Fullbody vs. split: Jak cvičit, aby svaly rostly? Celé tělo najednou, nebo po částech?

Když člověk začne pátrat po tom, jak často by měl procvičovat jednotlivé svalové partie, většinou narazí na dva odlišné přístupy. Prvním je klasický „bro split“ – pondělí prsa, úterý záda, středa nohy atd. Ve druhém se naopak jede celé tělo v jednom tréninku několikrát týdně. A samozřejmě, zastánci toho kterého přístupu tvrdí, že ten jejich je - z hlediska svalového růstu - mnohem efektivnější a lepší. Kde je tedy pravda?

Ale ještě před tím, než se na to podíváme, musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Ve fitkách se nejčastěji setkáváme se splitem neboli děleným tréninkem. Ostatně, tak to dělá i drtivá většina kulturistů – jeden sval jednou týdně a pořádná nálož sérií. Tohle rozdělení se traduje už od 60. let minulého století a pořád se drží.

Běžní rekreačně či kondičně cvičící lidé pak onen kulturistický split kopírují. Častokrát jsou ve fitku ke slyšení slova jako chest day, leg day apod. Přitom otázka je jednoduchá: je lepší odjet třeba 12 sérií hrudníku v tréninku najednou, nebo si těchto 12 sérií spíše rozdělit na tři menší tréninky po 4 sériích během týdne?

Frekvence je jen jedna část problému. Hraje roli i objem (kolik sérií a opakování celkově uděláme), intenzita (jak těžké váhy zvedáme), pauzy mez sériemi, tempo (doba pod napětím) atd. Plus samozřejmě věci mimo posilovnu – spánek, strava, genetika, regenerace.

Ale když se bavíme o frekvenci, nejde o počet tréninků týdně, jak si někdo může mylně představit. Jde o to, kolikrát v týdnu procvičíme konkrétní sval či svalovou skupinu. Například trénink bicepsu můžeme odjet jednou týdně, dvakrát, třikrát… Čili u klasického splitu většinou 1×, u fullbody klidně 3×.

Dělený trénink má určitě svou logiku: můžeme se soustředit na jednu partii, dát jí více sérií, větší tréninkový objem a tím pádem i celkově delší dobu pod napětím a větší metabolický stres. Proto split trénink používají hlavně kulturisté či jiní bodybuildeři.

Naopak siloví sportovci (trojbojaři, vzpěrači - prostě powerlifteři) většinou jedou celé tělo naráz – těžké komplexní cviky, menší počet opakování, celkově nižší objem (ale o to vyšší intenzita). Takže i přístup se odvíjí od cíle: svaly vs. síla.

Nějaké jasné oficiální standardní pokyny pro optimální frekvenci tréninků za účelem svalového růstu v podstatě neexistují, nicméně například Americká akademie sportovní medicíny (American College of Sports Medicine - ACSM) kdysi doporučila [1]:

Jenže tato doporučení jsou stará, vznikla už v roce 2009 a staví spíše na omezených datech a pohledu zdravotnické organizace. Proto bychom měli řešit spíše to, co říkají novější odborné a specializované vědecké studie.

Zjednodušeně: když objem tréninku zůstane stejný, frekvence není až tak zásadní. Metaanalýzy posledních let ukázaly, že ať sval procvičíme jednou, dvakrát nebo třikrát týdně, rozdíly v růstu nejsou velké – pokud odcvičíme stejný počet sérií [2, 3, 4].

Trochu jinak to vychází u síly. Tam se zdá, že častější tréninky svalové partie v týdnu mohou pomoci. Ale i tady platí, že rozhoduje hlavně celkový objem [5, 4].

Protože syntéza svalových bílkovin (to, co opravuje a buduje svaly) trvá po tréninku zhruba den až dva [6, 7, 8]. U pokročilých spíše kratší dobu. Stejně tak regenerace a doplnění glykogenu [9, 10].

To svádí k myšlence, že je lepší rozložit tréninkový objem do více dní – sval tak dostane častější impuls k růstu, bez toho, aby se v jednom dni příliš unavil.

Možná to celé zní pořád trochu teoreticky a nepřesvědčivě – ale co když vezmeme obě metody tréninku a porovnáme je napřímo? Přesně to se rozhodli udělat vědci v nedávné metaanalýze z roku 2024 [11].

Vědci dali dohromady výsledky celkem 14 studií a skoro čtyř stovek rekreačně cvičících lidí – většinou mužů kolem pětadvaceti let, ale objevily se tam i ženy. Nikdo nebyl profesionální kulturista, žádný doping, žádné steroidy. Zkrátka běžní lidé jako většina z nás, kteří si najdou pár hodin týdně po práci nebo škole.

Každá ze zahrnutých studií měla dvě skupiny – jedna jela split, druhá fullbody. Programy trvaly většinou čtyři až dvanáct týdnů. Sledovala se síla (přes maximálku na bench nebo cviky na nohy) a růst svalů (od ultrazvuku až po měření obvodů). A co je důležité – tréninkový objem byl u obou skupin stejný, takže šlo skutečně o férové srovnání (což se v jiných studií většinou nedělo).

Výsledek je takový, že se žádný zásadní rozdíl nekonal. Síla i svaly rostly víceméně stejně. Ať už šlo o hrudník, nohy nebo ruce, rozdíly byly tak malé, že se statisticky „ztratily“.

Z toho plyne to, že hlavní faktor je pořád objem práce, nikoli samotné rozdělení tréninku. Fullbody i split tedy mohou vést ke stejným výsledkům – záleží spíše na tom, co komu vyhovuje.

Pro začátečníky dává smysl fullbody, protože se cviky učí rychleji díky častějšímu opakování. Pokročilí naopak mohou využít split k rozložení většího objemu do více dnů.

Jinými slovy: žádný univerzální recept neexistuje. Nejlepší plán je ten, který jsme schopni dlouhodobě dodržovat a to s chutí a pravidelností. Protože svaly neporostou díky magickému splitu nebo fullbody – porostou díky tomu, že odmakáme kvalitní trénink týden co týden.

Když to celé shrneme, hlavní roli hraje objem práce, který svaly zvládnou za týden. To, jestli ten objem rozložíme do splitu nebo do fullbody, zřejmě není až tak zásadní. Výzkumy i nejnovější metaanalýza ukazují, že výsledky jsou velmi podobné.

To ale neznamená, že na frekvenci vůbec nezáleží. Pokud do jednoho tréninku nacpeme dvacet sérií na prsa, nejspíš nám technika v posledních sériích půjde dolů a únava nahoru. A svaly z toho nakonec tolik nevytěží. Proto dává smysl (u naturálních cvičenců) rozložit práci do více dnů – ať už formou fullbody, nebo „polovičního splitu“.

Pro začátečníky je výhodné cvičit celé tělo dvakrát až třikrát týdně. Rychleji se naučí techniku a každý sval dostane častější stimul. Ale i pro pokročilé cvičence může být rozumnější rozdělit velký tréninkový objem na jednu partii do více dnů, aby kvalita tréninku zůstala vysoká. Ale nutné to pro maximalizaci svalového růstu zřejmě není.

Nejlepší plán je tedy ten, který sedí do našeho života. Pokud chodíme do práce, máme rodinu a zvládneme fitko jen maximálně třikrát týdně, pak je pro nás fullbody ideální. Pokud nás naopak baví být v posilce pětkrát týdně a soustředit se na jednotlivé partie, split je pro nás v pořádku.

Jedno ale platí vždy a pro každého: svaly porostou jen tehdy, když budeme trénovat pravidelně, s nasazením a s rozumným objemem (plus samozřejmě strava, regenerace atd.). To je důležitější než hádat se, jestli je lepší pondělní „chest day“ nebo poctivý fullbody.

Nicméně já konkrétně jsem zastáncem tréninků celého těla v jednom bloku. Proč tomu tak je, se sem ale už nevejde. Všechny benefity fullbody tréninků si tedy můžeme nechat třeba na nějaký jiný článek.

Zdroje: