Další fitness mýtus (snad) padl: Posilování svaly nezkracuje – je to přesně naopak

Jelikož se tento článek týká posilování, tak nejdříve takové malé nezbytné info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Určitě jste to také někdy slyšeli. Že posilování prý zkracuje svaly. Tento názor se objevil na stole i týmu vědců, kteří se rozhodli ho pořádně proklepnout.

Přesněji se podívali na to, jestli samotný silový trénink může zlepšit ohebnost kloubů. A nejde o ledajaký výzkum. Jedná se o systematický přehled a metaanalýzu 36 studií zahrnujících celkem 1469 lidí . Odkaz na studii přikládám zde.

Na rozdíl od jiných systematických přehledů, tento se zaměřil pouze na zdravé dospělé lidi – žádné děti, žádní pacienti, žádné kombinace s aerobními aktivitami. Čistý vliv silového tréninku.

A výsledky? Z názvu článku už asi tušíte.

Už jste někdy zkoušeli hluboký dřep s činkou? Nebo si dali pořádné tlaky s jednoručkami až na úroveň hrudníku, kdy ve spodní části pohybu dosáhne velký sval prsní úplného protažení?

Pokud ano, možná vás překvapí, že jste si tím právě zlepšovali flexibilitu.

Studie totiž ukazuje, že silový trénink – pokud je prováděn správně – může být pro rozsah kloubů stejně přínosný jako tradiční protahování.

Zní to pro někoho možná jako sci-fi, ale má to logiku. Když totiž sval pracuje pod zátěží v plném rozsahu pohybu, děje se něco podobného jako při cíleném protahování. A někdy i více.

Studie říká, že vysoká intenzita (větší zátěže) a delší pauzy mezi sériemi hrají klíčovou roli – právě tyto tréninkové parametry byly spojené s větším zlepšením rozsahu pohybu.

Zatímco při strečinku se tělo „uvolňuje“, při silovém tréninku se spíše napíná – doslova i obrazně. Jenže právě v tom je zřejmě to kouzlo. Při správně prováděném silovém cvičení se svaly a šlachy natahují ve chvílích, kdy zároveň tvrdě pracují. A to má překvapivý efekt – zvyšuje se rozsah pohybu, ale také tolerance k napětí.

Vědci rozlišují dva hlavní mechanismy (dvě teorie), které vysvětlují zlepšení flexibility:

Druhá možnost je u posilování pravděpodobnější. Ne že by svaly změkly jako guma a byly gumové, ale mozek zkrátka nevyhlásí poplach tak brzy, když cítí tah. A právě tohle „odložení paniky“ z napětí je jádrem flexibility.

No a silový trénink – zvlášť ten v plném rozsahu a s vyšší zátěží – přesně tohle dělá. Tělo se učí, že pohyb až do krajních pozic je normální a bezpečný. Když třeba dřepujeme hluboko, nebo provádíme rumunský mrtvý tah, svaly se protáhnou po celé své délce a mozek si na to zvykne.

Výsledek? Větší flexibilita.

Ale pozor – podle studie nestačí zvedat cokoliv jakkoliv. Vědci zmiňují, že největší účinek na flexibilitu má:

Právě kombinace těchto dvou faktorů dělá ze silového tréninku jakési „aktivní protahování“ – někdy dokonce efektivnější nežli „obyčejný“ statický strečink.

A co jsou ty těžší zátěže? To ve studii přímo nespecifikovali. Ale obecně se za těžší zátěž považuje přibližně více jak 75% 1RM (našeho maxima na 1 opakování). To znamená naložit si tolik, abychom dělali přibližně 9 a méně opakování.

S přibývajícím věkem ztrácíme přirozenou pružnost. Tkáně tuhnou, šlachy zvyšují kolagenní hustotu a klouby ztrácí svůj rozsah.

I tady (nebo právě tady) může mít silový trénink obrovský přínos – nejen že se posilují svaly, ale také se zpomaluje stárnutí pohybového aparátu. Tělo zůstává živé, prokrvené a schopné pohybu, který by jinak časem mizel.

To ale samozřejmě neznamená, že bychom měli strečink úplně zahodit. I nadále má své místo – třeba pro relaxaci, kontrolu dechu, přípravu na specifický výkon, nebo samozřejmě při snaze o nějaké náročnější pozice typu rozštěp (či jiné - třeba gymnastické - polohy).

Avšak pokud jste z těch, kteří raději zvedají činku, než že leží třeba na podložce a protahují se, můžete si oddychnout. Vaše flexibilita kloubů na tom vydělá i tak - a vlastně zabijete dvě mouchy jednou ranou - svaly posílíte a zároveň protáhnete.

Takže příště, až se někdo bude zase nad posilováním ušklíbat a říkat, že silové tréninky zkracují svaly, vy už budete vědět své - že je to mýtus. Mýtus, který shodně vyvrátily i jiné nedávné systematické přehledy, které si můžete prostudovat zde či zde.

Zdroje: