Článek
Když se řekne nabrat svaly, většina lidí si automaticky představí kalorický nadbytek. A když zhubnout, tak zase deficit. Dlouhé roky to znělo skoro jako zákon přírody. Buď jedno, nebo druhé. Jenže realita – jak už to tak bývá – může být trochu méně absolutní.
Jedna čerstvá studie se rozhodla tenhle zažitý pohled trochu rozebrat. A ne teoreticky, ale přímo v praxi. Vzali skupinu lidí, nechali je cvičit silově… a upravili jim jídelníček. Co z toho vylezlo, stojí za pozornost.
Studii z roku 2026 přikládám zde, nebo je také pod článkem. A mimochodem, závěry z ní jsou v souladu s tím, o čem jsem psal v mém starším článku zde:
Nejdříve ale, jako vždy u článku o posilování a růstu svalů, musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Jak to celé probíhalo?
Do studie se zapojilo 30 mladých lidí (většinou muži), kteří už měli alespoň rok zkušeností se silovým tréninkem. Tedy žádní úplní začátečníci, ale ani pokročilí kulturisti na hraně genetického maxima.
Rozdělili je do tří skupin:
- Skupina s udržovacím příjmem (ISO) – jedli zhruba tolik kalorií, kolik spálí.
- Skupina s mírným deficitem (DEF) – asi o 250 kcal méně než je jejich potřeba pro vyrovnanou energetickou bilanci.
- Kontrolní skupina – cvičili stejně, ale nikdo jim neřešil jídelníček
A teď to důležité: obě „řízené“ skupiny (ISO i DEF) měly stejně vysoký příjem bílkovin – 2,5 g na kg tělesné hmotnosti denně. Což je poměrně dost.
K tomu všichni cvičili 4× týdně, systematicky, pod dohledem. Deset týdnů.
Výsledky
Na konci se měřilo složení těla pomocí DXA, což je poměrně přesná metoda. A tady se začínají dít věci:
Tuk:
- Deficitní skupina (DEF): −2,94 kg tuku.
- Udržovací skupina (ISO): −1,41 kg tuku.
- Kontrolní skupina: prakticky nic.
Jinými slovy: deficit fungoval lépe na spalování tuku. To ale asi nikoho nepřekvapí.
Svalová hmota (FFM):
- ISO: +0,97 kg.
- DEF: +1,04 kg.
- kontrolní skupina: nic.
Svaly tedy rostly v obou zkoumaných skupinách podobně – i v deficitu. To už ale překvapivé je.
Rekompozice (současně svaly nahoru, tuk dolů):
Ano, přesně to se stalo. A ne jen trochu.
- Deficitní skupina: výrazná ztráta tuku + nárůst svalů.
- Udržovací skupina: menší úbytek tuku + nárůst svalů.
Kontrolní skupina? Beze změny.
Co z toho plyne?
Tradiční model „kalorie dovnitř vs. ven“ (CICO) říká, že:
- na svaly potřebujeme kalorický nadbytek,
- na tuk deficit.
To je samozřejmě pravda a stále to platí. Jenže tady vidíme, že tělo to umí i jinak. Ve studii se ukazuje, že:
- svalová hmota a tuk se nechovají jako jedna „hmota“,
- mají odlišnou energetickou hodnotu,
- a mohou se měnit současně, ale nezávisle.
Jinými slovy: tělo může klidně stavět svaly a zároveň brát energii z tukových zásob.
A co v tom hraje hlavní roli?
Z dat (nejen) této studie to vypadá na kombinaci tří věcí:
- Vysoký příjem bílkovin (2,5 g/kg) → pomáhá chránit a budovat svalovou hmotu.
- Silový trénink s progresivním přetížením→ bez něj by se nic nedělo.
- Mírný (ne agresivní) deficit → dost malý na to, aby nebrzdil svalový rozvoj.
Zajímavé je, že extrémní množství bílkovin (nad určitou hranici) už podle jiných studií nepřináší další benefit. Zdá se, že někde kolem 2,2–2,5 g/kg může být strop, kde se efekt „nasytí“.
Praktické využití
Co si z toho může odnést běžný člověk? Možná tohle:
- Nemusíme nutně volit „objem vs. dieta“ jako dvě oddělené fáze.
- Ovšem jen za předpokladu, že cvičíme silově, jíme dostatek bílkovin a nejdeme do brutálního deficitu.
Takto je pak reálné zlepšovat postavu na obě strany zároveň. Ale pozor - nefunguje to stejně pro každého.
Pro koho to funguje nejlépe?
Studie a jiné předchozí výzkumy naznačují, že:
- Nejlépe reagují lidé, kteří nejsou úplně „vysekaní“. Čili čím méně tuku máme, tím menší pravděpodobnost tělesné rekompozice bude.
- Stejné je to u zkušených lidí. Čím více jsme cvičebně pokročilí a čím více svalové hmoty máme, tím menší bude šance, že nějaké další svaly přibereme za současného úbytku tělesného tuku.
Jinak řečeno: u hodně pokročilých cvičenců s nízkým tukem už je tenhle efekt prostě slabý až nulový. Tam dává větší smysl klasické střídání fází „objem“ - „rýsování“.
A pro úplnost: tělesná rekompozice samozřejmě funguje i u lidí na dopingu. Ale o tom tato studie i mé články nejsou.
Limity studie
Autoři upozorňují na pár důležitých věcí:
- Měření složení těla pomocí DXA je dobré, ale existují ještě přesnější metody.
- Strava nebyla 100% kontrolovaná – lidé dostali plán, ale reálný příjem se přesně neměřil.
- Vzorek byl malý (30 lidí).
- Většina byli muži.
- Účastníci měli relativně vyšší procento tuku → což mohlo rekompozici usnadnit.
Jinými slovy: výsledky dávají smysl, ale samozřejmě neplatí pro každého (viz předchozí kapitola).
Takže… jde to, nebo ne?
Ano, jde. Jde to, ale za určitých podmínek.
Nicméně asi nejdůležitější pointa celé studie je taková, že tělo není kalkulačka. Někdy se prostě chová chytřeji, než bychom čekali podle různých tabulek a rovnic.
Možná je tedy čas přestat se ptát „objem nebo dieta?“ a začít řešit spíše: „Dělám všechny ty věci, které tělu dávají důvod se zlepšit?“ Protože jak ukazuje tahle studie… když tělo ten důvod má, často si poradí i samo.
Zdroj:
