Hubnutí bez cvičení: Dá se to zvládnout zdravě a udržitelně?

Tohle je poměrně častá otázka. A je kladena z různých důvodů. Ať už se někdo nemůže hýbat kvůli zdravotnímu omezení, nedostatku času, nebo prostě jen že nemá rád sport, často se ptá: „Když nebudu cvičit, můžu i tak zhubnout?“

Možná i vy jste si někdy řekli: „Začnu hubnout, až budu mít čas chodit cvičit.“ Nebo „Bez pohybu to nemá cenu.“ Jenže ono to ve skutečnosti není tak černobílé, jak se může zdát.

Jasně, pohyb je důležitý – a zdravý. Ale pokud je naším hlavním cílem zhubnout, tedy shodit tuk, pak to nejdůležitější, co u zdravých lidí rozhoduje, se odehrává na talíři. Jak se říká, pekáč buchet se dělá v kuchyni .

Základní princip hubnutí je vlastně jednoduchý. Ač to spousta lidí zpochybňuje, tak pro redukování tělesného tuku potřebuje zdravé lidské tělo vydat více energie, než kolik jí přijme. A protože energii (tedy kalorie) přijímáme jídlem, záleží především na tom, jak a kolik jíme.

V praxi to znamená, že i když zůstaneme celý den doma na gauči (což samozřejmě nedoporučuju), pořád můžeme zhubnout, pokud budeme jíst méně než kolik naše tělo potřebuje k udržení současné hmotnosti.

Pokud jde tedy čistě o hubnutí, tedy o ztrátu tělesného tuku, cvičení není podmínkou. Neznamená to ale, že bych chtěl od pohybu někoho odrazovat – naopak. Ale jde o to, že samotné cvičení beze změny jídelníčku má na váhu poměrně malý vliv.

Dám příklad: kdybychom se šli na hodinu projít svižnou chůzí, spálíme zhruba 200 až 300 kcal (je to opravdu jen přibližný odhad v závislosti na tělesné hmotnosti, pohlaví, rychlosti chůze, terénu atd.). To je jako dvě malá jablka a jedna müsli tyčinka.

Jenže pokud se večer natáhneme k televizi s balíčkem brambůrků, tělo dostane dávku klidně i 500 kcal. A výsledek? Suma sumárum žádný posun, nebo dokonce nějaký ten tuk navíc.

Oproti tomu, když začneme trochu upravovat svůj jídelníček - například omezíme příliš tučná a smažená jídla či slazené nápoje a místo toho si dáme více zeleniny, ovoce, bílkovin a celkově menší porce, může tělo hubnout i bez toho, že bychom se zpotili v posilovně.

Cvičení a pohyb sice pomáhají spalovat kalorie (to bez debat a každému nějaký pohyb doporučuju), ale výživa hraje klíčovou roli v tom, jestli zhubneme, přibereme, nebo zůstaneme na stejné váze.

Tohle je dobrá otázka. Pokud nám jde čistě o číslo na váze, opravdu si většinou vystačíme „jen“ se změnou jídelníčku. Jenže hubnutí není všechno.

Cvičení (především to silové) totiž pomáhá udržet svaly, což je při hubnutí zásadní, protože o svaly přicházet nechceme. Když totiž hubneme jen pomocí diety (a neřešíme bílkoviny), tělo většinou ztrácí nejen tuk, ale i určitou část svalové hmoty. A bez svalů není síla, není energie, a hlavně – snižujeme náš klidový výdej těla neboli náš bazální metabolismus. Tedy to, kolik kalorií spálíme jen tím, že žijeme.

Což ve výsledku často vede k tomu, že si tělo časem na nižší příjem zvykne a hubnutí se zpomalí (dojde i k takzvané adaptivní termogenezi). Pohybem ale náš metabolismus můžeme zpět „nakopnout“ a také můžeme přidat něco na jídle. Nelze totiž ubírat jídlo donekonečna.

Cvičení – zvlášť silového typu – nám pomáhá svaly udržet. A to je důvod, proč kombinace rozumné stravy a pohybu funguje dlouhodobě nejlépe. A to nemluvím o dalších benefitech pohybových aktivit.

Díky pravidelnému pohybu (např. silovému tréninku) můžeme zlepšit své psychické stavy a nálady, dále náš spánek, imunitu, kosti, stav srdce a obecně můžeme snížit riziko různých nemocí. Tohle všechno cvičení (posilování) přináší. Není to sice nutnost pro shození kil, ale rozhodně je to obrovský bonus pro naše celkové zdraví.

Možná vás teď napadne, že když už tedy nemusíme cvičit, stačí najít nějakou „super dietu“ podle nějaké celebrity a kila půjdou dolů. Jenže většina zázračných diet je buď neudržitelná, nebo nezdravá (většinou obojí).

Často nás tyto diety nutí vynechávat celé skupiny potravin či dokonce makroživin (například sacharidy nebo tuky), jíst extrémně málo, nebo dodržovat striktní pravidla, která se nedají dlouhodobě vydržet.

A výsledek? Kila možná zmizí (i se svaly), ale jakmile s dietou skončíme, kila se opět vrátí – a často i s úroky. Tělo si totiž o dlouho odepíranou energii řekne zpět i s bonusem. A to je přesně ten známý jojo efekt, kterému se chceme vyhnout.

Nemusíte hned běhat maraton nebo si kupovat permanentku do fitka. I bez cvičení se dá zdravě hubnout (většinou). Stačí začít malými změnami. Níže je pár základních praktických kroků, které u většiny zdravých lidí fungují:

Nejde o dokonalost, ale o udržitelnost. To, co vydržíte dlouhodobě, vám přinese výsledky. A nejen na váze, ale i ve zdraví, energii a celkové pohodě.

Hubnutí bez cvičení je možné – a často je to první krok, který člověka posune správným směrem. Jídelníček má na váhu větší vliv nežli pohyb, ale pokud se ke změnám ve stravě přidá alespoň nějaký pohyb, výsledky bývají nejen lepší a rychlejší, ale i trvalejší.

Pokud vás představa cvičení zatím neláká, nevadí. Začněte tím, co dokážete ovlivnit hned – tím, co jíte, jak spíte a jak se během dne hýbete v běžném životě. Časem možná zjistíte, že tělu chcete dát více – ne proto, že musíte, ale protože chcete.

Nakonec možná přece jenom zjistíte, že se vám začíná chtít se více hýbat, protože se budete cítit lépe. A to už je výhra na celé čáře. Najděte si tedy nějakou alespoň trochu oblíbenou pohybovou aktivitu a tu začleňte do svého životního stylu.

Nejlépe kondiční posilování :-)

Zdroje: