Článek
Když se řekne „vyčerpaný glykogen“, většina lidí si představí vytrvalostní sport, typicky nějakého běžce. Někoho, kdo běží dlouho, rovně, monotónně. Kilometry se sčítají, nohy těžknou a někde po cestě dojdou sacharidy. Klasický příběh vytrvalosti.
Silový trénink do tohohle obrazu moc nezapadá. Vždyť zvedání činek je krátké, výbušné, v pauzách se odpočívá, „je to spíše o síle a mechanice nežli o energii“, říká se.
Jenže svaly si to nemyslí. A už vůbec si to nemyslí biochemie.
Co se vlastně děje uvnitř svalu?
Sacharidy, které sníme, se v těle neukládají jen tak halabala. Část skončí v játrech jako jaterní glykogen, část přímo ve svalech. A právě svalový glykogen je palivo, ze kterého sval čerpá, když má pracovat rychle, silně nebo opakovaně.
A ano, platí to i pro silový trénink.
Nová přehledová studie, která vzala dohromady výsledky dvaceti různých výzkumů, se rozhodla podívat na jednu jednoduchou otázku: „Kolik svalového glykogenu vlastně zmizí po jednom silovém tréninku?“
Ne pocitově. Ne podle toho, jak moc nás pálí stehna. Ne podle chytrých hodinek. Ale podle přímého měření ze svalové tkáně. Jehla. Biopsie. Čísla.
Systematická přehledová studie s metaanalýzou z roku 2025 je k přečtení zde, nebo pod článkem.
Jelikož se ale tento článek týká posilování a svalů, musím nejdříve zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Výsledek? Přibližně pětina je pryč
Když se všechna data složila dohromady, vyšel z toho tento obrázek: po jediné silové tréninkové jednotce klesl obsah svalového glykogenu zhruba o 21 %.
Ne tedy třeba o polovinu. Ne na nulu. Ale ani ne zanedbatelně.
Svaly po tréninku obvykle stále mají dost energie na to, aby fungovaly. Autoři upozorňují, že existuje jakási „kritická hranice“ glykogenu, pod kterou už sval začíná zlobit - zhoršuje se kontrakce, síla i odolnost vůči únavě. A běžný silový trénink se pod tuto hranici většinou nedostane.
Jenže… a tady se věci začínají komplikovat.
Průměr je zrádná věc
Když se řekne, že sval má „dost glykogenu“, zní to uklidňujícím dojmem. Jenže sval není jednolitý kus masa. Je to složitá struktura. Různá vlákna, různá místa, různé role.
A glykogen v něm není rozdělený rovnoměrně.
Studie upozorňuje, že po silovém tréninku se některé části svalu vyčerpají výrazně více než jiné. Zvlášť rychlá svalová vlákna (typu II), ta, která jsou klíčová pro sílu a výbušnost, mohou přijít o své zásoby téměř úplně - alespoň v určitých buněčných „oddílech“.
Takže zatímco průměr říká „ještě dobrý“, realita může být spíše: „některé části svalu už jedou na rezervu“.
A to je přesně ten moment, kdy se objevuje únava, pokles výkonu nebo pocit, že „to dneska prostě nejde“, i když by podle všeho mělo.
Co rozhoduje o tom, kolik energie spálíme?
Ne všechny silové tréninky jsou stejné.
Čím více práce, tím více ztrát. Více sérií, delší trénink - větší úbytek glykogenu. Každá další série znamenala ve studii další ukrojení z energetických zásob.
Zajímavější je ale jiný poznatek.
Těžší váhy = menší úbytek glykogenu. Ano, čtete správně. Vyšší intenzita, tedy větší váhy v přepočtu na maximum, byla spojená s menším vyčerpáním glykogenu. Pravděpodobně proto, že s těžkými váhami toho člověk prostě tolik neodcvičí. Méně opakování, kratší čas pod zátěží, delší pauzy, menší celkový objem práce.
Naopak tréninky, kde se intenzita během jednotky mění - různé váhy, různé rozsahy opakování - byly energeticky mnohem „dražší“. Ne proto, že by byly magické, ale proto, že se v nich obvykle odvede více práce.
Jak je tedy vidět, celkový tréninkový objem při ztrátách glykogenu rozhoduje.
Zkušenosti se počítají
Další zajímavý rozdíl se objevil mezi trénovanými a netrénovanými lidmi. Ti, kteří byli na silový trénink zvyklí, přišli o méně glykogenu než úplní začátečníci.
Dává to smysl. Zkušenější tělo se pohybuje úsporněji. Lepší koordinace, méně zbytečných pohybů, možná i větší zapojení „úspornějších“ energetických cest. Netrénovaný sval naopak často plýtvá - energií i silou.
Jaké tréninky lidé ve studiích cvičili?
Tohle asi bude většinu čtenářů zajímat a je důležité to zmínit:
1) Šlo výhradně o klasický silový trénink
Žádné kruháče, žádné HIIT, žádný crossfit.
Ve všech studiích šlo o:
- odporový / silový trénink,
- s činkami nebo stroji,
- zaměřený na velké svalové skupiny dolní poloviny těla.
Nejčastěji se cvičily kvadricepsy (čtyřhlavé svaly stehenní - přední stehna), konkrétně sval vastus lateralis, protože z něj se dobře dělá biopsie a zároveň je silně zapojovaný při dřepech a tlacích nohama.
2) Typické cviky: žádná exotika
Používaly se hlavně běžné cviky na nohy, které lze dělat (a lidi dělají) v každém fitku:
- dřepy (různé varianty),
- leg press,
- extenze kolen na stroji (předkopávání),
- nebo kombinace více cviků na dolní končetiny.
Některé studie měly jeden dominantní cvik, jiné jich kombinovaly více. Ale pořád se pohybujeme v klasické posilovně, žádné experimenty.
3️) Intenzita: široké rozpětí
Zátěž se mezi studiemi dost lišila: od cca 35 % 1RM až po 85 % 1RM. Kde 1RM znamená maximum na jedno opakování.
Průměr napříč studiemi vycházel zhruba na 72 % 1RM, což je typická „silově-hypertrofická“ zóna.
Takže:
- někde se jelo spíše lehčeji a na více opakování,
- jinde těžce, s pár opakováními.
A přesně tohle umožnilo autorům později porovnávat, jak intenzita ovlivňuje úbytek glykogenu.
4) Počet sérií: od „rychlovky“ po dlouhé jednotky
Tady je rozptyl také celkem velký:
- minimum: 3 série za trénink,
- maximum: 20 sérií,
- průměr: necelých 9 sérií.
Jinými slovy:
- některé tréninky byly krátké a úderné,
- jiné už dost objemné, skoro „kulturistické“.
A právě počet sérií se ukázal jako jeden z nejsilnějších faktorů vyčerpání glykogenu.
5) Délka tréninku: od pár minut po dvě hodiny
- nejkratší tréninky: cca 7 minut
- nejdelší: až 120 minut
- průměr: zhruba 33 minut
Ano - v některých studiích šlo skoro o „mikrotrénink“, jinde o plnohodnotnou dlouhou jednotku. A opět: čím delší trénink, tím větší úbytek glykogenu. A co je možná nejdůležitější, ani u těch nejdelších tréninků autoři nepozorovali úplné vyčerpání svalového glykogenu.
Jinak řečeno: co se týče glykogenu, tak zřejmě můžeme mít klidně i dvou hodinové tréninky. I po dlouhém silovém tréninku má totiž sval pořád „z čeho jet“. Únava při silovém tréninku často nastává dávno před tím, než by došel glykogen jako celek.
Čili při únavě nehraje roli jen „cukr“, ale i:
- nervový systém,
- lokální metabolické změny,
- poruchy uvolňování vápníku ve svalu.
6) Pauzy mezi sériemi
Odpočinek mezi sériemi se pohyboval zhruba v rozmezí 30 sekund až 3 minuty.
Zajímavé je, že: délka pauz sama o sobě neměla výrazný vliv na vyčerpání glykogenu, alespoň v rámci dat, která byla k dispozici.
7) Trénovaní vs. netrénovaní
Účastníci nebyli jen začátečníci: 14 z 20 studií pracovalo s trénovanými lidmi, zbytek s netrénovanými jedinci.
To znamená:
- žádní úplní laici v každé studii,
- na druhou stranu zase ne jenom elitní lifteři.
Spíše běžná realita: lidé, kteří už cvičí, a lidé, kteří teprve začínají.
Co si z toho odnést?
Studie sama nikoho nenutí jíst více sacharidů ani měnit jídelníček. Ale jasně ukazuje jednu věc: silový trénink není energeticky neutrální záležitostí.
Zvlášť pokud:
- trénujeme často,
- jedeme větší objemy,
- kombinujeme více tréninků za den,
- nebo dlouhodobě držíme sacharidy hodně při zemi.
A taky naznačuje, proč někdy únava přijde dříve, než by člověk čekal. Ne všechno se totiž děje „na průměru“, a ne všechno je závislé jen na sacharidech a glykogenu.
Studie zároveň přímo neříká, že by při silovém tréninku glykogen „došel“ po určitém čase - jen ukazuje, že se postupně snižuje, a že únava většinou přichází dříve než úplné vyčerpání zásob.
Kde má studie své limity?
Autoři - jako u každé správné studie - upozorňují i na slabá místa. Většina zkoumaných lidí byli muži. Ženy se ve studiích objevovaly minimálně, takže výsledky nelze automaticky přenášet na všechny.
Téměř všechna měření navíc pocházela z jednoho svalu na stehně (vastus lateralis). Je velký, důležitý, ale není jediný. Jiné svaly se mohou chovat jinak.
A nakonec - samotná biopsie má svou variabilitu. I dva vzorky ze stejného svalu u stejného člověka se mohou lišit více, než bychom čekali.
Střety zájmů a peníze
Autoři uvádějí, že studie nebyla financována žádnou externí institucí a že neexistují žádné střety zájmů. Jinými slovy: žádná firma za tímhle výsledkem nestojí.
Závěrem
Jedna silová tréninková jednotka vezme svalům zhruba pětinu jejich zásob glykogenu. Není to katastrofa, ale není to ani zanedbatelné. Kolik energie zmizí, záleží hlavně na objemu práce (především na počtech sérií), délce tréninku, jeho struktuře a na tom, jak moc je člověk zvyklý trénovat (tedy na zkušenostech).
A možná to nejzajímavější ze studie: to, co vidíme jako „dost energie“, může ve skutečnosti skrývat lokální vyčerpání tam, kde na něm záleží nejvíce. I když tedy typický trénink nesnižuje hladinu glykogenu na úrovně, které by zhoršovaly výkon, průměrná měření nemusí odrážet kritické zásoby hluboko ve svalovém vlákně - čili nemusí brát v potaz tzv. intramyofibrilární zásoby.
Silový trénink prostě není jen o činkách. Je i o palivu. A to palivo se, chtě nechtě, spotřebovává. Je tedy dobré to mít na paměti.
Zdroj:
