Jak kdyby nás srazil náklaďák: Proč svaly někdy bolí i několik dní po tréninku?

Bolest svalů několik dní po cvičení zná každý, kdo začínal, nebo kdo někdy přidal do tréninku něco nového. Obzvláště po prvních trénincích si člověk připadá, jako by ho přejel náklaďák – vstát z postele je výzva, tělo stávkuje, a třeba schody? Hotové peklo :-).

Tahle svalová „kocovina“ má dokonce své oficiální jméno – DOMS, což je z anglického Delayed Onset Muscle Soreness. Tedy přeloženo - něco jako bolest svalů se zpožděným nástupem. Nebo jednodušeji - zpožděná svalová bolest.

Ale proč vlastně tato bolest přichází až s odstupem? A je to něco, co bychom měli vítat, nebo se tomu raději vyhnout?

DOMS je taková pozdní reakce svalů na trénink (či obecně pohyb), který byl nějakým způsobem nezvyklý nebo intenzivnější, než je zvykem. Tělo se sice hned po cvičení cítí celkem fajn, ale za pár hodin začíná pozvolna dávat najevo, že to úplně fajn nebude.

Bolest se většinou objeví během 12 až 24 hodin. Čili postupně zesiluje den po cvičení, nejhorší je většinou třetí den po cvičení a někdy přetrvává ještě další dva nebo tři dny.

Typicky se to děje, když někdo začne s novým sportem, přidá nové cviky, nebo se po delší pauze pustí do tréninku, jako by nikdy nepřestal. Také ale může jít v tréninku o změnu tempa, větší rozsah pohybu, nebo třeba jiný typ kontrakce.

A proč DOMS vůbec vzniká? Jedna z teorií tvrdí, že tělo to dělá schválně. Že je to taková bezpečnostní pojistka. Když svaly dostanou při cvičení zabrat (hlavně během excentrické kontrakce), tak svaly následně bolí zřejmě proto, abychom si dali na nějaký čas pohov, dokud se jednotlivá svalová vlákna nezahojí. Jako by naše tělo říkalo: „Bolí to? Tak si dej teď klid, ať se to spraví a zregeneruje.“

K excentrické kontrakci dochází při excentrické fázi pohybu, což je ta část pohybu, kdy se sval natahuje a zátěž se proti gravitaci spouští dolů (dochází k „brždění“ váhy daným svalem či skupinou svalů).

I když to může vypadat jako ta lehčí část pohybu, pro svaly je excentrická fáze často mnohem náročnější (pokud samozřejmě máme váhu plně pod kontrolou). A právě tato svalová práce, tedy když se během cviku váha pomalu a kontrolovaně spouští, bývá s bolestí svalů po tréninku nejčastěji spojována.

Při náročném nebo nezvyklém tréninku dochází k malým trhlinkám ve svalových vláknech – to ale není nic špatného. Naopak, je to součást přirozeného procesu svalové adaptace. Tělo na poškození reaguje tak, že oblast zalije krví, aktivuje imunitní buňky a spustí regenerační proces. Vznikne drobný zánět, který je pro opravu a posílení svalu zapotřebí.

To, co vnímáme jako bolest, je kombinace těchto mikropoškození, otoku a podráždění nervových zakončení. Není to ale ostrá bolest jako u zranění – je to jiná bolest, která se těžko popisuje a která se ozývá hlavně při pohybu nebo při dotyku.

Čili vznik DOMS může nastat kombinací fyzikálních faktorů (mechanické napětí ve svalech - zvedání váhy), tkáňových faktorů (zánět a laktát ve svalech) a nervových faktorů.

To je velmi častá otázka – a odpověď může překvapit. Ne, bolest sama o sobě není (nebo nemusí být) známkou kvalitního tréninku. A ano, bolest po tréninku může signalizovat, že jsme tělo vystavili novému podnětu. Každopádně není potřeba se po každém cvičení sotva plazit, abychom dosáhli super výsledků.

Zkušení borci či borkyně často trénují intenzivně a tvrdě, a přesto druhý den nepociťují žádnou výraznou bolest (mohu to potvrdit z vlastní zkušenosti). Jejich svaly jsou totiž na danou zátěž už adaptované a jejich tělo zvládá regeneraci mnohem efektivněji nežli začínající cvičenci.

Naopak, přehnaná bolest může být kontraproduktivní – omezuje další pohyb, narušuje tréninkový plán a potenciálně zvyšuje riziko zranění. Co je ovšem přehnaná bolest, je značně subjektivní a každý to vnímá odlišně.

Záleží, jak moc svaly bolí. Mírná bolest, která se ozve jen při pohybu nebo dotyku, není důvodem k odpočinku. V takovém případě není nutné trénink vynechávat. Vlastně naopak:

To znamená, že dělání stejných nebo podobných cviků, které DOMS způsobily, snižuje bolest svalů po předchozím tréninku. Každý zkušený cvičenec může potvrdit, že DOMS se zmírňuje tím, že se stejné cvičení prostě opakuje - někdy se tomuto efektu říká „efekt opakované dávky“ či „účinek dalšího kola“. Svaly, pojivové tkáně a nervy se totiž na trénink adaptují.

Na druhou stranu, pokud je bolest opravdu silná a omezuje nás v běžném pohybu, je asi lepší si dopřát pár dní volna, nebo alespoň snížit intenzitu a délku tréninku.

Co se týče nějaké léčby na DOMS, tak DOMS se zřejmě úplně „vyléčit“ nedá - většina záchranných akcí podle různých studií buď příliš nefunguje, nebo možná funguje, avšak je zapotřebí dalších výzkumů a hlavně výzkumů s větším množstvím zkoumaných účastníků.

To se týká například různých masáží a foam rollerů (ačkoli obojí zřejmě skutečně může bolestivé stavy trochu zlepšovat), saun či kryoterapií, ponořování do studené vody, horkých koupelí, bylinných přípravků a jiných doplňků stravy, kompresních oděvů, použití ultrazvuku či elektroterapie atd.

Tedy jak už bylo řečeno, pokud nás po tréninku bolí svaly, dejme si raději další trénink.

Pokud jdeme dělat něco nového anebo nezvyklého, tak asi úplně ne. Ale bolest se dá zmírnit. Tady je pár tipů:

Samotné poškození svalové tkáně může být impulsem ke svalovému růstu (ale nemusí). Nicméně samotná bolest neznamená automatický růst svalů. Čili neplatí známé kulturistické rčení „No Pain, No Gain“ - svaly nemusí během ani po tréninku výrazně bolet, přesto lze efektivně budovat svalovou hmotu.

Zpožděná svalová bolest je normální reakce těla na novou, nebo náročnou fyzickou zátěž. Není třeba se jí bát, ale není ani potřeba ji vyhledávat. Cvičit můžeme i bez toho, aniž bychom se druhý den cítili jako po nějaké nakládačce.

Klíčové je naslouchat vlastnímu tělu (na základě zkušeností, věku apod.), dopřát mu čas na adaptaci a nevnímat bolest jako jediné měřítko úspěšného tréninku.

Něco jiného je to u úplných začátečníků. Pokud s cvičením teprve začínáte a máte pocit, že vás po každé návštěvě fitka čeká několik dní pekla, nezoufejte. Tělo se přizpůsobí – a čím pravidelnější pohyb budete mít, tím mírnější tyhle bolesti budou (až nakonec zmizí).

Takže vydržte – i bolest má v tomhle případě smysl.

Zdroje: