Když dobrá snaha nestačí: Jaké jsou časté chyby ve fitku a na co si dát pozor?

Pokaždé, když jsem ve fitku, se obvykle snažím soustředit buď na své vlastní tréninky, nebo na tréninky mých svěřenců. Občas mi ale neunikne, jak cvičí ostatní. Níže uvádím 13 častých chyb, kterých si jako osobní trenér kondičního posilování všímám.

Je mi samozřejmě jasné, že každý má jiné cíle – někdo chce nabrat svaly, jiný zhubnout, další zlepšit kondici nebo sílu. Přesto existují chyby, kterým by se měl vyhnout každý, bez ohledu na svůj cíl.

A ještě před samotným článek pár upřesnění - tento článek se týká spíše začátečníků a méně pokročilých. A moc se netýká vrcholových kulturistů.

Pojďme tedy na to.

Snažit se zvedat více než ostatní může vypadat motivovaně – ale pokud u toho trpí technika, mohou trpět i naše pokroky (nebo naše tělo). Správné provádění cviků je základem bezpečného a účinného tréninku.

Ono skutečně neplatí, že čím více váhy, tím více svalů. Váha je samozřejmě pro stimulaci svalového růstu důležitá [1], ale nesmí to být na úkor techniky.

Když si totiž někdo naloží moc, většinou neudělá jediné pořádné opakování a pomáhá si celým tělem. Tím ale sval, na který se chce zaměřit, pořádně nezapojí. Navíc hrozí riziko nějakého zranění.

Když pořád dokola cvičíme to samé se stejnou zátěží, tělo si na to rychle zvykne a přestane se posouvat dále. Pokud se tedy chceme zlepšovat, musíme mu občas „přiložit pod kotel“ – nejčastěji tím, že postupně přidáváme váhu.

Ale změnit se dají i jiné věci – počet opakování, sérií, tempo, nebo třeba délka pauz. Hlavní proto je, aby tělo mělo důvod se pořád přizpůsobovat novým podmínkám, a tedy aby mělo i důvod pořád růst - tomu se říká progresivní přetížení. Stále stejný trénink = stále stejné tělo.

Špatná technika při cvičení je častá příčina zranění a nedostatečných výsledků. A zároveň důvod, proč svaly nepracují tak, jak by měly.

Jestliže nevíme, jaký hlavní sval by se při daném cviku měl zapojovat, pravděpodobně ho nezapojíme, čímž cvičíme téměř bez efektu. Posilování totiž není jen o tom zvedat závaží z bodu A do bodu B.

Musíme také vědět, co daným cvikem procvičujeme a na daný sval myslet. Tím spíše, pokud s cvičením teprve začínáme.

Zaměřením se na pracující svaly dosáhneme tzv. Mind-Muscle Connection (viz níže bod č. 4) a také si vytváříme neuromuskulární paměť. Čímž ve výsledku dokážeme daný sval při cviku lépe zapojit a procítit a pro daný dosud neznámý cvik (pohyb) si tímto vytváříme nový pohybový vzorec. A když si tento vzorec vštípíme do paměti, budeme ho dělat správně a bez myšlenkového úsilí, podobně jako když řídíme auto.

Z výše popsaného tedy není úplně od věci si nastudovat nějakou základní anatomii lidského těla - minimálně alespoň kosterní svaly a jejich funkci.

Soustředění při cvičení hraje větší roli, než se zdá. Neustálé koukání do mobilu, dlouhé rozhovory s kolegy či kamarády, nebo něco ve sluchátkách nás mohou zbytečně vytrhnout z tempa a prodlužovat pauzy mezi sériemi.

Pokud teprve začínáme a chceme se rychle zlepšovat, je důležité vnímat pohyb a zapojené svaly. Říká se tomu (jak už bylo výše zmíněno) Mind-Muscle Connection – propojení mysli a svalu. A podle některých studií toto propojení skutečně funguje [2, 3]. A důležité je hlavně v začátcích posilování.

Avšak tahle strategie funguje hlavně u středních a nižších zátěží. Když cvičíme s hodně těžkými váhami (1 – cca 5 opakování), budeme spíše přemýšlet nad tím, jak vůbec váhu zvednout, a propojení mysli a svalu už tolik nevyužijeme.

Každopádně zbytečné rozptylování během cvičení často snižuje kvalitu tréninku – a to nejen toho našeho, ale i ostatních kolem (např. když někdo s mobilem v ruce blokuje nějaký stroj či stanoviště).

Neúplný rozsah pohybu u zkušených jedinců v některých případech a u některých cviků dává smysl a je to žádoucí. Navíc přibývají studie [4], které z hlediska svalového růstu nevidí nějaký zásadní rozdíl mezi úplným rozsahem pohybu a tím neúplným.

Nicméně tento článek se týká spíše začátečníků a ti by se měli držet striktní techniky cviků a cviky se učit v plném rozsahu pohybu do krajních poloh na začátku i na konci opakování.

Navíc podle jiných studií [5] může být plný rozsah pohybu účinnější nežli neúplný rozsah a zároveň tím snižujeme pravděpodobnost nějakých svalových disbalancí. A plným rozsahem také svaly přirozeně protahujeme, což nám poslouží i jako takový základní strečink [6, 7].

Existuje několik více či méně účinných speciálních technik, jak donutit naše svaly dále růst, ale začátečníci a méně pokročilí cvičenci by se měli soustředit na něco jiného.

Pro začátek je důležitější si osvojovat klasické cviky a běžné postupy a toto dobře zvládnout. Teprve pak (po několika letech cvičení) má u někoho smysl do tréninku zařazovat něco speciálního - například drop sety, rest pauzy, vynucená opakování apod.

A proč je to vlastně špatně? Ono to vlastně špatně není, jen to u začátečníků není potřebné a také si tím méně zkušení cvičenci prodlužují regeneraci a zvyšují pravděpodobnost nějakého zranění.

Při posilování nestačí jen to, že něco děláme - jde také o to jak, kdy a co děláme. Bez promyšleného plánu a vhodného tréninkového systému se pokrok často buď zastaví, nebo se nedostaví vůbec.

Pokud chceme něčeho dosáhnout nadlouho, nestačí jen makat – je potřeba jít na to chytře a s nějakým know-how.

Tohle je složité téma a nedá se vměstnat do pár odstavců. A určitě se mnou nebude spousta lidí souhlasit. Nicméně…

Když chceme růst a sílit, nestačí jen dobře jíst – potřebujeme i pořádný tréninkový stimul. Nejvíce nám ho dají komplexní cviky, které zapojí více svalů najednou a dovolí nám používat větší váhy. Díky nim půjdeme svalově i silově rychleji nahoru. A vlastně i rychleji tukově dolů, protože při komplexních cvicích se spálí více energie jak během tréninku, tak i po něm.

Bohužel spousta (nejen) začátečníků tráví většinu času na strojích na izolované partie, a přitom ignorují cviky, jako jsou kliky nebo dřepy. Přitom právě tyhle pohyby by měly být základem každého tréninku začínajícího cvičence.

Začít by se tedy mělo (společně s činkami) osvojením si správné techniky cviků s vlastní vahou – kliky, dřepy, shyby, cviky na střed těla – a až potom, až nám vlastní váha nestačí, bychom měli přejít na externí zátěže v podobě činek a jiných přídavných vah.

A to ne proto, že cvičení s vlastní váhou je špatné (naopak), ale proto, že se chceme v rámci progresivního přetížení zlepšovat.

I lidi s nadváhou nebo menší kondicí, kteří nezvládnou cviky s vlastní váhou, udělají nejlépe, když se zaměří na komplexní cviky – klidně i na těch strojích, když to jinak nepůjde a když ty stroje budou komplexního charakteru.

Základ každého silového tréninku by měly tvořit vícekloubové cviky. Izolované jednokloubové cviky mají (krom různých rehabilitací) spíše doplňkovou roli – třeba na „dopumpování“ svalů, nebo na docvičení menších svalových partií jako jsou paže (bicepsy a tricepsy), či třeba ramena.

Činky na zemi, a ne ve stojanu, zpocené lavičky bez ručníku, rozházené kotouče či různé příslušenství a pomůcky – to neznamená jen nepořádek a neohleduplnost k ostatním, ale i riziko úrazu.

Prosím, respektujte ostatní.

A pokud nedokážete kontrolovaně položit břemeno a musíte s ním třískat, dejte si nižší váhu.

Trénovat s přáteli je fajn, ale pokud nás to rozptyluje, nebo se musíme nějakým způsobem kamarádům přizpůsobovat, může to omezit kvalitu našeho cvičení.

Navíc skupina (3 a více lidí), která se střídá na nějakém stanovišti, toto místo zabere klidně na půl hodiny a taková skupinka je také poměrně hlučná. Což v obou případech ostatní lidé ve fitku moc neocení.

Cvičte raději ve dvou.

Bez důkladného zahřátí riskujeme nejen horší výkon, ale hlavně zranění. Před tréninkem stačí jen pár minut mobilizace, zahřátí kloubů a svalové aktivace.

Avšak vhodnější je spíše nějaký dynamický strečink nežli strečink statický. Chceme totiž naše tělo a svaly připravit na zvedání zátěže a intenzivní výkon, nikoli na spánek.

A čím jsme starší, tím více času bychom měli věnovat úvodnímu rozcvičení.

Dlouhé běhání nebo šlapání na kole před intenzivním silovým tréninkem může snižovat sílu a energii. Krátké zahřátí na pásu je samozřejmě v pořádku, ale hlavní vytrvalostní část je lepší si nechat až na dobu po tréninku.

Nedává smysl plýtvat energií před silovým tréninkem - tam chceme podat maximální a soustředěný výkon.

Cvičení naboso nebo v ponožkách je ve fitku častý nešvar. Jak při zvedání činek, tak při přesouvání se na stanoviště. Stačí, aby nám něco spadlo na nohu, nebo zavadíme palcem či malíčkem o nějakou konstrukci a máme po prstech.

Kromě bezpečnosti hraje roli i hygiena (často i estetika). V některých fitkách je vstup bez obuvi dokonce zakázán. Pevné, stabilní boty s tenkou neklouzavou podrážkou je tedy to, co bychom měli mít a chtít.

Na druhou stranu – u cviků jako mrtvé tahy nebo dřepy může být cvičení naboso výhodou kvůli lepší stabilitě a kontaktu s podlahou. Po dokončení těchto cviků je ale skutečně rozumné se znovu obout.

Cvičení není jen o váhách a zvedání – je to i o znalostech, přístupu a soustředění. Pokud se zaměříme na správné provedení cviků, budeme mít lepší výsledky, a navíc se vyhneme zraněním.

Nikdo samozřejmě nezačíná s dokonalou technikou a ideálním plánem. A je to v pořádku. Důležité ale je chtít se zlepšovat, nebát se učit (a tím získávat znalosti) a dát tomu všemu čas. Tělo nám pak všechno vrátí – lepším pocitem během tréninku, větší silou, větší jistotou v pohybu, menším rizikem zranění.

Nejde tedy o to jet „bomby“ za jakoukoli cenu a od prvního dne. Jde o to dělat to, co dává smysl - dělejte věci správně hned od začátku. A buďte trpěliví.

Zdroje: