Sůl nad zlato: Milujeme ji, ale miluje i ona nás?

Na každém jídelním stole bývá. Nenápadná, v malém skle nebo plastu, někdy se schovává ve stylové keramice. Zvedneme nádobku, párkrát zatřeseme – a chuť se najednou promění. Zázrak? Ne, jen sůl. Jeden z nejzákladnějších prvků naší kuchyně. Ale málokdo si uvědomuje, že je to zároveň základní stavební kámen fungování našeho těla.

Když ji máme příliš, říká se, že škodí. Když jí máme málo, tělo začne protestovat jiným způsobem. Jak to s tou solí vlastně je?

Sůl, tedy chemicky chlorid sodný, není jen běžným dochucovadlem, ale důležitou součástí našeho těla. Bez ní bychom nemohli vstřebávat a transportovat živiny, přenášet nervové signály, ovládat svaly (včetně srdce), nebo třeba udržovat stabilní krevní tlak a rovnováhu tekutin v těle a mezi buňkami. Je to celkem hodně práce na tak malou látku.

Hlavním hrdinou je tu sodík – elektrolyt, který tvoří podstatnou část soli. Najdeme ho převážně v krvi a tekutinách kolem buněk, kde pomáhá držet rovnováhu vody.

A když máme sodíku moc, nebo málo? Naše ledviny zasahují jako osobní regulátor a upravují, kolik sodíku tělem projde dál nebo odejde ven močí. Ztrácíme ho ale i potem – a to zvlášť při sportu, horku nebo stresu.

Zajímavé je, že naše tělo ke svému fungování (ke svému přežití) vlastně potřebuje jen malé množství sodíku – zhruba 200 až 500 miligramů denně (což je tzv. minimální fyziologická potřeba [1]). To odpovídá asi 0,5 - 1,25 g soli.

Přesně tolik prý lidé běžně přijímali po většinu lidské historie [2], než jsme začali solit všechno, co nám přijde pod ruku. V některých tradičních kulturách či komunitách, kde potraviny dodnes téměř nesolí, bývá denní příjem soli často pod 2,5 gramu.

Kdysi byla sůl ceněna jako poklad. Lidé ji vyměňovali za zlato, platili s ní, uchovávali díky ní maso i zeleninu dlouhé měsíce. V dobách bez lednic to byla doslova životně důležitá surovina.

Dnes? Dnes ji máme všude a zbytečně moc. Většina lidí ve vyspělých zemích přijímá několikanásobně více soli, než tělo skutečně potřebuje. Velké množství jí přijímáme z (vysoce)průmyslově zpracovaných potravin a z fast foodu. Není to ta sůl, kterou si doma posypeme brambory. Je to ta, o které často ani nevíme, že ji jíme.

Nezávislé důvěryhodné studie [3, 4, 5] napříč světem se shodují: příliš mnoho soli zvyšuje krevní tlak a přispívá k nemocem srdce i cév. Státní instituce i světové zdravotnické organizace doporučují, abychom příjem soli snížili.

Jenže pak se čas od času objeví studie, která tvrdí pravý opak. Tvrdí, že to se solí vlastně tak horké není a narůstající problém nadměrného množství soli bagatelizuje. A média? Ta po tom samozřejmě skočí jako po senzaci. I když jsou tyhle studie často chybně navržené, nebo dokonce propojené s potravinářským průmyslem, dokážou zasít semínko pochybností [6, 7, 8].

Výsledkem je, že běžní lidé už nevědí, čemu věřit. A jak už to tak bývá – čím větší zmatek, tím těžší je změna.

Ano, věda není nikdy úplně 100% - ani ta seriózní, dobře navržená a bez střetu zájmů - a neznáme odpovědi na všechno. V oblasti výživy a zdraví to platí dvojnásob. Problém je, že provést perfektní vědeckou studii s lidmi – kde každý jí jinak, žije jinak, má jiné geny – je téměř nemožné.

Přesto existuje silný konsenzus: jíme příliš mnoho soli a mělo by se to změnit.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje držet se při soli zkrátka – maximálně 5 gramů denně. To je zhruba jedna zarovnaná čajová lžička. Pro děti by to mělo být ještě méně. A pokud někdo trpí vysokým krevním tlakem nebo má srdeční potíže, doporučení klesá ke 4 gramům a méně.

Jenže realita v Česku? Průměrný člověk u nás sní téměř trojnásobek – kolem 13 gramů denně [9]. A to už je pro tělo pořádná zátěž.

Co s tím? No univerzální rada pro všechny neexistuje. Každé tělo je totiž jiné – záleží na našich genech, věku, zdraví i na tom, jak žijeme. Někdo celý den sedí u počítače, jiný maká venku na slunci, nebo se pravidelně potí při tréninku. A to samozřejmě hraje roli i v tom, kolik soli tělo vlastně potřebuje.

Pokud nejsme vrcholoví sportovci nebo lidé pracující každý den v horku, kde se tělo hodně potí a ztrácí sodík vysokým tempem, tak podle WHO platí, čím méně soli sníme (směrem k oné hranici 5 gramů denně), tím lépe pro náš krevní tlak (některé výzkumy dokonce doporučují nepřekračovat u všech lidí hranici 3 g soli denně).

Samozřejmě - jak už bylo výše napsáno - neplatí to úplně stejně pro všechny. A to i díky tomu, že každý z nás má jinou citlivost na sůl. Někdo zareaguje i na malou změnu příjmu, jiný skoro vůbec.

Rozdíly hrají roli i v tom, jaký máme aktuálně krevní tlak – ti, kdo bojují s vysokým tlakem, získají snížením soli nejvíce. A platí také jednoduché pravidlo: čím jsme starší, tím opatrněji bychom se solí měli zacházet.

Každopádně – dostat se dnes pod doporučenou hranici 5 g denně (anebo ještě níže) je pro většinu lidí celkem výzva a skoro až nadlidský výkon – i kdybychom se opravdu snažili, půjde to dost těžko.

Dobrá zpráva ale je, že pokud jsme zdraví, mladší, netrápí nás vysoký tlak a žijeme alespoň trochu rozumně a s nějakým tím pohybem, nemusíme panikařit kvůli tomu, že občas překročíme doporučenou hranici 5 gramů denně. O našem zdraví rozhoduje především náš celkový dlouhodobý životní styl, ne pár gramů soli navíc.

Na druhou stranu, průměrných 13 gramů denně, které dnes v Česku běžně konzumujeme, je opravdu moc. A to už skutečně může být problém.

Je ale důležité připomenout, že:

Snížit příjem soli je důležité, ale není to kouzelný recept, který vyřeší všechno sám o sobě a všechny naše zdravotní problémy.

Hlavním problémem nejsou solničky, ale složení potravin. Polévky v prášku, hotové omáčky, instantní nudle a celkově různé polotovary, uzeniny, paštiky, některé sýry (i ty tavené), sójové omáčky, fast food a dokonce i některé pečivo – to všechno jsou potraviny, ve kterých je sůl už obsažená, aniž bychom ji cíleně přidávali.

Samozřejmě do výčtu patří i restaurace, ale tam to záleží na příčetnosti kuchaře, a jestli vaří z čerstvých potravin, či z polotovarů (jak je bohužel ještě stále v některých restauracích u nás zvykem). A také záleží na tom, jak často v restauracích jíme.

Pokud chceme omezit příjem soli, neznamená to, že musíme přejít na život o suchém chlebu. Řešení je spíše v návratu k přirozené, skutečné stravě – k potravinám, které sami o sobě sůl vůbec nepotřebují.

Tedy čerstvé či nezpracované ovoce a zelenina, ořechy a semínka, luštěniny, různé obiloviny, brambory, těstoviny, nezpracovaná masa nebo ryby – to všechno chutná skvěle samo o sobě.

Když se postupně zbavíme průmyslově zpracovaných potravin a dáme přednost těm základním a přirozeným, automaticky tím snížíme příjem soli. A navíc tělu dodáme více draslíku (třeba právě z ovoce a zeleniny), který pomáhá nepříznivé účinky nadbytku soli vyrovnat.

Samozřejmě ale - při přípravě jídla si výsledný pokrm více či méně osolíme, ale to už máme ve své vlastní režii a už to není ta skrytá sůl, která je nejčastějším problémem.

Když se hodně potíme – například při běhání v létě nebo při fyzicky náročné práci – tělo ztrácí nejen vodu, ale i sůl. A tady může být opatrnosti na škodu. Chybí-li tělu sodík, může to způsobit svalové křeče, únavu nebo v horším případě i vážný stav zvaný hyponatrémie – to je, když máme v krvi nebezpečně málo sodíku.

U lidí, kteří běhají dlouhé tratě nebo se hodně potí při sportu, to platí dvojnásob. Právě oni někdy potřebují sůl doplňovat více než ostatní – třeba pomocí solných tablet nebo různých iontových nápojů s elektrolyty. V takových případech už totiž nejde o přesolený oběd, ale o zdraví a rovnováhu v těle.

I když je sůl jen jednou z mnoha součástí zdravého životního stylu, je to součást důležitá. Avšak stejně jako u většiny jiných věcí platí: rozumné množství a s rozumem v hlavě :-).

Zdroje: