Smažená jídla: Lákavá vůně, křupavá kůrka, ale… Jak je to vlastně s těmi jídly z friťáku?

Vypadá to jednoduše – rozehřát olej, hodit do něj jídlo a chvíli počkat. Jenže v samotném oleji už to během smažení tak jednoduché není. Děje se tam toho totiž docela dost - olej se rozkládá, jeho složení se mění a vznikají látky, které pro naše tělo nejsou úplně kamarádi.

Tak třeba takové trans tuky [1, 2], nebo látky zvané AGE (produkty pokročilé glykace). Jak trans tuky, tak i AGE se totiž tvoří právě při vysokých teplotách a obojí dělá v těle pěknou neplechu – třeba ucpávají cévy, podílejí se na vzniku cukrovky a mohou vést i k neurodegenerativním onemocněním.

A čím častěji se ten samý olej používá, tím je to horší [3, 4, 5], protože takový olej postupně tmavne, pění, zapáchá a chutná po spálenině. Pokud totiž oleje dosáhnou kouřového bodu, uvolňují látku zvanou akrolein, která může u stále stejného oleje vytvářet nepříjemnou spálenou chuť [6].

Celkově tedy přepálené oleje ztrácí nutriční hodnotu (i díky destrukci vitaminů rozpustných v tucích) a získávají toxický potenciál.

Když už jsme tedy u toho zdraví… Při vysokých teplotách během smažení vznikají látky, které mohou mít na svědomí rozvoj cukrovky 2. typu – například už výše zmíněné AGE. Tyhle látky nám skutečně moc neprospívají, protože krom toho, že oslabují citlivost na inzulín, ještě zřejmě urychlují stárnutí a ničí cévy [7, 8].

Dále může smažení (především masa) ovlivnit náš střevní mikrobiom – tedy složení bakterií v našem tlustém střevě [9]. Ty „hodné“ bakterie potřebují vlákninu a zdravé prostředí. Když se tedy často krmíme smaženými jídly bez zeleniny, kombinace je to celkem nešťastná.

A pokud se tato smažená jídla připravují na oleji, který už něco zažil – může z toho časem být problém. Nejen pro srdce a cévy, ale třeba i kvůli riziku rakoviny prostaty, plic, prsu nebo střev [10, 11].

To vše potvrzují tyto dvě nedávné metaanalýzy [12, 13], které tvrdí, že smažená jídla zřejmě zvyšují riziko obezity, vysokého krevního tlaku a problémů se srdcem a cévami.

No, protože tuk = energie. A smažené potraviny jsou jako houby – nasají spoustu oleje. Hranolky nebo koblihy klidně až 20% své hmotnosti, bramborové chipsy dokonce až 40%. A to je pak kalorická bomba. Navíc smažené jídlo většinou tolik nezaplní, protože má nízký sytící efekt.

Asi tedy nemůže být pro nikoho žádným překvapením, že častá konzumace smažených jídel jde ruku v ruce s „kynutím“ [14, 15].

Ryby jsou super. Plné omega-3, které jsou zdravé pro naše srdce i mozek. Jenže když je usmažíme, zvlášť třeba ve slunečnicovém oleji, o omega trojky kolikrát přijdeme [16, 17]. Olej na smažení se totiž v rybě „vymění“ za její vlastní tuk. Výsledkem je tedy méně zdravý pokrm, než bychom čekali a chtěli.

Zajímavé je, že tučné ryby (např. losos, makrela, sleď) při smažení tolik tuku nenasají (avšak tyto ryby se asi běžně nesmaží). Naopak libové ryby naberou tuku z friťáku daleko více [18]. Takže pokud chceme smažit a ryby příliš neznehodnotit, pak asi spíše tučnější ryby a ideálně ne v olejích bohatých na omega-6 (jako je právě ten slunečnicový olej).

Na smažení se opravdu nehodí každý tuk. Některé oleje jsou k vysokým teplotám tolerantnější, jiné už tolik ne. Častou chybou je používání olejů, které jsou lisované za studena.

Ano, ty jsou sice nutričně bohatší a ve studené kuchyni zdravější, ale zase snadno oxidují a přepalují se. Naproti tomu rafinované oleje, i když jsou vyrobeny „chemicky“, bývají stabilnější a pro vysoké teploty bezpečnější. Ty jsou tedy paradoxně pro smažení vhodnější.

Za určitou výjimku se ale považuje olivový olej, a to i ten extra panenský (kouřový bod cca 180 °C). Navzdory tvrzení, že se hodí jen do salátů, se při domácím smažení (kolem 170 °C) chová více než obstojně. Jeho obsah antioxidantů totiž pomáhá bránit vzniku škodlivých látek a je méně náchylný k oxidaci [19, 20]. Jenže… taky není zrovna nejlevnější.

Na smažení je ale zřejmě úplně nejlepší avokádový olej, protože se dobře chová při vysokých teplotách [21] (kouřový bod cca 271°C). Nicméně i zde jeho cena většinu lidí od jeho používání pravděpodobně odradí.

Takže nějaký kompromis? Rafinovaný řepkový olej (kouřový bod cca 205°C). Má vysoký kouřový bod, je levný, dostupný a relativně stabilní. Horší volbou je potom slunečnicový olej. A to kvůli vysokému podílu omega-6 mastných kyselin, které snižují jeho stabilitu při smažení a mohou také při větším množství rozhodit poměr omega-3 / omega-6. Což následně může vést k různým zánětům v těle [22, 23].

Další vhodné oleje mohou ve stručnosti být: sezamový olej (kouřový bod cca 210°C), světlicový olej (kouřový bod cca 265°C), či palmový olej (kouřový bod cca 235 °C) - avšak ekologickou otázku palmového oleje nyní nechme stranou.

A co takhle klasika v kuchyni jako je sádlo? I když sádlo nemá zrovna nejvyšší kouřový bod (kolem 180–190 °C), díky vysokému obsahu nasycených tuků je ale velmi stabilní. Odolává tedy vysokým teplotám a tak rychle neoxiduje jako jiné tuky.

Tato stabilita je pro smažení klíčová, protože odolnost vůči oxidaci je při tepelné úpravě zřejmě důležitější než samotný kouřový bod [24]. Navíc sádlo dodá smaženým pokrmům křupavost a skvělou chuť - i z tohoto důvodu je tedy pro smažení celkem vhodnou volbou.

A máslo? Máslo si sice výborně rozumí s chuťovými buňkami, ale s horkem je to už slabší. Jeho kouřový bod je poměrně nízký (kolem 150 °C), a proto se hodí spíše na rychlé orestování třeba vajíček nebo ryb, než na delší smažení. Pokud ale někdo touží po máslové chuti i při vyšších teplotách, existuje řešení: přepuštěné máslo neboli ghí. To je zbavené vody i bílkovin, díky čemuž zvládne teploty až kolem 250 °C.

Zajímavé je, že smažená jídla v restauracích nebo fast foodech se jeví zdravotně horší než ta domácí [25, 26]. Proč? Možná kvůli opakovaně používaným olejům v restauracích, možná kvůli horším surovinám, které se tam používají. Možná i kvůli tomu, že k fast food menu často přihodíme i nějaké to sladké pití, možná, že porce jsou tam větší (než si připravíme doma) nebo obsahují více soli. Každopádně – doma máme nad tím vším větší kontrolu.

Smažené jídlo samozřejmě není automaticky smrtelný hřích. Pokud ho máme jednou za čas (ideálně připravené doma), je použit dobrý a čerstvý olej a nic se nepřepaluje, pak se svět nezboří. Pokud jsou ale smažené pokrmy na denním pořádku, obzvlášť z rychlého občerstvení, rizika rostou.

Čili jinak řečeno, když přestaneme se smaženými jídly zacházet jako s běžnou součástí denního menu, a naopak je budeme považovat spíše za nějakou „sváteční“ specialitu (podobně jako sladkosti a uzeniny), uděláme našemu tělu velkou laskavost a radost.

Zdroje: