Článek
Studie z konce roku 2023 shrnula celkem 55 studií pro sílu a 26 studií pro svalový růst a podívala se na to, co se děje se silou a svaly, když sérii ukončíme různě daleko od bodu, kdy už bychom činku bez cizí pomoci nezvedli. Tato situace se označuje jako RIR – Repetitions In Reserve, tedy kolik opakování nám ještě teoreticky zbyde v rezervě.
Účastníkům studie bylo v průměru 30 ± 13 let a šlo o méně zkušené i trénované cvičence. A přečíst si ji můžete buď zde, nebo pod článkem.
Ale protože se tento článek týká posilování, musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Síla a hypertrofie
Výsledky studie jsou následující:
- Síla: Co se týče silových přírůstků, tak tady je to patrně jedno. Ať už byla série účastníky studie ukončena blízko, nebo dále od selhání, rozdíly byly minimální. Zkrátka, na sílu hraje větší roli spíše samotná zvedaná váha než to, jestli ji zvedneme do posledního možného opakování.
- Svalový růst: Tady už je to trochu jiné. Čím blíže k selhání se cvičilo, tím více svaly rostly. Rozdíly se sice nezjistily nějak velké, ale ukončit sérii těsně před naším maximem zřejmě znamená pro svaly silnější podnět k růstu.
Zdá se tedy, že na sílu podle všeho funguje hlavně princip specifičnosti – tělo se zlepšuje v tom, co děláme. Pokud trénujeme s těžkými váhami, nervy i svaly si zvyknou zabírat naplno, a to se pak projeví i při maximálce - čili při maximálním pokusu na jedno opakování. Proto není nutné směřovat každou sérii až do úplného selhání.
Kdo chce sílu, musí se soustředit především na zvedané váhy.
Co se týče růstu svalů, tak aby se zapojila všechna svalová vlákna (a především ta silová), je potřeba dostat se v sérii blízko k našemu limitu - nicméně není potřeba ho dosáhnout. Sval ale musí pocítit dostatečné napětí a únavu, aby reagoval a začal růst (samozřejmě i při vhodné stravě a regeneraci).
Nicméně
- Ne každý zahrnutý výzkum v metaanalýze měl stejnou definici „selhání“. V některé studii šlo o úplné zastavení pohybu (úplné svalové selhání), v jiné pak pouze o okamžik, kdy už se začala "rozpadat" ideální technika cviku (selhání techniky).
- Každý člověk vnímá svou rezervu jinak. Hrají roli zkušenosti i práh "bolesti".
- Každý člověk reaguje na cvičení různě, kde velkou roli hraje i genetika, regenerace, výživa či třeba celkový objem tréninku.
Závěrem
Minimálně podle této metaanalýzy tedy platí:
Pokud je naším cílem síla, nemusíme každou sérii jet až na krev. Důležitější je dostatečná váha a systematický progres.
Pokud chceme svaly, pak má smysl většinu sérií ukončit blízko selhání – třeba s jedním či dvěma opakováními v rezervě. I tato studie tedy potvrzuje, že pro svalový růst není u většiny cvičenců nutné cvičit každou sérii do úplného svalového selhání.
Naopak, trénink do úplného svalového selhání vede k větší únavě a tedy k delší regeneraci. A pokud nestíháme regenerovat, celkový objem tréninků může být nižší a výsledky tím pádem horší. Navíc se při cvičení do selhání zvyšuje možnost nějakého zranění.
A na úplný závěr - pokud by tato problematika někoho zajímala více, může si přečíst můj jiný a trochu obsáhlejší článek na podobné téma, který je podpořený více studiemi, a který v podstatě říká to samé:
Zdroj:
