Nehubnutí a jojo efekt: Může za tím být i evoluce - adaptivní termogeneze. O co jde?

Představte si, že jste shodili několik kilogramů. Cítíte se lehčí, zdravější a máte radost, že se úsilí konečně vyplácí. Jenže pak se stane něco zvláštního – váha se zastaví. A i když jíte a hýbete se stejně jako předtím, kila stojí, nebo se dokonce začnou vracet. Co se to děje?

Možná za to může adaptivní termogeneze – mechanismus, kterým si tělo chrání své tukové zásoby.

Lidské tělo totiž není jen pasivní stroj, který spaluje kalorie přesně podle tabulek. Je to mistr přežití, vycvičený evolucí, aby přežil i v těch nejchudších časech. A právě tohle se často projeví, když zhubneme.

Adaptivní termogeneze (dále jen AT) je odborný název pro jev, kdy tělo začne šetřit energií více, než by odpovídalo samotné ztrátě váhy.

Jinými slovy: po zhubnutí tělo šetří více energie, než by odpovídalo jeho nové velikosti. Náš metabolismus se zpomalí více, než by odpovídalo teoretickému výpočtu na aktuální (zhubnutou) váhu. Tělo se snaží „přežít“ úbytek hmotnosti jako by šlo o hladomor.

To znamená, že i když vážíme například o 10 kg méně, spalujeme podstatně méně, než by tomu odpovídalo čistě na základě naší nové váhy. A to může být problém, pokud se snažíme váhu udržet – nebo ještě dál hubnout.

Studie z posledních let (které přikládám pod článkem) se snaží AT přijít na kloub. A i když se v detailech lehce liší, v jednom se všechny studie shodují: ano, AT existuje – a ano, může být jedním z důvodů, proč se shozená kila tak často vracejí.

Jedna z největších systematických studií na toto téma [1] prošla více než 30 výzkumů s více jak 2500 účastníky a zjistila, že ve většině případů k AT po hubnutí opravdu dochází.

Čili AT skutečně existuje, i když její velikost je často malá nebo statisticky nevýznamná a liší se člověk od člověka. A někdy časem vymizí, když se tělo stabilizuje v nové váze.

Další práce [2, 3] upozorňují, že AT se neprojevuje jen v klidovém (bazálním) metabolismu (tedy kolik spálíme „vleže na gauči“), ale i v tom, jak tělo nakládá s energií při běžných denních činnostech. Zkrátka naše tělo se snaží šetřit, kde se dá – jako když doma ztlumíme topení a zhasneme všechny žárovky.

A pak je tu ještě něco: adaptivní změny v mozku a hormonech. Ukazuje se totiž [4], že po zhubnutí se mění i naše chutě, pocit hladu a sytosti, nebo motivace k pohybu. Tělo jako by říkalo: „Hele, už jsme dost zhubli, pojďme zase přibrat.“

AT tedy může být jedním z důvodů, proč se po redukční dietě tak často přibírají kila zpět – tělo si zkrátka pamatuje svou původní hmotnost a snaží se ji znovu nastavit jako výchozí. A to je ten známý jojo efekt, o kterém bude ještě v tomto článku řeč.

Zní to tedy všechno jako špatná zpráva? Možná. Ale pochopení toho, jak tělo funguje, je klíčem k udržitelnému přístupu. AT je vlastně známka toho, že tělo funguje přesně tak, jak má – chrání se.

Tento efekt ale není totéž co zpomalený metabolismus z důvodu nemoci nebo stárnutí. Jde o dočasnou, avšak účinnou reakci těla na snížení tukových zásob. A jakmile tělo ucítí, že je opět „v bezpečí“, může se výdej energie vrátit k normálu.

Čili v případě AT se nejedná o nějaké „poškození organismu“ (anglicky Metabolic Damage), jak je často k vidění a slyšení v médiích. Termín metabolického poškození tedy není v současné odborné literatuře podporován a jedná se proto spíše o mýtus [5].

Ano i ne. AT je přirozený evoluční mechanismus – naše tělo si tak kdysi chránilo energii v časech hladu. Jenže dnes už většina lidí nebojuje o přežití, ale o zdravou váhu. A v tom nám AT dělá medvědí službu.

Zároveň ale vědci připomínají, že AT není výmluva. Je to faktor, který může hubnutí ztížit – ale ne zastavit. A ten faktor samozřejmě není jediný. Hrají tu roli i psychika (stres), prostředí (třeba v rodině), genetika, pohyb, spánek atd.

Pro někoho je tedy určitě hubnutí obtížnější než u někoho jiného, nicméně zhubnout lze u zdravých lidí vždycky.

Ještě nelze opomenout jeden fenomén, který zná skoro každý – jojo efekt. Ten totiž úzce souvisí právě s AT.

Jak už víme, po zhubnutí může tělo začít spalovat méně, než bychom čekali. Zároveň se zvyšuje hlad a klesá spontánní pohyb – všechno dohromady tvoří jakousi metabolickou past.

A i když se snažíme jíst „normálně“, váha nechce jít dolů, protože naše tělo teď funguje v úspornějším režimu. A následně - po ukončení redukční diety - se tělo doslova snaží vrátit nás zpět na naši původní hmotnost – a někdy i výše.

Jojo efekt tedy není jen otázka slabé vůle. Je to biologický důsledek AT, hormonálních změn a energetické nerovnováhy, kterou je těžké rozpoznat a ještě těžší ovládnout. A nejčastěji se projevuje po nějakých extrémních „dietách“, které jsou příliš chudé na celkové kalorie a tedy i živiny.

Zatím žádný trik, který by AT „vypnul“, neexistuje. Ale ví se, co při redukční dietě pomáhá a jak AT alespoň trochu zmírnit:

Vědci se dále shodují (a já s nimi 100% souhlasím), že nejlepším způsobem, jak minimalizovat AT, je pomalejší a udržitelnější hubnutí. Drastické diety tělo často vystraší a spustí silnější obrannou reakci.

Důležitá je také pravidelná fyzická aktivita, zejména silový trénink, který pomáhá udržet svalovou hmotu – a s ní i vyšší klidový výdej energie.

A v neposlední řadě je také důležitá psychická odolnost a realistická očekávání. Protože třeba udržet si váhu po zhubnutí může být pro někoho dokonce těžší než samotné zhubnutí.

Adaptivní termogeneze je jedním z nejzajímavějších, ale i nejzákeřnějších mechanismů, které tělo po zhubnutí spouští. Nejde o chybu organismu, ale o jeho důmyslnou obranu – náš metabolismus jednoduše dělá to, co se po tisíciletí osvědčilo při přežívání v době hladomoru.

Dnes ale nežijeme v jeskyni, a tak nám to, co kdysi zachraňovalo životy, často komplikuje cestu za zdravější váhou.

Dobrá zpráva je, že adaptivní termogeneze není trvalý stav ani nepřekonatelná překážka. Vědomí, že existuje, nám umožňuje plánovat hubnutí s větším pochopením a trpělivostí.

Pomalejší tempo hubnutí, dostatek bílkovin, pravidelný silový trénink a realistický přístup jsou cestou, jak adaptivní termogenezi zvládnout – a nenechat ji zmařit celé naše snažení.

Pokud tedy po zhubnutí cítíte, že „něco nefunguje“, neznamená to, že jste něco pokazili. Znamená to jen, že vaše tělo dělá to, k čemu bylo naprogramováno. A vy na to můžete reagovat – chytře, teď už i informovaně :-) a dlouhodobě udržitelně. Protože:

Zdroje: