Článek
Hubnout je dnes snadné. Alespoň na papíře. Méně jíst, více se hýbat – rovnice, kterou zná každý. Jenže realita má jednu nepříjemnou vlastnost: když hubneme pomocí diety, neodchází jen tuk. Odchází i svaly. A to často více, než tušíme a než bychom chtěli.
Podle dat, která mají vědci k dispozici už delší dobu, tvoří svalová hmota zhruba čtvrtinu všeho, co při dietě ztratíme. Nejde tedy o drobný vedlejší efekt. A právě tady se nabízí otázka, kterou si stále moc lidí nepokládá: „Pomůže mi silový trénink udržet svaly, když se rozhodnu (z)hubnout?“.
Přesně na to se zaměřila nedávná velká studie. Vědci v ní vzali výsledky 25 nejspolehlivějších předchozích jednotlivých studií, kterých se účastnili dospělí s nadváhou či obezitou, a tato data spojili do jednoho velkého přehledu, aby získali co nejpřesnější odpověď.
Systematickou přehledovou studii s metaanalýzou z roku 2025 přikládám zde, nebo je také pod článkem.
Jelikož se ale tento článek týká posilování a svalů, musím nejdříve zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Co autoři zkoumali a koho vlastně sledovali?
Autoři se nesnažili porovnávat všechno se vším. Byli poměrně přísní. Zajímalo je jediné: dieta na hubnutí samotná vs. dieta na hubnutí + silový (odporový) trénink.
Do analýzy zařadili jen dospělé lidi ve věku 18 – 65 let s BMI ≥ 25. Celkem šlo o 1608 účastníků, převážně žen, ale část studií zahrnovala i muže nebo smíšené skupiny.
Silový trénink měl v těchto studiích poměrně klasickou podobu:
- cvičení s volnými váhami (činky, odporové gumy, vlastní váha) či na strojích,
- a to buď doma, ve fitku, nebo v laboratoři,
- 2 – 4× týdně (nejčastěji 3×),
- 30 – 60 minut,
- cviky na hlavní svalové skupiny (nohy, hrudník, záda, ramena, paže).
Strava byla vždy redukční – buď mírný kalorický deficit, nebo velmi nízkokalorické diety, někdy i s využitím tekutých náhrad stravy.
Zhubli lidé se silovým tréninkem více?
Krátká odpověď: ne.
Když se porovnala celková hmotnost, rozdíl mezi skupinami prakticky neexistoval. Lidé ztráceli váhu podobně, ať už silový trénink dělali, nebo ne.
Průměrný rozdíl činil asi −0,3 kg, což je z pohledu statistiky i praxe zanedbatelné číslo. A platilo to jak pro krátké intervence (do 5 měsíců), tak pro delší programy (6 měsíců a více).
Takže pokud někdo čeká, že činky urychlí úbytek kilogramů na váze, tahle studie ho zklame.
Jenže… váha není celý příběh.
Tuk dolů, svaly zachovány: tady se láme chleba
Když se autoři přestali dívat jen na váhu a zaměřili se na složení těla, začalo to být zajímavější.
Tuková hmota
Lidé, kteří k dietě přidali silový trénink:
- ztratili více tuku,
- rozdíl byl statisticky jasný a poměrně konzistentní napříč studiemi.
Jinými slovy: stejná váha, ale méně tuku.
Posilování pomáhá nejen s hubnutím, ale v redukční dietě především s ochranou svalové hmoty.
Beztuková hmota (tedy i svaly)
Tady se ukázal asi nejdůležitější efekt celé studie. Silový trénink:
- výrazně „tlumil“ úbytek svalové hmoty,
- tento efekt byl nejzřetelnější u kratších intervencí (do 5 měsíců).
U delších studií už ochrana svalů nebyla tak přesvědčivá. Autoři to dávají do souvislosti hlavně s horší docházkou, menší kontrolou tréninku a postupným vytrácením intenzity tréninku - prostě to účastníci studie začali flákat :-).
Jinak řečeno: když se cvičí poctivě a systematicky, svaly při hubnutí drží (nebo se dokonce budují). Když se to časem „rozvolní“, efekt samozřejmě slábne.
A co síla?
Asi nikoho nepřekvapí, že lidé, kteří cvičili se zátěží, byli výrazně silnější než ti, kteří jen drželi dietu.
Rozdíl ve svalové síle byl velký, ale autoři upozorňují, že:
- data jsou různorodá,
- studie používaly odlišné testy síly,
- celková jistota důkazů je zde nižší než u tuku a svalové hmoty.
Přesto je směr jasný: síla při hubnutí s činkami neroste náhodou.
A co zdraví? Krevní tlak, cukr, cholesterol…
A teď přichází možná nejméně očekávaný závěr. Navzdory tomu, že silový trénink zlepšil složení těla, udržel svaly a zvýšil sílu, tak neukázal žádný jasný přínos navíc pro kardiometabolické ukazatele, pokud už lidé hubli pomocí diety.
Žádné významné rozdíly se neobjevily u:
- krevního tlaku,
- cholesterolu,
- triglyceridů,
- glukózy,
- ani inzulínu.
Autoři dávají několik vysvětlení:
- samotná dieta má na tyto parametry velmi silný efekt (prostě, když se jakkoli hubne, má to pozitivní efekt - i bez posilování),
- čili silový trénink mohl být „přehlušen“ kalorickým deficitem - účinek diety může být natolik silný, že překryje (zamaskuje) případný přínos silového tréninku,
- objem nebo intenzita cvičení nemusely být dostatečné,
- studií bylo pro tyto ukazatele relativně málo.
To ale neznamená, že by silový trénink na zdraví nefungoval obecně - jen se v tomto konkrétním kontextu jeho efekt neprojevil nad rámec redukční diety.
Limity studie
Autoři připomínají několik omezení:
- většina studií zahrnovala především ženy, což omezuje zobecnitelnost,
- dlouhodobé studie měly vysokou míru odpadnutí účastníků,
- docházka a kvalita tréninku byly často nedostatečně popsány,
- jen málo studií sledovalo dlouhodobé zdravotní ukazatele,
- domácí tréninky bez dohledu odborníka byly zastoupeny minimálně.
Co si z toho vzít prakticky?
Pokud bychom měli závěry studie shrnout bez grafů a statistiky, znělo by to asi takto:
- Silový trénink nám nemusí ubrat další kila dolů na celkové váze.
- Pomůže nám ale zhubnout, a to „chytřeji“ – více tuku pryč a méně svalů pryč.
- Pokud se bude posilovat, síla při hubnutí nezmizí, naopak.
- Zdravotní ukazatele se zlepší hlavně díky samotné redukční dietě.
Zdroj:
