Článek
Když nás začnou bolet kolena, bývá to nepříjemné. A někdy i zrádné. Často si totiž jen řekneme – dobrá, stáří, únava, počasí. Jenže ono to nepřestává. A jednoho dne nám lékař oznámí, že máme artrózu.
A ta umí pěkně znepříjemnit život. Bolí, omezuje pohyb, a hlavně – člověk se začne bát se hýbat. Přestane chodit na procházky, sedí více, než by měl… a tím se to celé ještě zhorší.
Ale právě to, čeho se většina lidí s artrózou bojí – pohyb a posilování – je to, co může pomoct nejvíce. Ne žádné „zázračné“ doplňky stravy nebo injekce, ale obyčejné posilování svalů. A není to jen další „fitness rada“. Vědci to nedávno potvrdili celkem jasně. Pojďme se v tomto článku podívat, co zjistili.
Když kloub ztratí sílu
Artróza - to není jen nějaká „opotřebovaná chrupavka“, jak se často říká. Je to spíše takové domino, které se postupně hroutí. Bolí to, člověk se začne šetřit, hýbe se méně, svaly kolem kloubu slábnou – a najednou to bolí ještě více.
Třeba u kolene hraje klíčovou roli kvadriceps, ten velký sval vpředu na stehně. Když zeslábne, kloub ztratí oporu. Každý krok pak dopadá přímo na kloubní plochy, které už beztak mají dost. A chrupavka to odnáší jako první.
Studie ukazují, že lidé s artrózou mají opravdu měřitelně menší sílu ve svalech okolo kolen i kyčlí než zdraví lidé. Takže to není jen pocit – ty svaly skutečně ochabují. A to vytváří začarovaný kruh: bolest → méně pohybu → ještě slabší svaly → ještě větší bolest atd.
Vědci se podívali na stovky případů
Na tohle téma se nedávno podívala velká analýza 27 studií, která zahrnovala přes 1700 lidí s artrózou kolene nebo kyčle. Zkoumala, jaký vliv má silový trénink na tři hlavní oblasti: bolest, funkčnost (tedy jak se člověk pohybuje v běžném životě) a samotnou svalovou sílu.
Výsledky byly poměrně jednoznačné. Posilování snižovalo bolest, zlepšovalo funkci a zvyšovalo sílu svalů. A to jak u kolen, tak u kyčlí.
Čili ti, co opravdu cvičili, zvládali běžné věci lépe. Méně je to bolelo, lépe se jim chodilo, vstávalo, prostě fungovalo. Ti druzí, kteří necvičili vůbec, zůstali na svém - tam se nic nezměnilo.
Metaanalýza z roku 2024 je k dispozici zde, nebo pod článkem.
Za jak dlouho?
Co se týče času – první změny se objevily už po pár týdnech, ale pořádné zlepšení přišlo zhruba po pěti až osmi týdnech. To je doba, kdy tělo začne na silový trénink reagovat a začne opravdu sílit a bolest ustupuje.
Programy kratší než měsíc na to většinou nestačily, zejména na funkčnost – svaly prostě nestihnou zesílit. Jinými slovy, tělo potřebuje nějaký čas, aby zesílilo a bolest skutečně ustoupila. Což je samozřejmě logické.
Vědci také zjistili, že nezáleželo tolik na přesném typu odporového cvičení. Pomáhal jak trénink s činkami, tak třeba s gumami. Důležité bylo, že šlo o pravidelný silový trénink, který posiloval hlavní svalové skupiny kolem kloubů.
Co se v těle děje?
Silový trénink pomáhá kloubům hned několika způsoby. Když sval zesílí, převezme část zátěže, která by jinak dopadala na kloub. Zlepší se stabilita a pohyb je plynulejší. Silnější svaly také snižují tlak na chrupavku a mohou zpomalit její další opotřebení.
Dalším faktorem je psychika, čili nejde jen o tělo. Když člověk začne pravidelně cvičit, děje se i něco v hlavě. Najednou má pocit, že svůj stav trochu ovládá, že s tím může něco dělat. A i to samo o sobě může bolest ztlumit. To je ten známý placebo efekt – člověk věří, že mu pohyb pomáhá, a ono to často opravdu pomůže. Ale i kdyby – v tomto případě to není vůbec na škodu.
Koleno vs. kyčel
A pokud jde o to, kde přesně posilování zabírá – vypadá to, že na místě nezáleží. Koleno, kyčel – rozdíl žádný. Posílení svalů pomáhá obojímu. Nicméně, většina studií se týkala kolen, těch na kyčle je zatím méně.
Nečekejme zázraky po měsíci
Jak už bylo výše naznačeno, nelze očekávat zlepšení ihned. Čtyři týdny tréninku obvykle stačí, aby bolest trochu polevila, ale pohyb jako takový se mění a zlepšuje pomaleji. Tělo prostě potřebuje čas, aby si zvyklo, zesílilo, přestavělo svoje pohybové vzorce. To všechno nejde urychlit. Ale po pár měsících už bývá rozdíl znát.
Závěrem
Silový trénink se v téhle velké analýze ukázal jako jedna z nejlepších věcí, co můžeme pro bolavé klouby udělat. Bez pilulek, bez operací. Stačí vlastní tělo, pár gum, nebo obyčejná činka. Nic víc.
A i když se jednotlivé studie lišily v tom, jak kdo silově cvičil – výsledek byl pořád stejný. Posilování funguje. Klouby jsou stabilnější, pohyby jistější, bolesti menší - celkově lepší kvalita života.
Jasně, žádný výzkum není dokonalý, autoři upozorňují i na limity studie. Do téhle analýzy třeba nebyli zahrnuti lidé po operacích nebo s hodně těžkou artrózou, a většina sledování trvala jen několik měsíců. A také se přesně neví, jakou roli hraje věk, váha nebo pohlaví.
Přesto, minimálně podle této analýzy téměř třiceti studií, zní závěr jasně: čím silnější a pevnější jsou svaly kolem kloubu, tím méně ten kloub trpí a bolí - alespoň při mírnějších formách artrózy. Tak jednoduché to může být. A možná právě v té jednoduchosti je celé to kouzlo.
Zdroj:
