Kolik mám jíst při nabírání svalů? Vědci spočítali, kolik energie stojí jejich růst

„Kolik kalorií je potřeba na vybudování jednoho kilogramu svalů?“

Je zvláštní, že na otázku, kterou si někdy položil snad každý člověk snažící se nabrat svaly, vlastně dlouho nikdo neznal pořádnou odpověď.

O kalorickém nadbytku se mluví neustále. Ve fitness magazínech, na sociálních sítích i v posilovnách. Chcete růst? Jezte více. Chcete přibrat svaly? Přidejte kalorie.

Jenže kolik energie si samotný růst svalů skutečně vyžádá?

Na první pohled by člověk čekal, že takové číslo musí být dávno známé. V době, kdy umíme sledovat svalovou aktivitu, měřit syntézu svalových bílkovin, nebo detailně zkoumat změny tělesného složení, by to dávalo smysl. Přesto něco tak základního dosud nikdo přímo nespočítal.

Autoři studie The Energetic Cost of Building Human Skeletal Muscle se rozhodli tuto mezeru zaplnit. Vzali zdánlivě jednoduchou otázku – kolik energie stojí vybudování kilogramu svalů – a podívali se na ni mnohem podrobněji. Neřešili jen energii uloženou ve svalech, ale i vše, co musí tělo během jejich vytváření udělat.

Zajímavou studii z roku 2026 přikládám zde, nebo je také pod článkem.

Nejdříve ale, jako vždy u článku o posilování a růstu svalů, musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Když se řekne sval, většina lidí si představí hlavně bílkoviny. Ve skutečnosti je ale svalová tkáň složitější. Jeden kilogram kosterního svalu podle autorů obsahuje přibližně 177 gramů bílkovin, 30 gramů tuku a 20 gramů glykogenu. Zbytek připadá převážně na vodu.

Prvním krokem proto bylo zjistit, kolik energie je v těchto zásobách vlastně uložené. Po sečtení vyšlo zhruba 1355 kcal. To ale není cena za vytvoření svalu. To je pouze energie, kterou nově vytvořený sval obsahuje.

Je to podobné, jako když si koupíme nové auto. Samotná hodnota materiálu ještě neříká, kolik stálo jeho navržení, výroba, montáž ani doprava. A právě tady začíná být lidské tělo zajímavé.

Aby vznikly nové svalové bílkoviny, nestačí jen dodat aminokyseliny.

Buňky je musí zpracovat, pospojovat do dlouhých řetězců a následně zabudovat do složitých svalových struktur. To vyžaduje energii. V biologii se většina těchto procesů „platí“ prostřednictvím ATP, tedy jakési buněčné energetické měny.

Když vědci započítali i tyto náklady, zvýšila se hodnota zhruba na 1515 kcal na kilogram svalové tkáně.

Jenže ani tím celý příběh nekončí.

Kdyby naše tělo fungovalo stoprocentně efektivně, stačilo by dodat přesně tolik energie, kolik se nakonec uloží do nového svalu.

Jenže biologické systémy takto nepracují.

Část energie se ztrácí ve formě tepla. Některé bílkoviny se během procesu průběžně odbourávají a znovu vytvářejí. Probíhá transport živin, přestavba tkání a řada dalších procesů, které nejsou na první pohled vidět.

Právě tato „režie“ představovala v modelu vůbec největší položku. Po jejím započítání se odhad vyšplhal na přibližně 2587 kcal na kilogram svalů.

Jinými slovy, vytvořit sval stojí výrazně více energie, než kolik jí nakonec ve svalu zůstane uložené.

Autoři přemýšleli ještě nad jednou věcí. Pokud člověk získá kilogram svalů během několika měsíců, nevznikne tento kilogram najednou poslední den tréninkového programu. Přibývá postupně.

A protože svalová tkáň spotřebovává energii i v klidu, musí tělo nově získané svaly průběžně „živit“ už během jejich budování.

Pro model byl použit scénář, kdy člověk získá kilogram svalů za zhruba dvanáct týdnů. Když se započítaly i energetické náklady na udržování nově vytvořené svalové tkáně během této doby, přibylo dalších přibližně 546 kcal - celkem tedy 3133 kcal.

Nakonec přišla ještě poslední korekce.

Každý, kdo někdy studoval výživu, ví, že ne všechna energie z jídla se dostane tam, kam chceme. Část se spotřebuje už při samotném trávení, vstřebávání a zpracování živin.

Vědci proto přidali desetiprocentní rezervu na takzvaný termický efekt potravy. Teprve po zahrnutí této položky se dostali ke konečnému výsledku.

Vybudování jednoho kilogramu lidské kosterní svaloviny si podle jejich výpočtu vyžádá přibližně 3481 kcal navíc. Podle použitých předpokladů se rozumné rozmezí pohybuje zhruba mezi 3200 a 3700 kcal.

Samotné číslo 3481 kcal možná na první pohled nevypadá nijak převratně. Zajímavé začne být až ve chvíli, kdy ho postavíme vedle doporučení, se kterými se běžně setkáváme ve sportovní výživě. Ta často radí držet při nabírání svalů kalorický nadbytek kolem 300 až 500 kcal denně.

Pokud by tedy někdo přijímal navíc třeba 400 kcal denně po dobu dvanácti týdnů, nasbírá za tu dobu přibližně 33 600 kcal. To je téměř desetkrát více energie, než kolik podle této studie stojí samotné vytvoření jednoho kilogramu svalové hmoty.

Neznamená to, že jsou doporučení pro kalorický nadbytek špatně. Autoři sami upozorňují, že jejich výpočet řeší pouze cenu samotného svalu. Nezahrnuje energii vydanou při tréninku, regeneraci, změny energetického výdeje ani další procesy, které nabírání svalů doprovázejí.

Přesto je rozdíl natolik výrazný, že stojí za zamyšlení.

Možná nejzajímavější na celé studii není samotné číslo.

Autoři totiž netvrdí, že by si člověk měl jednoduše přidat 41 kcal denně a čekat svalové přírůstky. Ostatně, tak malá hodnota by se v běžném životě ztratila v nepřesnosti odhadu příjmu i výdeje.

Jejich cíl byl jiný.

Chtěli vytvořit jakýsi referenční bod. Číslo, o které se bude možné opřít při diskusích o nabírání svalů, kalorických nadbytcích nebo realistických očekáváních.

A právě v tom je tato práce zajímavá. Neříká nám přesně, kolik máme jíst. Spíše ukazuje, že samotná stavba svalové tkáně pravděpodobně není tak energeticky náročná, jak si mnoho lidí představuje.

Je potřeba dodat, že nejde o experiment, ve kterém by vědci někomu skutečně změřili energetické náklady na vytvoření kilogramu svalů.

Jde o model založený na řadě předpokladů.

Nejde tedy o definitivní číslo, které by platilo za všech okolností. Každý člověk je trochu jiný a stejné nejsou ani samotné svaly. Jejich složení může ovlivnit věk, pohlaví, tréninková historie nebo třeba způsob stravování.

Největší nejistota se přitom týká toho, jak účinně tělo dokáže ukládat nové svalové bílkoviny. Právě od tohoto odhadu se výsledný výpočet odvíjí nejvíce.

Autoři navíc přiznávají, že se museli opřít hlavně o studie na kojencích a rostoucích zvířatech, protože srovnatelných dat z dospělých lidí je zatím překvapivě nedostatek.

Použitý model také nedokáže přesně zachytit všechny procesy, které růst svalů doprovázejí. Přestavbu pojivových tkání, změny v mitochondriích, tvorbu nových kapilár nebo další adaptační mechanismy zahrnuje pouze nepřímo.

Samotný výsledek proto nelze brát jako definitivní pravdu. Spíše jako dosud nejlepší odhad založený na dostupných datech.

Kolik energie stojí vybudování jednoho kilogramu svalů? Podle autorů této studie přibližně 3481 kcal.

To je výrazně více než energie uložená v samotném svalu, ale zároveň mnohem méně, než by odpovídalo kalorickým přebytkům, které se při nabírání běžně doporučují.

Možná právě proto je tato práce zajímavá. Ne proto, že by nabízela nový návod na objemovou dietu, ale protože se pokouší dát konkrétní číslo něčemu, o čem se ve fitness světě mluví už dlouhá léta, aniž by ho někdo opravdu spočítal.

Zdroj:

The Energetic Cost of Building Human Skeletal Muscle