Posilování není jen o zdvihu činky. Jak moc (ne)záleží na jejím spouštění?

Každý ví, že při posilování se váha zvedá. Jenže zdvih je pouze jedna polovina výkonu. Ta druhá se děje na cestě zpátky dolů a říká se jí excentrická fáze pohybu. Což je přesně ta chvíle, kdy svaly brzdí váhu proti gravitaci a zároveň se natahují. Také se někdy hovoří o negativní fázi či fázi decelerační.

A právě na tuto fázi, přesněji řečeno na její délku, se podívala čerstvá přehledová studie. Vědci si vzali na paškál celkem devět studií, ve kterých zkoumali 166 lidí. Skoro polovina z nich už nějaký ten čas cvičila a dvě třetiny tvořili muži. Vědce zajímalo, jestli při spouštění činky během cviku je lepší, když cvičíme rychleji (1 až 2 sekundy), nebo pomaleji (3 až 6 sekund).

Studii přikládám tady, nebo pod článkem. A na co se přišlo?

Nejjasnější výsledek vyšel u výskoku z podřepu (countermovement jump). Tady krátká excentrická fáze vyhrála docela přesvědčivě – lidé, kteří činku spouštěli rychleji, zlepšili svůj výskok více než ti, co šli dolů pomalu. Což zní celkem logicky: pokud chceme zlepšit výbušnost (např. abychom vyskočili co nejvýše), měli bychom cvičit výbušněji (čili spouštět zátěž rychleji).

U zvyšování síly to tak jasné nebylo. I když se zdálo, že delší spouštění zátěže mírně pomáhá, výsledky se hodně lišily. Někdy sice pomalé tempo fungovalo lépe, jindy se ale žádný zásadní rozdíl neobjevil.

Zajímavé ale je, že u trénovaných lidí a u studií, kde se porovnával stejný objem práce, vyšla delší excentrická fáze o něco lépe. Zkušenější cvičenci tedy zřejmě mohou z pomalého spouštění při nabírání síly těžit o něco více.

U svalové hypertrofie - tedy u růstu svalů - se ukázalo, že rozdíly jsou buď malé, nebo nepřesvědčivé. Někdy vybudovaly více svalů ti, co šli s činkou dolů pomalu, jindy zase ti rychlejší. Celkově se tedy nedá s jistotou říci, že by délka excentrické fáze měla na svalový růst zásadní vliv.

Podle této studie tedy platí: Pokud chceme vyskočit výše, spouštějme zátěž rychleji (samozřejmě u cviků na spodek těla). Pokud nám jde o maximální sílu a jsme už zkušenější, může být naopak lepší nechat čince při cestě dolů trochu více času. A pro růst svalů? Zatím se zdá, že tempo spouštění není rozhodující.

Jinými slovy – žádná univerzální „zlatá“ rychlost neexistuje. Záleží na cíli, zkušenostech i na konkrétním cvičení.

Zdroj:

The effect of eccentric phase duration on maximal strength, muscle hypertrophy and countermovement jump height: A systematic review and meta-analysis