Bílkoviny: Stále podceňovaný klíč ke zdravému a fungujícímu tělu

Když se řekne „bílkoviny“, většině lidí naskočí v hlavě obrázek fitness nadšence se šejkrem v ruce a porcí kuřecího masa na talíři. Ale skutečnost je mnohem hlubší.

Bílkoviny nejsou výsadou sportovců, kulturistů ani výživových guru. Jsou základním kamenem života — každého z nás.

Představme si tělo jako stavbu. Základními stavebními kameny, které drží všechno pohromadě, jsou bílkoviny. Tělo si z nich skládá svaly, kůži, enzymy, hormony i důležité části imunitního systému. Tyto stavební kostky se odborně nazývají aminokyseliny – a bez nich by náš organismus prostě nedokázal fungovat.

Některé aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit samo, jiné si ale musíme poctivě dodat jídlem. Těm se pak říká esenciální. A právě to, jestli esenciálních aminokyselin má daný zdroj dostatek, dělá rozdíl mezi „lepšími“ a „horšími“ bílkovinami.

Bílkoviny z masa, ryb, vajec nebo třeba mléčných výrobků jsou jako hotový balíček – obsahují všech devět esenciálních aminokyselin ve správném poměru. Tělo je navíc umí skvěle využít. Jsou spolehlivé, efektivní a praktické. Jako ideální kolega v práci: přijde včas, ví, co má dělat, a nic mu nemusíme dvakrát vysvětlovat. Považují se tedy za ty lepší bílkoviny.

A pak jsou tu rostlinné bílkoviny – z luštěnin, obilovin, ořechů nebo třeba semínek. I ty obsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale u některých rostlinných zdrojů jich bývá méně. Tělo s nimi sice umí pracovat, jen to má trochu těžší. Něco jako když nám dojde toner v tiskárně – tiskne, ale ne úplně hladce. Trochu to kvalitou drhne.

To nicméně neznamená, že by rostlinné bílkoviny byly k ničemu. Jen je potřeba s nimi zacházet trochu chytřeji. Když vhodně kombinujeme různé zdroje – třeba rýži s čočkou, nebo celozrnný chléb s fazolovou pomazánkou – tělo získá všechny potřebné aminokyseliny. Výsledný efekt tak může být téměř srovnatelný s masem nebo vejci. Stačí tedy pestrá a dostatečně bohatá strava.

Více o této problematice se můžete případně dozvědět v tomto článku:

To je otázka, na kterou neexistuje jedno univerzální číslo. Záleží na věku, hmotnosti, aktivitě, zkušenosti, pohlaví i cílech.

Pro představu: člověk sportovec / bodybuilder vážící 80 kg by tak mohl denně potřebovat zhruba 130 – 175 gramů bílkovin. Což je více, než si většina lidí myslí. A ne, tři kolečka šunky na snídani to nevytrhnou.

Mnozí pořád věří na „anabolické okno“ — ten zázračný třicetiminutový (nebo jinak dlouhý) úsek po tréninku, kdy prý tělo všechno využije lépe než jindy. Pravda je ale méně dramatická: důležitější než načasování bílkovin je jejich celkový denní příjem [1].

Rozumné je rozdělit si bílkoviny do 3 – 4 větších jídel denně. Tím tělo dostane pravidelný přísun „cihel“ pro regeneraci i růst. Samozřejmě záleží na tom, kolik toho celkově potřebujeme sníst. Čili někdo potřebuje denně třeba 5 jídel, aby výsledné množství „ujedl“.

Proteinový prášek není magický prášek. Je to jen způsob, jak si jednoduše doplnit příjem bílkovin – nic víc, nic míň.

Pokud jíme pestrou a na bílkoviny bohatou stravu, pravděpodobně ho nepotřebujeme. Ale pokud máme hektické dny, málo času na vaření, nebo jsme ve fázi, kdy bílkovin potřebujeme opravdu hodně, může být proteinový doplněk chytrým, chutným a poměrně levným pomocníkem.

Dále se protein hodí po tréninku, když třeba víme, že mezi předtréninkovým a potréninkovým jídlem bude dlouhá pauza. Pak se skutečně nabízí si po tréninku dát rychle vstřebatelný a dobře stravitelný proteinový drink. A pak za hodinu či dvě se následně normálně najíst (nebo prostě až budeme mít možnost).

Internet je plný strašáků. „Bílkoviny škodí ledvinám“, „okyselují tělo“, „způsobují osteoporózu“… Ale věda mluví jasně: u zdravého člověka není ani vyšší příjem bílkovin problém. Studie opakovaně ukazují, že ani dlouhodobé dávky přes 2,5 g/kg [2, 3, 4], a dokonce i přes 3 g/kg tělesné hmotnosti [5], nezpůsobují u zdravých zkušených cvičenců ledvinám – ani ničemu jinému – žádnou újmu.

A kyselost? Tělo si udržuje acidobazickou rovnováhu samo, a to velmi přísně. Pokud organismus začne selhávat v regulaci pH, pak to není kvůli tomu, že si dáme více vajec než obvykle, ale kvůli závažné nemoci. Jinak řečeno:

Bílkoviny jsou v redukční dietě klíčové, protože nás mohou lépe a déle zasytit, takže nemusíme mít hlad a nebudeme tolik ujídat. Na jejich strávení navíc tělo spotřebuje o něco více energie (bílkoviny mají vysoký termický efekt), což je takový malý bonus k hubnutí.

A hlavně, dostatek bílkovin (a ideálně se silovým tréninkem) chrání naše svaly před úbytkem, takže ztrácíme jen tělesný tuk, a ne drahocennou svalovou hmotu, která je důležitá pro náš metabolismus a prevenci jojo efektu.

Bílkoviny jsou pro všechny. Pro mámu od dvou dětí, která chce mít více energie. Pro padesátníka, který ztrácí svaly s věkem. Pro studentku, která běhá, cvičí a chce se dobře cítit. Pro někoho, kdo chce efektivně hubnout. Prostě pro kohokoli.

Jezte tedy bílkoviny – a hlavně jich jezte dostatek. Zvlášť pokud sportujete, rostete (jste ve vývinu) nebo naopak stárnete. Nemusí to být jen maso, skvělým zdrojem jsou i vejce, mléčné výrobky nebo chytře sestavená rostlinná kombinace.

A není třeba vše počítat na gram. Stačí, když bude mít každé vaše hlavní jídlo svůj zdroj kvalitních bílkovin (alespoň těch 100 g v syrovém stavu). A proteinový prášek? Ten berte jako pomocníka, ne jako základ. Důležité je, aby strava byla pestrá, co nejméně průmyslově zpracovaná – a dlouhodobě udržitelná.

Zdroje: