuje, že to nemusí být pravidlo.

Bez cvičení tvořila svalová hmota poměrně velkou část ztráty (tam tedy výše zmíněné poměry zřejmě platí). S kardiem to bylo o něco lepší. Ale se silovým tréninkem se ten poměr výrazně posunul – ve prospěch tuku.

Jinými slovy: nejen kolik zhubneme, ale i jak zhubneme, je ovlivnitelné.

Abychom si to dokázali představit konkrétně:

Nešlo tedy o extrémy. Spíše o relativně „realistický“ režim, který by šel dlouhodobě zvládat.

Tahle studie nepřináší žádné magické zkratky. Prostě pokud chceme hubnout, tak:

Jinými slovy: můžeme mít dvě osoby se stejným úbytkem váhy – ale s úplně jiným výsledkem.

Abychom byli fér, tak jako každá studie, i tato má svá omezení.

Účastníci si sami vybírali, jestli budou cvičit, a jak. To znamená, že výsledky mohou být částečně ovlivněny tím, kdo si co zvolil.

Dodržování tréninku se sledovalo pomocí vlastních záznamů účastníků, což nemusí být vždy úplně přesné.

Navíc se neřešily další faktory jako spánek, stres nebo detaily intenzity tréninku, které mohou mít na výsledky vliv.

Na druhou stranu – počet účastníků byl poměrně velký a měření složení těla probíhalo pomocí celkem přesné metody (DXA), což dává výsledkům solidní váhu.

Autoři uvádějí, že studie nebyla financována komerčními subjekty a nevykazuje žádný střet zájmů.

Možná nejzajímavější na tom všem je, jak nenápadně se může lišit výsledek.

Váha klesá. Všechno vypadá v pořádku. Ale pod povrchem může mizet něco, co bychom si raději odpustili. A to jsou právě svaly, čili maso, tedy křivky a tvary.

Kdo chce hezkou postavu, neudělá ji na kostech a kůži. A kdo chce být dlouhodobě zdravý a funkční, svaly jsou podmínkou.

No a právě tady dává silový trénink smysl. Ne jako doplněk. Ale jako součást celku. Jako životní styl.

Nejde jen o to být lehčí. Spíše o to být… jinak „poskládaný“ - a klidně i těžší (svaly váží více nežli tuk).

A to už je rozdíl, který za to stojí. Prostě cvičte, posilujte, hýbejte se :-). Tělo i zdraví vám za to poděkuje.

Zdroj:

Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women