Jak jíst více a zároveň snížit pravděpodobnost přibírání? Objevte kouzlo sytosti a hustoty potravin

Určitě to znáte. Někdy něco sníme a za hodinu už naše prázdné břicho naříká. Jindy si dáme talíř něčeho jiného a v žaludku nám nekručí třeba několik hodin. Jak je to možné?

Není to magie. Jen fyziologie a trocha chytré volby potravin.

Dnes si povíme o dvou pojmech, které by měl znát každý, kdo někdy zkoušel zhubnout, přibrat, nebo prostě jen nebýt celý den otrokem hladu.

Pojďme se něco dozvědět o tzv. indexu sytosti a energetické hustotě potravin.

Index sytosti je číslo, které určuje schopnost jídla nás zasytit – tedy ukojit náš hlad. Není to o tom, kolik jídla sníme, ale jak moc a na jak dlouho po jídle vydržíme v pohodě bez myšlenek na ledničku.

Vědecky se index sytosti měří tak, že se lidem dají různé potraviny a pak se sleduje, jak dlouho jim trvá, než dostanou znovu hlad. Ale nezkoumá se to jen subjektivním dotazováním, nýbrž i sledováním následného příjmu potravy. Jde tedy o kombinaci subjektivních a objektivních měření.

Index sytosti tedy ukazuje, jak moc nás různé potraviny zasytí – a to hlavně v krátkém čase, zhruba během dvou hodin po jídle.

Jako základ pro srovnání vědci vzali obyčejný bílý chleba a dali mu skóre 100. Všechno ostatní se pak porovnává vůči němu – když má nějaké jídlo skóre třeba 150, znamená to, že zasytí více nežli bílý chleba. A naopak, když má něco číslo jen 70, tak v porovnání s chlebem zasytí méně.

Ukázalo se, že některá jídla zasytí mnohem více nežli jídla jiná – i když mají stejný počet kalorií. Třeba takové brambory vyšly jako jedna z nejvíce zasycujících potravin vůbec. Zato třeba croissant, ten je sice výborný, ale hlad po něm přijde raz dva.

Obecně platí, že čím více má jídlo vlákniny, bílkovin, komplexních sacharidů a vody, tím lépe nás zasytí a tím výše se vyšplhá na žebříčku indexu sytosti.

A vláknina v tomto hraje opravdu velkou roli – nejen že pomáhá proti hladu, ale je důležitá i pro naše zdraví a štíhlou postavu (vláknina totiž mj. ovlivňuje vstřebávání glukózy a tím i vylučování inzulínu).

Nemusíme být tedy úplně vědci, abychom si všimli, že sníst celý pomeranč nás zasytí mnohem déle než když vypijeme sklenici pomerančového džusu. Přitom kaloricky to vychází skoro nastejno.

Celozrnný chléb má tedy o 57% lepší skóre nežli obyčejný bílý konzumní chléb s indexem 100.

To samozřejmě ne :-). Ale pokud se snažíme (z)hubnout, nebo si jen držet váhu, je dobré vědět, které potraviny nám dají více „sytosti za méně kalorií“. A tady přichází druhý pojem:

Energetická hustota potravin říká, kolik kalorií je v daném objemu nebo hmotnosti jídla a vyjadřuje se jako kJ / g (nebo 100 g), či kcal / g (nebo 100 g).

Když má jídlo nízkou energetickou hustotu, znamená to, že ho můžeme sníst hodně, ale kaloricky nás to příliš nezruinuje.

Naopak vysokou energetickou hustotu mají potraviny, které jsou většinou malé objemem, ale nacpané kaloriemi. Třeba:

Některé z těchto potraviny se možná nezdají, ale člověk toho sní na první pohled málo, ale ve výsledku pak v sobě má vekou část svého denního příjmu kalorií a v podstatě má stále hlad (což např. v redukční dietě nechceme).

A jak možná mohl někdo vypozorovat, tak největší kalorická pecka jsou tuky – ty mají přibližně 9,3 kcal na gram (cca 39 kJ/g). Tím pádem platí, že čím více tuků, tím více kalorií na malý objem. Bílkoviny a sacharidy jsou na tom kaloricky lépe – mají zhruba 4,1 kcal na gram (cca 17,2 kJ/g).

Naopak, voda nemá žádné kalorie, ale za to (krom jiného) přidává jídlu objem.

Co se týče té vody, tak zajímavé je, že voda nás zřejmě zasytí více, když je přímo v jídle (třeba v ovoci nebo polévce), než když ji konzumujeme zvlášť jako nápoj společně s potravinou.

A to pravděpodobně proto, že voda obsažená přímo v potravinách více zpomaluje vyprazdňování žaludku a navozuje větší pocit sytosti nežli její konzumace samostatně. Podobně funguje i vláknina – přidá jídlu hmotu bez kalorií (a tím zasytí) a zároveň zpomaluje trávení.

Takže pokud chceme jíst více, ale zároveň při méně kaloriích, je dobré sáhnout po jídlech obsahující hodně vlákniny a vody (a méně tuku). V čemž jsou favorité především zelenina, ovoce či luštěniny.

Avšak není nutné tuky z naší stravy úplně eliminovat. Dietní tuky k životu potřebujeme, takže nějaké přísné low-fat diety u zdravých lidí také nebudou zrovna tím nejlepším řešením.

Navíc některé energeticky husté potraviny patří do kategorie zdravých potravin - například ořechy a semínka.

Pokud chcete jíst tak, abyste byli dlouho sytí a zároveň se nezbláznili z počítání každé kalorie, soustřeďte se na jídla s vysokým indexem sytosti a nízkou energetickou hustotou. To znamená:

Na co naopak pozor, tak na velikostí nenápadné, avšak z hlediska energie pořádné kalorické bomby. Ty nás většinou nezasytí, ale zato nám ukrojí podstatnou část našeho denního energetického příjmu během pár minut.

To jsou typicky malá jídla obsahující velké množství různých tuků - například čokolády, Nutelly a podobné výrobky, koblihy, croissanty apod. Samozřejmě i ořechy, semínka, či ořechová másla, ale tyto potraviny mají alespoň nějakou výživovou hodnotu.

Pak je to naopak. Na druhém konci spektra jsou lidé, co se snaží přibrat – nejčastěji svaly. A ti to vůbec nemají lehké (vím to nejen ze své zkušenosti). Ne že by nechtěli jíst, ale často prostě nedokážou sníst tolik jídla, kolik by potřebovali.

V takových případech se naopak energeticky hustá jídla hodí – protože sníst třeba 500 kcal (2100 kJ) v podobě ořechů či arašídového másla je mnohem jednodušší než v podobě obrovského zeleninového salátu.

Nejde o to se trápit nebo počítat každou kalorii. I když se v některých případech počítání kalorií hodí, viz tento článek,

tak pokud někdo kalorie počítat nechce, je dobré vědět, co které jídlo dělá s naším tělem a proč se po něčem cítíme jak král, a po něčem jiném, jak hladoví vlci.

Zkuste se pár dní pozorovat. Po jakém jídle máte na delší dobu od hladu klid? Jaká jídla na vás v tomto směru fungují?

A když se vám někdy stane, že nakonec sáhnete po tom croissantu či koblize, nic se neděje. Protože po dnešním článku už budete vědět, proč za hodinu zase šmejdíte kolem lednice a proč to s těmi koblihami nemáte nějak přehánět :-).

Zdroje: