Jo-jo efekt není jen o vůli. Do hry vstupují svaly, hormony a evoluce

Po dietě (obzvláště po nějaké drastické) se tuk často vrací rychleji než svaly. Není to náhoda ani selhání vůle. Studie, kterou v tomto článku rozeberu, ukazuje, že tělo po hubnutí zapíná úsporný režim – a svaly v něm hrají překvapivě důležitou roli.

Je to známá a častá věc. Člověk zhubne, někdy hodně, a má pocit, že má vyhráno. Jenže pak se to často začne vracet. Tuk naskočí dříve než svaly, které při hubnutí (bez ochrany v podobě příjmu bílkovin a silového tréninku) zákonitě mizí také. A většinou se tuk vrací snadněji než kdy dříve. Tělo jako by mělo jasnou prioritu: nejdříve zásoby, pak všechno ostatní.

Dlouho se to vysvětlovalo hlavně psychologií, disciplínou nebo změnou chování (po redukční dietě často lidé uberou na pohybu a přidají na jídle). Jenže nedávná rozsáhlá přehledová studie ukazuje, že část odpovědi leží mnohem hlouběji – v biologii, v metabolismu a ve způsobu, jakým tělo reaguje na energetický deficit.

Přehled odborné literatury z roku 2025, který se zabývá oblastí hubnutí, metabolické adaptace a adaptivní termogeneze, je k dispozici zde, nebo také pod článkem.

Ale protože se tento článek trochu týká i svalů a objevuje se zde slovo posilování, musím pro jistotu zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Když tělo přijde o velké množství energie – ať už kvůli hladovění, přísné dietě, nemoci, nebo extrémnímu výdeji – nespustí se jen pocit hladu. Tělo začne reagovat. Nejen psychicky, ale hluboko biologicky - snižuje výdej energie a zpomaluje se. Spustí takový obranný mechanismus.

Tenhle jev, označovaný jako adaptivní termogeneze, je známý už více než sto let. Už v prvních studiích hladovění bylo patrné, že klidový (bazální) metabolismus klesá více, než by odpovídalo samotnému úbytku hmotnosti. Tělo se zkrátka stává úspornějším.

Pozdější výzkumy pak ukázaly, že nejde jen o klidový metabolismus „na pozadí“. Brzda se dotkne i pohybu. Chůze, cvičení, běžné fungování přes den. Všechno začne být o něco úspornější. Ne že by se člověk nemohl hýbat, ale tělo za stejný pohyb spálí méně než dříve. Jako by pracovalo líněji, opatrněji.

A děje se to překvapivě rychle. Ne v řádu měsíců, ale dní. Klidový energetický výdej klesá dříve, než by odpovídalo samotnému úbytku hmotnosti. A možná ještě důležitější je, že tenhle úsporný režim se ne vždy vypne ve chvíli, kdy se jídlo vrátí. U části lidí běží dál, i když se už energetický příjem vrátí do normálu.

Tělo totiž není hloupé. Avšak ani zlomyslné. Jen si prostě „pamatuje“, co už jednou zažilo – a reaguje podle toho.

Autoři studie popisují, že adaptivní termogeneze nefunguje jako jeden jednoduchý „vypínač“, ale spíše jako dva rozdílné regulační (řídící) systémy.

Ten první reaguje rychle. Jakmile klesne příjem energie, sníží se hladiny inzulínu a leptinu (hormonu sytosti), utlumí se aktivita sympatického nervového systému a osy hypotalamus–hypofýza–štítná žláza. Výsledkem je okamžité snížení energetického výdeje. To je reakce na samotný nedostatek energie - tělo prostě šlápne na brzdu.

Druhý systém je pomalejší. Nereaguje na jídlo jako takové, ale na vyprázdnění tukových zásob. A jeho hlavním cílem není jen šetřit, ale urychlit návrat tuku zpět. Právě tady se objevuje pojem catch-up fat – tedy přednostní obnova tukové hmoty.

Tento jev není nějaká hypotéza od stolu. Studie shrnuje data z několika známých experimentů:

Společným jmenovatelem bylo, že metabolické zpomalení přetrvávalo i ve chvíli, kdy byly hormony štítné žlázy v normě. To naznačuje, že problém neleží jen v centrální regulaci hormonů, ale i v tom, jak na ně reagují jednotlivé tkáně.

Právě tady se dostáváme k tomu, čemu se v běžné řeči říká jo-jo efekt. Studie tento výraz nepoužívá, ale mluví o opakovaném váhovém cyklování – tedy střídání hubnutí a přibírání.

A ukazuje, že problém jo-jo efektu není jen v tom, že se hmotnost vrátí. Podstatné je, z čeho se tělo znovu skládá. Tuk se obnovuje rychleji než svalová hmota a metabolické zpomalení může přetrvávat i v období, kdy už je energetický příjem dostatečný.

Problém pak nastává v momentě, kdy se váha vrátí na původní hodnotu, ale proces catch-up fat stále běží, protože svalová hmota se ještě nestihla obnovit. Tělo pak pokračuje v ukládání tuku, dokud se „neopraví“ i svaly. Výsledkem je, že člověk skončí s vyššími zásobami tuku, než se kterými začínal, přestože váha na váze vypadá stejně.

Catch-up fat tedy není úplně totéž co jo-jo efekt, ale je jedním z biologických mechanismů, který z opakovaného hubnutí dělá metabolicky čím dál méně výhodný proces.

Autoři ukazují, že když člověk hladoví a pak znovu přibírá, neděje se to ve svalech jen tak pasivně. Uvnitř svalových buněk se mění práce s hormony štítné žlázy. Konkrétně se více zapíná enzym D3, který přímo ve svalu „vypíná“ aktivní hormon T3. Jinými slovy: sval si během a po dietě sám tlumí hormonální signály, které by jinak podporovaly vyšší energetický výdej.

Výsledkem je stav, kdy jsou hladiny hormonů v krvi normální, ale sval se chová, jako by jich měl nedostatek. Funkčně se dostává do jakési lokální hypotyreózy - snížené činnosti štítné žlázy.

Čím více se do studie člověk noří, tím více je jasné, že svaly v tomhle příběhu nejsou jen kulisou. Právě naopak. Možná jsou tím nejzajímavějším hráčem.

Svalová hmota tvoří zhruba třetinu tělesné hmotnosti a každý den si bere velký kus energie. Když se její metabolismus zpomalí, není to detail. Ovlivní to celé hospodaření těla s energií, ať chceme, nebo ne.

Autoři ukazují, že během hladovění a následného návratu hmotnosti se ve svalech mění způsob, jakým „uvnitř“ pracují s hormony štítné žlázy. Nejde ani tak o to, kolik hormonů koluje v krvi, ale co se s nimi děje přímo ve svalové buňce. Jak už tedy bylo výše zmíněno, konkrétně se zvyšuje aktivita enzymu D3, který inaktivuje aktivní hormon T3 přímo uvnitř svalové buňky.

Výsledkem tedy může být to, že krevní testy sice mohou vypadat úplně v pořádku - nic, co by lékaře zvedlo ze židle - jenže samotný sval se chová jinak. Jako by měl hormonů méně, než kolik jich papírově má mít.

Není to však klasická porucha štítné žlázy. Spíše tichá, lokální brzda přímo ve svalu. Navenek neviditelná, ale poznatelná v tom, že sval pracuje úsporněji. Pomaleji. A vystačí si s menším množstvím energie.

Tento lokální nedostatek T3 má řadu důsledků:

– sval se stahuje a uvolňuje pomaleji,
– roste podíl pomalých svalových vláken (těch vytrvalostních),
– snižuje se obrat svalových bílkovin,
– sval spotřebuje méně energie (ATP) na jednotku práce.

Jinými slovy: sval je energeticky úspornější. A energie, kterou nespálí, může být uložena jinde – typicky v tukové tkáni.

Právě proto dává v praxi smysl věnovat pozornost svalové hmotě nejen během hubnutí, ale i po něm. Ne kvůli výkonu nebo vzhledu, ale proto, že sval je metabolicky aktivní tkáň, která významně ovlivňuje, kam energie v těle poteče. A čím více jí máme (svalové tkáně), tím lépe.

Když se sval zpomalí, neděje se to ve vzduchoprázdnu. Sval je totiž jeden z hlavních spotřebičů glukózy v těle. A pokud začne pracovat úsporněji, glukózu jednoduše tolik nepotřebuje.

Výsledkem je, že se krevní cukr „zdrží v provozu“ déle, než by bylo žádoucí. Tělo na to reaguje zvýšením inzulínu. Ne proto, že by se něco pokazilo, ale proto, že se inzulín snaží udržet rovnováhu. Glukóza se musí někam uložit – a když ji sval nechce nebo neumí efektivně využít, nabídne se tuková tkáň.

Autoři studie zdůrazňují, že tohle není porucha metabolismu. Spíš naopak. Je to velmi dobře sladěná evoluční reakce, která dává smysl v situaci, kdy se tělo snaží rychle doplnit zásoby po období „krizového“ nedostatku. Tuk je v tomhle směru jistota. Sval počká.

Potíž je, že tenhle evoluční mechanismus vznikl v úplně jiných podmínkách, než ve kterých dnes většina lidí žije. Čili v prostředí dnešních opakovaných diet, dlouhodobého kalorického omezení a častého kolísání hmotnosti se z původně ochranné strategie může stát past.

Pokud se podobný scénář z předchozí kapitoly opakuje znovu a znovu, tělo se začne skládat trochu jinak, než bychom čekali. Jak už víme, tuk se vrací ochotně. Svaly pomaleji. A někdy se nevrací v plné kvalitě.

Autoři dávají do souvislosti adaptivní termogenezi, „šetřivé“ svaly a opakované váhové cykly s rizikem takzvané sarkopenické obezity – stavu, kdy je tuku dost, ale svalová hmota a její funkce zaostávají.

Nejde přitom jen o číslo na váze nebo o množství svalů jako takové. Důležitá je jejich kvalita: jak reagují na inzulín, jak zvládají zátěž, jak rychle regenerují. A právě opakované hubnutí a přibírání může tenhle nepoměr postupně prohlubovat. Nenápadně, ale vytrvale. S dopadem na sílu, kondici i každodenní fungování.

Mimochodem, sarkopenická obezita se netýká jen seniorů, ale právě i lidí po drastických dietách a lidí se sedavým způsobem života.

Tahle studie nepřináší jednoduché návody ani rychlá řešení. Ukazuje ale, že návrat tuku po dietě není jen otázkou kalorií nebo disciplíny, ale i hlubokých metabolických adaptací.

Pokud z ní plyne jedno praktické ponaučení, pak to, že svalová hmota není při hubnutí něco vedlejšího. Je to aktivní hráč, který může ovlivnit, jak tělo zvládne návrat k normálnímu příjmu energie.

A právě proto má rozumné, dlouhodobé posilování – přirozeně, bez dopingu a bez extrémů – své místo nejen v redukci hmotnosti, ale hlavně v prevenci jo-jo efektu.

Svaly (a rozumný životní styl) jsou prostě klíčem ke zdravému a funkčnímu tělu. A samozřejmě i ke krásnému vytvarovanému tělu, ale to je spíše takový vedlejší příjemný efekt silového tréninku :-).

Ze studie rovněž vyplývá, že je potřeba hubnout pozvolna a bez nějakých extrémů. Čili reality show typu Extrémní proměny proto nejsou nejvhodnějším návodem, jak zdravě a udržitelně (z)hubnout :-).

Zdroj:

Adaptive thermogenesis driving catch-up fat during weight regain: a role for skeletal muscle hypothyroidism and a risk for sarcopenic obesity