Alkohol a posilování: Jak moc nám „chlast“ háže klacky pod nohy?

Je to tak. Alkohol je prostě součást naší kultury. A upřímně – kdo v Česku více či méně „nechlastá“, že? Jenže pokud se o něco snažíme, pokud se rozhodneme třeba nějak změnit naši postavu - nabrat svaly, zhubnout atd. - tak bychom měli být s alkoholem trochu více opatrní.

Proč?

Když cvičíme, naše svaly a zásoby energie se vlastně ničí. Což zní sice dramaticky, nicméně svalová vlákna se „trhají“ a tělo vyčerpává zásoby glykogenu. A až potom nastává fáze oprav – regenerace, kdy se po kvalitním jídle svaly opravují, sílí a rostou a zásoby glykogenu se zpět doplňují. Jenže alkohol celý tenhle proces brzdí a negativně ovlivňuje syntézu svalových bílkovin a následný svalový růst [1, 2, 3, 4].

Například tato studie [5] ukázala, že když si někdo po tréninku dal pořádnou dávku alkoholu (v přepočtu asi šest piv) společně s proteinovým nápojem, tak syntéza bílkovin spadla skoro o čtvrtinu oproti tomu, kdyby člověk pil jen protein bez alkoholu. Čili ani protein to nezachránil. Výsledek je pak takový, že svaly rostou pomaleji, výkon jde dolů a tělo se déle vzpamatovává.

Kdo chce svaly a dobrou formu, potřebuje mít v rovnováze testosteron, kortizol a estrogen. Alkohol ale tuhle rovnováhu narušuje – testosteron klesá [3, 4], zatímco kortizol i estrogen stoupají [4]. To je kombinace, která vede spíše k ukládání tuku, než k budování svalů - obzvlášť u mužů. Pro muže to tedy může znamenat nejen horší svalové přírůstky, ale někdy i typický „pivní pupek“ či tuková „ženská“ prsa.

Ženy to mají o něco jednodušší – mírné pití alkoholu před a po tréninku zřejmě tolik neovlivňuje jejich svalovou regeneraci jako u mužů [6]. Možná to může souviset s tím, že testosteron u popíjejících žen tolik neklesá a v některých případech ho alkohol dokonce může mírně zvedat [3].

Lidé často říkají, že po alkoholu usnou rychleji. Jenže takový spánek je „mělký“ a nekvalitní [7]. Navíc alkohol může během spánku snížit uvolňování růstového hormonu [8], který mj. pomáhá opravovat tkáně (např. po tréninku) a také podporuje spalování tuků. Takže místo kvalitní regenerace a hubnutí budeme mít po větším množství alkoholu akorát tak kocovinu a unavený zbytek dne.

Alkohol (lépe řečeno jeho metabolit acetaldehyd) má jednu zásadní vlastnost – tělo ho spaluje jako první, protože je pro něj toxický. Tím ale alkohol narušuje také spalování tuků i využití sacharidů a bílkovin [9, 10]. Mastné kyseliny a glukóza se pak místo použití pro energetické účely mohou uložit do tukových zásob, nejčastěji kolem břicha. A břišní tuk je ten nejvíce nebezpečný [11, 12, 13]

Samotný alkohol ale nemusí být tím, co nás dělá tlustými. Jeden gram alkoholu má sice kolem 7 kcal [9], což není málo, ale opravdový problém je v tom, co pití obvykle doprovází – pizza, smažená jídla, chipsy apod. Alkohol totiž zvyšuje chuť k jídlu a snižuje naši sebekontrolu (což každý asi může potvrdit). Takže večer po pár sklenkách většinou sáhneme po všem, co uvidíme a co bychom za střízliva asi vůbec nejedli.

Každopádně to, že si někdo občas něco vypije, ještě nemusí brzdit jeho výsledky. Tak třeba podle této studie [14] se u mladých lidí, kteří pravidelně cvičí, může i při mírné konzumaci alkoholu dál zlepšovat kondice, hubnutí i růst svalů.

Což není až tak překvapivé, protože při hubnutí je klíčová především energetická bilance - čili kalorický deficit. Když nám tedy alkohol zapadá do našich kalorických tabulek a máme ho pod kontrolou, nemusí nám formu příliš kazit.

Alkohol dehydratuje [1]. A sval, který je dehydrovaný, podává horší výkon – síla může spadnout až o 20 %. Navíc mizí elektrolyty, které jsou nutné k tomu, aby svaly správně fungovaly.

Některé studie ukázaly [2, 15, 16], že i menší množství alkoholu po tréninku může zhoršit výkon ještě o den později. A dát si drink před cvičením? To je celkem jasné – únava přijde rychleji a výkon i soustředění je slabší. Prostě alkohol před jakýmkoli cvičením není dobrý nápad.

Takže jak to je? Je to tak, že jedno pivo s kamarády po tréninku nás určitě nezničí. Stejně tak ani jedno nebo dvě piva denně nám pravděpodobně náš výkon ani regeneraci zásadně nenaruší. Pokud ale budeme pravidelně „kalit“ o víkendech (či dokonce přes týden) a ještě několik dní se z toho dostávat, pak je jasné, že výsledky ve fitku a po fitku budou slabší, nebo dokonce nulové.

Rozhoduje tedy určitě množství alkoholu a frekvence jeho pití. A také motivace. Pro někoho, kdo bere fitko jen jako takové protáhnutí se a pro dobrý pocit z pohybu a nemá tedy nějaké velké ambice, nemusí být alkohol velký problém (pro jeho sportovní výsledky). Ale kdo má konkrétní cíl, velkou motivaci a chce právě ty výsledky – třeba zhubnout, „vysekat“ postavu, efektivně nabrat svaly, či podat maximální výkon – ten by měl sklenku držet spíše na uzdě.

Důležité je také vědět, v jaké fázi se nacházíme. Začátečník, který chce co nejrychleji nabrat první svaly, by měl alkohol omezit více než někdo, kdo už má vybudovanou postavu, je se svým tělem už spokojený, nikam nespěchá a cvičí spíše pro „udržovačku“. Zkrátka – čím vyšší máme cíle a čím rychleji chceme výsledky, tím menší prostor by měl v našem režimu dostat alkohol.

A ještě na úplný závěr bych rád zmínil, že tento článek se věnoval problematice alkoholu a posilování / hubnutí. Čili otázka alkoholu a jeho vlivu na zdraví se zde neřešila. To už je totiž jiné téma, a to třeba zase někdy jindy. Vlastně - jeden článek o alkoholu a zdraví jsem nedávno napsal:

Zdroje: