Článek
Představme si klasickou situaci. Trénink máme za sebou, ruce se ještě trochu třesou, nohy těžknou – dobrá práce. A teď přijde odměna. Pivo. Nebo dvě. Vlastně proč ne, že jo? Vždyť jsme si to „zasloužili“.
Jenže tělo to může vidět trochu jinak.
Jedna poměrně čerstvá přehledová studie se podívala na to, co se děje, když se alkohol objeví krátce po silovém tréninku. Ne teoreticky, ale na základě reálných studií s lidmi. A výsledky jsou… spíše rozporuplné - a vlastně ne tak úplně jednoznačné.
Přehledovou práci z roku 2023 přikládám zde, nebo je k nalezení také pod článkem.
Avšak pro jistotu, protože se v tomto článku budeme bavit o posilování a růstu svalů, musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Co se vlastně zkoumalo?
Autoři prošli 12 studií z let 2010–2022. Všechny sledovaly lidi (žádné myši, žádné buňky v laboratoři) a zaměřily se na to, co se děje po silovém tréninku, když si dáme alkohol.
Zajímalo je několik věcí:
- síla a výkon,
- svalová bolest (DOMS – ta klasická „zatuhlost“ a bolest po tréninku),
- poškození svalů (měřené třeba kreatinkinázou),
- imunita,
- hormonální reakce,
- a také tzv. anabolické procesy (čili jak dobře tělo buduje svaly).
Co z toho nakonec vylezlo?
Síla
Začněme tím, co může někoho zajímat asi nejvíce – síla.
Některé studie nenašly žádný rozdíl. Jiné ale po konzumaci alkoholu ukázaly pokles výkonu. A tady se objevuje první důležitý detail: záleží na dávce.
Vyšší množství alkoholu (cca 1 g na kilogram tělesné hmotnosti) vedlo u mužů ke znatelnému poklesu síly. Nižší dávky ten efekt neměly.
A ještě jedna zajímavost – u žen se podobný efekt nepotvrdil. Respektive, síla sice po tréninku klesla (což je normální), ale alkohol ji nezhoršil více než placebo.
Takže:
- u mužů → spíše negativní efekt (hlavně při vyšší dávce),
- u žen → efekt se neprokázal.
Proč? To studie úplně nevysvětluje.
Výbušnost
Když se měřila explozivní síla – třeba výskok – žádné rozdíly mezi alkoholem a „nealkem“ se nenašly.
Jinými slovy: pokud jde o krátkodobý výkon typu skok, alkohol po tréninku ho zřejmě nijak dramaticky nezhorší.
Svalová bolest
Existuje názor, že alkohol „uvolní svaly“ nebo pomůže s regenerací. Jenže data tuto svéráznou teorii moc nepotvrzují.
Svalová bolest po tréninku se objevila ve všech skupinách. A bylo úplně jedno, jestli lidé pili alkohol, nebo ne. Rozdíl se prostě neukázal.
Alkohol tedy bolest nesníží, ale ani ji nezhorší. Je to spíše neutrální faktor.
Poškození svalů
Podobně dopadla i měření kreatinkinázy (CK), což je enzym, který se zvyšuje při poškození svalů.
Výsledek? Po tréninku šla CK nahoru – jak se čeká. Ale alkohol s tím nic neudělal. To znamená, že samotné „rozbití“ svalů nebylo alkoholem výrazně ovlivněno.
Imunita
Tady se začíná situace komplikovat.
Při tréninku se v těle nerozjede jen práce svalů, ale reaguje i imunita. Buňky si mezi sebou začnou posílat různé „zprávy“ (za pomoci tzv. cytokinů), díky kterým organismus ví, co se právě děje a jak na zátěž odpovědět.
Jenže výsledky studií se lišily:
- někde se ukázaly změny (např. nižší IL-6 při alkoholu),
- jinde se žádný efekt neprokázal.
Celkově z toho vychází spíše to, že trénink imunitu sice ovlivní, ale alkohol už do toho vstupuje méně jasně. A hlavně – reakce se mohou lišit člověk od člověka.
Hormony
Testosteron a kortizol – klasická dvojice. Výsledky jsou ale dost rozdílné:
- jedna studie ukázala zvýšení testosteronu po alkoholu,
- jiná naopak zhoršení poměru testosteron / kortizol při vyšší dávce alkoholu.
Důvodů může být více:
- jiný čas měření (hodiny vs. desítky hodin po tréninku),
- jiná dávka alkoholu.
Celkově z toho plyne spíše opatrný závěr: hormonální reakce na alkohol je individuální a hodně závisí na množství a načasování.
Alkohol zpomaluje růst svalů.
Růst svalů
Teď přichází klíčová část celé studie.
Jak víme, svaly nerostou během tréninku. Rostou až po něm – během regenerace. A tam hraje velkou roli proces zvaný syntéza svalových bílkovin.
Jedním z hlavních „spínačů“ tohoto procesu je signální dráha mTOR. A právě tady se ukázal problém. Ve studiích:
- se po tréninku mTOR aktivoval (což je dobře),
- ale při konzumaci alkoholu byl tento efekt oslabený (což už není dobře).
A opět: hlavně u mužů. To znamená jediné: alkohol může brzdit procesy, které vedou k růstu svalů. Ne nutně úplně, ale částečně ano - a samozřejmě opět záleží na množství.
Kolik je „málo“ a kolik už „hodně“?
Možná už někdo netrpělivě čeká na to, kolik je „krucinál“ to množství? :-)
Ve studiích se alkohol nedával „od oka“, ale poměrně přesně podle tělesné hmotnosti. Nejčastěji se dávky pohybovaly zhruba mezi 0,5 až 1,4 g alkoholu na kilogram tělesné hmotnosti.
A teď lidsky:
- nižší dávka: kolem 0,5 g/kg → u 80 kg člověka asi 40 g alkoholu (zhruba 2–3 piva),
- střední dávka: kolem 0,8–1,0 g/kg → u 80 kg člověka cca 64–80 g alkoholu (zhruba 3–5 piv),
- vyšší dávka: kolem 1,2–1,4 g/kg → u 80 kg člověka už klidně přes 90 g alkoholu (5 a více piv).
Právě u těch vyšších dávek se častěji objevovaly negativní efekty – třeba pokles síly nebo utlumení anabolických procesů
Naopak nižší dávky v některých studiích neukázaly výrazný rozdíl oproti „nealku“.
Co z toho plyne v praxi?
Autoři studie nejsou přehnaně dramatičtí a neříkají „nepijte nikdy“. Ale naznačují několik důležitých věcí:
- vyšší dávky alkoholu mohou zhoršit sílu,
- alkohol může tlumit anabolické procesy (hlavně u mužů),
- některé efekty jsou individuální,
- mírná konzumace nemusí mít zásadní dopad.
Zjednodušeně řečeno: jedno pivo nás pravděpodobně nezničí, ale pravidelné „oslavy po tréninku“ už můžou (spíše budou) progres brzdit.
Limity studie
Autoři upozorňují, že:
- počet studií je relativně malý (12),
- vzorky účastníků byly také malé,
- protokoly tréninku se liší,
- dávky alkoholu nejsou jednotné.
Navíc:
- některé studie používají extrémní tréninky (např. 300 opakování jednoho cviku), které nejsou úplně běžné v praxi.
Takže výsledky je potřeba - jako vždy - brát s určitou rezervou.
Střet zájmů
Autoři uvádějí, že na studii nedostali žádné externí peníze a nemají žádný zásadní střet zájmů. Jeden z nich sice působí v redakční radě časopisu, ale do hodnocení téhle konkrétní práce nijak nezasahoval.
Závěrem
Alkohol po tréninku nemusí být problém. Někdy neudělá skoro nic. Jindy ale může ubrat z toho, co jsme si právě odmakali.
Možná nejde o to, jestli si dát, nebo nedat. Spíše o to – kolik a jak často. A jestli nám jde o maximální progres, odpověď už si asi každý dokáže domyslet sám.
A na úplný konec jedna připomínka - tento článek se zabýval vlivem alkoholu na potréninkové stavy. Neřešil se zde vliv alkoholu na naše zdraví. To už je jiné téma, které jsem zpracoval v mých jiných článcích [1,2,3].
Zdroj:
