Článek
Kdyby existoval jeden zaručený recept, jak cvičit, asi by to byla celkem nuda. Ale naštěstí není. Protože každý druhý člověk, co vezme do ruky činku a má nějaké zkušenosti, má také jiný názor. A je to tak v pořádku.
Někdo říká: „Zvedej těžce, jinak neporosteš.“ Jiný přísahá na lehčí váhy, ale o to více opakování. A do toho všichni ti fitness nadšenci na sociálních sítích, co diskutují o tom, jestli stačí dvakrát týdně, nebo musíme chodit do fitka třikrát týdně či ještě častěji.
Aby se v tom všem konečně někdo vyznal, dali se dohromady kanadští a britští vědci. Prohrabali se skoro sedmnácti tisíci studiemi o posilování – a to už je hodně materiálu.
Většinu z nich ale vyřadili, protože nebyly dost kvalitní či jinak vyhovující, a nakonec jim zůstalo 192 výzkumů. Celkem přes pět tisíc lidí zkoumaných kvůli síle a tři tisíce kvůli růstu svalů. Jedná se patrně o největší přehled, jaký kdy kdo o posilování udělal.
Avšak hned na úvod musím upozornit, že nešlo o kulturisty, ale o běžné zdravé dospělé lidi, kteří prostě jen chtěli být silnější a mít trochu více svalů. Čtenář, který hledá návod na maximalizaci svalového růstu (například pro soutěžní účely), tak ten zde nic takového nenajde.
A s tím souvisí i jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Studii z poloviny roku 2023 přikládám zde, nebo pod článkem.
Dvanáct receptů
A na co vědci přišli? Že funguje všechno. Jakákoli rozumná forma odporového tréninku – ať už těžké činky, lehčí váhy, nebo různý počet sérií – tak to všechno vedlo k růstu síly i svalů. Prostě kdo cvičil, ten zesílil. Ale to jsem trochu předběhl :-).
Vědci si hráli s kombinacemi tří proměnných:
- Jak těžká byla zátěž (nad 80% maxima, nebo pod ním - myšleno maxima pro 1 opakování),
- kolik sérií se dělalo (jedna nebo více),
- kolikrát týdně se trénovalo (jednou, dvakrát, třikrát a více).
Z těchto tří kostiček poskládali dvanáct tréninkových receptů či předpisů. Každý recept dostal vlastní zkratku: třeba HM3 znamená High load – Multiset – 3× týdně, tedy těžké váhy, více sérií a tři tréninky týdně. Naopak LS1 je Low load – Single set – 1× týdně, tedy lehčí váhy, jediná série a jen jeden trénink za týden.
Takto vzniklo dvanáct variant – od „lehkého fitka jen v neděli“ až po „plnohodnotný režim třikrát týdně s těžkým železem“. A všechny varianty měly něco do sebe, žádná nebyla zbytečná.
Síla má ráda těžké váhy
Když šlo o sílu, vítěz byl jasný: těžké váhy, méně opakování, více sérií, třikrát týdně. Tihle lidé udělali největší pokrok. V přepočtu zhruba dvakrát větší nárůst síly než ti, co necvičili vůbec.
A není to jen takové nahodilé zjištění. Výsledek byl podle autorů „extrémně robustní“, tedy spolehlivý i po započtení různých nejistot. Těžké váhy zkrátka fungují – pokud jde o sílu, není moc alternativ.
Svaly chtějí objem
Když se ale zkoumal růst svalů, příběh se trochu změnil. Tam už nešlo o to, kolik železa na činku naložíme. Více záleželo na tom, že cvičíme ve více sériích. Čili zde záleží spíše na tréninkovém objemu (tedy kolik kg celkově nazvedáme) nežli na tréninkové intenzitě (tedy jaké váhy používáme).
Nejlépe dopadli ti, kdo trénovali dvakrát týdně, s těžšími váhami a více sériemi. Ano, dvakrát. Zní to možná málo, ale tahle analýza ukázala, že rozdíl oproti třem tréninkům týdně nebyl statisticky významný. Zkrátka – svaly rostou i při menší frekvenci, pokud ten trénink stojí za to.
Lepší něco, nežli nic - hlavně, že se cvičí
Jakmile tedy člověk něco dělá, svaly reagují. Jestli zvedáme 60 nebo 80% svého maxima, 2× nebo 3× týdně, to už není tolik rozhodující - pokud tedy cvičíme poctivě a máme nějaký smysluplný tréninkový plán.
Téměř všechny testované tréninky vedly k podobným výsledkům - v 91 procentech porovnání nebyl mezi programy významný rozdíl.
Z celé té hromady grafů a čísel tedy nakonec vzešla docela prostá myšlenka. Nejde o to, najít dokonalý plán a ten nejlepší trénink na světě (obojí ani neexistuje). Jde o to, aby lidi nějaký kvalitní trénink vůbec měli - aby vůbec začali cvičit. A aby u toho vydrželi. Protože většina dospělých ani ty dvě hodiny týdně pro cvičení z různých důvodů nenajde.
Takže i když se mluví o ideálním počtu sérií a kil, vědci připomínají starou pravdu (a já se připojuju): něco je lepší nežli nic. I minimální trénink dává tělu signál k růstu a chrání ho před ztrátou síly a svalů, která s věkem neúprosně přichází. Prostě cca dvě hodiny týdně stačí k tomu, aby bylo tělo silnější a zdravější.
Síla i pro seniory
Studie se podívala i na to, co dělá posilování s funkčními schopnostmi – třeba s rychlostí chůze nebo rovnováhou. I když dat nebylo tolik, ukázalo se, že pravidelný trénink pomáhá lidem - hlavně starším - hýbat se lépe a jistěji.
Pro koho výše napsané platí?
Jak už jsem zmínil v úvodu, výzkum neřešil kulturisty, špičkové atlety ani ty, kteří v podstatě žijí ve fitku (těm se trefně, ovšem bez urážky, říká gym rats). Studie zkoumala obyčejné zdravé dospělé – tedy ty, kteří chtějí být silnější, zdravější a trochu lépe vypadat, ne závodit.
U takových lidí přináší už dvě poctivé tréninkové jednotky týdně výrazné výsledky. Avšak pro pokročilé kulturisty (ať už naturální či ne) by samozřejmě taková frekvence byla málo – ti potřebují větší objem práce a vyšší frekvenci.
Ale právě proto je tahle analýza tak cenná: ukazuje, že většina lidí nepotřebuje extrém, aby viděla výsledky.
Mimochodem, jak je to s tou frekvencí si můžete případně přečíst zde:
Závěrem
Nejlepší trénink je ten, který dává smysl, a který nás baví natolik, že u něj vydržíme.
Můžeme zvedat těžce, nebo lehce, můžeme cvičit dvakrát, nebo třikrát týdně – hlavní je, že to děláme. Že klademe tělu odpor, se kterým musí něco udělat a adaptovat se. A pak síla a svaly prostě přijdou. Pokud se to ovšem dělá správně :-). Protože není trénink jako trénink, ale to už je jiné téma, které se sem už nevejde.
Zdroj:
