Článek
Ještě před samotným článkem takové malé upozornění a upřesnění. Abych někomu ušetřil zbytečný komentář pod článkem, tak do všech mých článků, které se alespoň trochu týkají posilování, budu vkládat následující text:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně a to kýmkoli - třeba dorostenci, či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Mrtvý tah – král cviků, kterého se nemusíte bát
Když se řekne „mrtvý tah“, většina neznalých či méně znalých ztuhne a někteří si vybaví zapocenou posilovnu, činku s velkými kotouči a někoho, kdo ji zvedá s výrazem, jako by mu šlo o život.
Možná, že už jen samotný název vzbuzuje pocit, že kdokoli, kdo tento cvik dělá, si koleduje o zranění nebo o návštěvu ortopeda.
Jenže pravda je úplně jinde. Mrtvý tah má sice hrozivý název, ale ve skutečnosti je to jeden z nejpřirozenějších a nejprospěšnějších funkčních pohybů, jaké můžeme svému tělu dopřát – pokud ho samozřejmě děláme správně.
Tak si pojďme o tomhle „děsivém“ cviku říct něco více.
Co to tedy vlastně je?
Mrtvý tah (anglicky deadlift) vypadá jednoduše: zvedneme činku ze země. Nic víc. Prostě jen přistoupíme k čince, předkloníme se, chytíme ji z mírného podřepu a narovnáme se s ní. Žádné kouzlo.
Tento cvik představuje základní lidský pohyb. A když ho zvládneme dobře, zpevňujeme a chráníme si záda, tvarujeme hýždě i stehna, posilujeme střed těla i úchop… no prostě zapojujeme a zlepšujeme skoro všechno.
A právě to z mrtvého tahu dělá tak skvělý cvik, v tom je jeho síla. Mrtvým tahem děláme něco komplexně, co nám může zlepšit život i mimo posilovnu.
A proč je vlastně mrtvý tah mrtvý? Protože činku (u klasické varianty) pokládáme na zem a zvedáme ji tedy z „mrtvého“ (nehybného) bodu - ze země. Na rozdíl od většiny jiných cviků, kde činku (závaží) nepokládáme, takže je víceméně pořád v pohybu a váha stále klade odpor (není "mrtvá").
Takže proč by nás tedy „mrtvola“ měla zajímat?
Protože mrtvý tah není jen pro kulturisty a powerliftery. Naopak – měl by být součástí tréninku každého zdravého návštěvníka posilovny.
Mrtvý tah totiž:
- Buduje sílu, která je praktická v běžném životě. Ve skutečnosti tenhle cvik využíváme každý den celý život. Jen mu tak neříkáme. Když zvedáme nákup ze země, koš s prádlem, bednu s vínem, přepravku se dřívím, kámen na skalku, nebo třeba dítě – to všechno jsou mrtvé tahy, jen v civilním obalu. Tak proč tento pohyb netrénovat záměrně a bezpečně?
- Buduje sílu ve fitku, která může znamenat další svalový rozvoj: Ve srovnání s jinými cviky zahrnuje mrtvý tah zvedání těžších břemen. Možnost zvedat těžší břemena vyvolává větší podnět k silovým i svalovým adaptacím, což je ideální pro zvýšení svalové síly. Větší síla znamená zvedání o něco větších vah u jiných cviků a větší váhy zase znamenají progresivní přetížení. Progresivní přetížení znamená další svalový růst. A tak dokola.
- Zlepšuje držení těla. Pokud celý den sedíme u počítače, mrtvý tah nám pomůže narovnat záda a posílit svaly, které v běžném životě tolik nezapojujeme.
- Napravuje záda. Trénink mrtvého tahu může být úspěšnou léčbou pro osoby s bolestmi dolní části zad [1, 2].
- Formuje postavu. Jestli chceme pevnější zadek, silnější nohy a záda, tenhle cvik je přesně pro nás. Navíc se při něm i po něm spálí hodně kalorií (asi nejvíce ze všech cviků), takže tento cvik je super i při shazování nějakých těch přebytečných kil.
- Šetří čas. Mrtvý tah je časově efektivní cvik. Zabere nám pár sérií, a přitom aktivuje tolik svalů, co jinak kombinací několika jiných cviků.
Cviky na celé tělo (jako je např. mrtvý tah) nejenže zvyšují svalový rozvoj a sílu, ale také vytvářejí vysoký energetický výdej zapojením největších svalů v těle a tím mají tyto cviky vysoké kalorické náklady během tréninku i po něm.
Bezpečně provedeného mrtvého tahu se nemusíme bát.
Ale není to nebezpečné?
Tohle je častý mýtus. Nezasvěcení lidé si většinou myslí, že mrtvý tah ničí záda (nebo něco jiného). Ano, když ho děláme špatně, tak může. Ale to platí o jakémkoli pohybu. Když se špatně ohneme třeba pro ponožku, může se nám také něco přihodit.
Jenže na rozdíl od zvedání věcí s ohnutými zády v běžném životě (jak je často u běžných lidí k vidění), ve fitku tenhle pohyb děláme pod kontrolou (nebo alespoň máme tu snahu - doufám). Čili učíme se tento pohyb s pevnými a rovnými zády a s aktivním středem těla.
Mrtvý tah nás tedy naopak naučí, jak mít záda v bezpečí, když zvedáme těžké věci. Čili právě díky tomu, že nás nutí mít rovná záda, zpevněný střed těla a silné nohy, mrtvý tah nás učí bezpečně zvedat těžké věci i v běžném životě.
S dobrou technikou, odpovídající vahou a postupným návykem na pohyb se proto z mrtvého tahu stává cvik, který nás naučí zvedat věci správně. A to má přesah daleko za posilovnu. Klíč je proto ve správné technice – a té se dá naučit, ideálně s někým zkušeným.
Není nutné jít u mrtvého tahu (u jakéhokoli cviku) hned po maximálkách. Pro většinu lidí bohatě stačí (minimálně ze začátku) zvládnout pohyb s lehkou (lehčí) činkou (klidně s „jednoručkou“ či kettlebellem) a dobrým provedením. A postupně váhy zvyšovat.
Navíc, mrtvý tah jakožto součást silového trojboje je v porovnání s jinými sporty sport bezpečný [3, 4, 5].
Ačkoli mezi nezasvěcenými lidmi často panuje představa, že cvičení mrtvého tahu je spojeno se sportovními zraněními, není tomu tak. Výskyt a riziko zranění ve vzpírání a silovém trojboji (kam spadá i mrtvý tah) je podobný jako u jiných bezkontaktních sportů a ve srovnání s běžnými kontaktními či kolektivními sporty mají silové sporty relativně nízkou míru zranění.
A co ženy?
Ženy se často mrtvému tahu vyhýbají, protože mají dojem, že je to „chlapská“ záležitost. Ale právě ženy z něj mohou těžit možná ještě více - protože mrtvý tah skvěle posiluje a tvaruje hýždě, což většina žen chce. Být silná je praktické, zdravé a sexy.
Takže… je mrtvý tah pro každého?
Upřímně? Téměř ano.
- Pokud nemáte nějaký zdravotní problém, běžte do toho.
- Pokud si ale nejste jisti technikou, ozvěte se trenérovi nebo si nechte od někoho kompetentního ve fitku poradit.
- Pokud chcete komplexní a funkční cvik a třeba spálit nějaké ty kalorie navíc, tohle je kandidát číslo jedna.
Závěrem
Mrtvý tah si nezaslouží svůj strašidelný název. Když ho děláte správně a nemáte nějaký zdravotní problém, může vám sloužit dlouhá léta – a být skvělým parťákem na cestě ke zdravějšímu a silnějšímu tělu.
Takže se ho nebojte. Začněte s lehčí váhou (neblázněte) a s respektem k vlastnímu tělu. Opravdu to stojí za to.
Ať jste muž či žena, nováček nebo zkušený borec – mrtvý tah si zaslouží vaši pozornost. Ne proto, že vypadá „cool“, ale proto, že funguje.
A nakonec ještě takový malý vzkaz: Prosím vás, pokud fitko není vybaveno úsekem speciálně pro mrtvé tahy (třeba nějakou powerlifterskou zónou), netřískejte s činkou o zem. Poděkují vám za to ostatní cvičenci, podlaha i majitel fitka.
Anketa
Zdroje:
- Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?
- Treating persistent low back pain with deadlift training – A single subject experimental design with a 15-month follow-up
- Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift
- Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review
- The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports
- Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review
- Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study
- Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?
- Treating persistent low back pain with deadlift training – A single subject experimental design with a 15-month follow-up
- A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts
