Článek
Je to věčné dilema – mají ženy trénovat stejně jako muži? A pokud ne, co je u nich jinak? V posledních letech se čím dál častěji mluví o tom, že ženský menstruační cyklus může ovlivňovat jejich sportovní výkon. Ale nebylo úplně jasné jak přesně. Možná až teď.
Nedávná rozsáhlá studie (odkaz zde), publikovaná v lednu 2024, si posvítila na 22 výzkumů, které sledovaly maximální sílu žen (celkem 433 žen) v různých fázích cyklu. A výsledky jsou celkem jasné – v některých fázích ženy dosahují vyšší síly nežli v jiných.
Ale než se dostaneme dále, tak ještě takové malé info. Po zkušenosti s komentáři pod mým posledním článkem viz zde,
budu nyní do každého článku, který se alespoň trochu týká posilování, vkládat následující text:
„Tento článek a všechny ostatní mé články se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Tak která fáze je ta silová?
Studie analyzovala tři typy silového výkonu – izometrickou sílu (např. když tlačíme proti něčemu, co se nehýbe), izokinetickou (sílu při pohybu konstantní rychlostí, typicky při měřeních na přístrojích) a dynamickou sílu (např. klasické cviky se zátěží jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy).
A tady je výsledek:
Nejhorší fáze pro výkon?
Jednoznačně raná folikulární fáze, tedy doba těsně po menstruaci, kdy jsou hormony na nízké úrovni. Výkon je v této fázi nižší (díky poklesu hladiny estrogenu) napříč všemi druhy síly. Rovněž zde dochází ke snížené schopnosti zotavit se z tréninku.
Nejlepší fáze pro sílu?
- Izometrická síla – nejlepší výsledky jsou v pozdní folikulární fázi (těsně před ovulací).
- Izokinetická síla – vrchol během ovulace.
- Dynamická síla – ta je opět nejlepší v pozdní folikulární fázi.
Co z toho plyne? Že během měsíce prochází ženské tělo spoustou změn – a nejde jen o nálady nebo chuť na čokoládu. Hormony jako estrogen a progesteron mají vliv i na to, jak silné se ženy cítí, jak jim to jde při cvičení a jak dobře se tělo z tréninku zotavuje.
Doba těsně před ovulací je podle výzkumů zřejmě nejpříznivější pro velké výkony.
A proč by nás to mělo zajímat?
Pokud jste běžná kondiční cvičenkyně a tréninky ve fitku až tak neřešíte (jdete si prostě jen zacvičit), tak vás výše zmíněné asi nechá chladnou.
Pokud jste ale třeba vrcholová sportovkyně, nebo prostě berete kondiční (silový) trénink vážně, tyhle poznatky mohou být pro vás přínosem.
Plánovat těžší silové fáze tréninku právě na dobu ovulace nebo na dobu pozdní folikulární fáze dává smysl – tělo v tu chvíli na silový trénink reaguje nejlépe.
Naopak na začátku cyklu – tedy hned po menstruaci – může být fajn trochu zvolnit. Místo těžkých vah je možné se více zaměřit na pilování techniky či zkoušení nových věcí, zařadit lehčí tréninky, nebo třeba cvičit na vytrvalost či kondičku. Klidně si můžete dát i méně tréninků za týden, třeba jen dva nebo tři.
Kromě toho, že si tělo trochu odpočine, tak si snížením intenzity tréninků ušetříte i případné zklamání z toho, že dnes to prostě nějak nejde.
Zkuste se schválně sledovat. A pokud výše uvedené u vás bude souhlasit, už budete vědět, proč vám někdy trénink sedne a máte síly na rozdávání a jindy máte zase pocit, že zvedáte tuny cihel místo činek :-).
Není to jen o hormonech – ale ty hrají hlavní roli
Estrogen toho zvládne více, než by se mohlo zdát – pomáhá s růstem svalů, s regenerací po tréninku, dodává sílu a zlepšuje souhru mezi mozkem a svaly [1, 2]. Nejvíce ho ženské tělo produkuje před ovulací (v pozdní folikulární fázi), kdy je proto ideální čas na silnější výkony.
Naopak progesteron, který dominuje ve druhé polovině cyklu, může mírně snižovat silové schopnosti – ale i tak to není žádná tragédie. Jen je dobré vědět, kdy máte větší šanci na super výkony.
Závěrem
Autoři studie přiznávají, že je potřeba více kvalitních výzkumů. Ale už teď je jasné, že menstruační cyklus nemusí být tak velkou překážkou.
Přizpůsobení tréninku jednotlivým fázím vám může pomoci nejen zlepšit výsledky, ale také snížit riziko přetrénování, zranění nebo zklamání a zbytečného stresu, když to zrovna silově nejde úplně podle plánu.
Důležité ale je, že vůbec něco děláte a nesedíte doma na zadku :-).
Anketa
Zdroje:
