Článek
Ale ještě před tím tradičně jedno takové malé info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Mají ženy menší šanci nabrat svaly? Věda přináší překvapivou odpověď
Když si vedle sebe postavíme muže a ženu v posilovně, většina lidí má jasno: muž bude silnější, svalnatější, přibere více a rychleji. Vždyť má více testosteronu, mohutnější tělo, širší ramena… takže přece musí mít i náskok ve svalovém růstu. Nebo ne?
Tuhle otázku si nedávno položili i vědci — a místo dojmů se pustili do čísel. Vzali si pod lupu 29 studií a skoro tři tisíce účastníků (metaanalýza studií z roku 2025 zde). Všichni – muži i ženy – absolvovali silový trénink a měřilo se, jak se jejich svaly mění. Výsledek? Možná někoho překvapí.
Ano, muži naberou více. Ale jen na první pohled.
Je pravda, že v absolutních číslech – tedy kolik svalů člověk přidá v gramech nebo centimetrech – muži samozřejmě vedou. Nicméně jednak to není zase o tolik - konkrétně o cca 19 % - a pak tahle převaha má jedno ale: muži začínají s většími svaly už na startu. Je tedy logické, že finální nárůst bude u nich také větší.
Když se podíváme na věc spravedlivěji – tedy na procentuální změnu vůči původní velikosti svalů, rozdíl mezi muži a ženami prakticky mizí. Jinými slovy: pokud muž i žena trénují stejně, oba si polepší podobně – každý ze svého výchozího bodu. Čili relativní čísla v přírůstcích svalové hmoty budou podobná.
Je totiž potřeba vzít v úvahu jeden zásadní fakt: jak už bylo řečeno, muži na startovní čáře mají (většinou) více svalové hmoty nežli ženy. Jejich tělo je na to hormonálně i stavbou připravené. Takže když pak muž i žena projdou stejným tréninkem, muž možná nabere o něco více – ale ne proto, že by lépe reagoval na cvičení. Jen prostě staví větší dům na větších základech.
Pokud se tedy podíváme na to, o kolik procent si tělo polepší oproti svému vlastnímu začátku, najednou se rozdíl mezi pohlavími téměř rozplyne. Žena může nabrat úplně stejně (podobně) jako muž – jen v poměru ke svému tělu. A to je fér způsob, jak se na to dívat.
Co to znamená v praxi?
Pokud jste žena, která chce zpevnit postavu, vytvarovat křivky, nebo být silnější, máte k tomu přibližně stejný potenciál jako muži — pokud se díváme na relativní pokrok.
To je důležitá zpráva, protože mnohé ženy se v posilovně cítí nejistě právě kvůli tomu, že „nemají genetické předpoklady“ nebo si myslí, že „ženské tělo takhle nefunguje“. Funguje. A věda to říká stále jasněji.
Horní polovinu těla mají muži lepší
Ve studii se objevila ještě jedna zajímavost. V horní polovině těla – tedy na pažích, ramenou nebo hrudníku – byl rozdíl mezi muži a ženami přece jen o něco větší nežli u nohou.
Muži tam totiž mívají od přírody více svalové hmoty, takže mají i větší prostor pro další růst. Zkrátka, když někdo začne s většími svaly, výsledky se pak logicky také více projeví. Ale znovu platí: rozdíl je hlavně v číslech, ne v samotné reakci těla na trénink.
A co se týče toho spodku těla, čili u nohou, tam už rozdíly moc nebyly.
A co typy svalových vláken?
Vědci se také podívali i pod mikroskop – doslova. Zkoumali, jak reagují různé druhy svalových vláken. U těch vytrvalostních (tzv. typ I) byly výsledky mírně lepší u mužů. Ale u těch, které nás při posilování zajímají především – u rychlých, silových vláken typu II – byl výsledek mezi pohlavími prakticky stejný.
Čili svaly, které ženám posilováním vytvarují stehna, hýždě nebo záda, u nich zřejmě reagují stejně dobře jako u mužů.
Je ale určitě potřeba zmínit, že konkrétně tahle oblast výzkumu je zatím trochu komplikovaná. Měření svalových vláken je složité a různé studie k němu přistupují různě. Takže tady ještě věda hledá přesnější odpovědi.
Žena nebo muž, posilujte už :-)
A co když už cvičím roky? Pomůže mi to?
Možná vás také napadne: „Jasně, tohle všechno platí pro začátečníky. Ale co když už mám něco natrénováno?“ Překvapivě – ani tréninková zkušenost pravděpodobně nehraje v rozdílech mezi pohlavími zásadní roli.
Ať jste začátečnice, nebo silově cvičíte už delší dobu, vaše svaly pravděpodobně zareagují podobně jako u mužů. Rozhoduje spíše to, jak kvalitně a systematicky trénujete, než kolik máte za sebou let v posilovně.
A co z toho všeho plyne?
Jestli jste žena a cvičíte silově – nebo o tom uvažujete – vězte, že máte šanci dosáhnout podobného pokroku jako muži. Samozřejmě, ve výsledku nenaberete tolik kilogramů svalů jako oni - to stejně většina žen asi nechce :-). Ale vaše tělo na trénink zřejmě reaguje stejně dobře.
V poměru ke své vlastní postavě můžete posílit tělo a získat svaly a tvary stejně (nebo minimálně podobně) efektivně jako muži. Nezáleží přitom na tom, jestli jste úplná začátečnice, nebo už cvičíte nějaký ten pátek.
A to nejdůležitější: benefity silového tréninku jsou pro ženy stejně silné jako pro muže. Lepší zdraví, silnější tělo, větší odolnost vůči únavě a nemocem – a dokonce i nižší riziko předčasného úmrtí. Tohle není jen o vzhledu a mega svalech. Je to o tom, jak se cítíte ve vlastním těle. A silové cvičení vám v tom může výrazně pomoct.
Silový trénink není jen pro muže. A už vůbec to není oblast, kde by ženy měly zaostávat. Naopak — pokud vám někdo říká, že „ženy nemohou nabrat svaly efektivně jako chlapi“, podle aktuálních vědeckých poznatků to není pravda. Protože na základě důkazů platí, že ženy mohou měnit svou postavu podobně účinně jako muži — jen z trochu jiné výchozí pozice.
A teď to nejdůležitější - dámy, nebudete vypadat jako chlapi. Opravdu ne.
Tohle je asi nejdůležitější kapitola celého článku a snad alespoň trochu předejde komentářům pod ním. Komentářům typu: „Ženy ale nechtějí velké nehezké svaly!“ Nebo: „Co když mi narostou obrovské svaly a budu vypadat jako muž? To já nechci, posilovat nikdy nebudu.“
Ostatně, tyto otázky - když přijde řeč na posilování - zaznívají u žen obecně velmi často. Odpověď je ale jednoduchá: není čeho se bát. Ženy prostě vytváří mnohem méně testosteronu nežli muži (až 15× méně).
A právě tenhle hormon hraje klíčovou roli v tom, aby svaly pořádně narostly. I když, v poslední době přibývají důkazy, že akutní testosteron po tréninku zase tak velkou roli při budování svalové hmoty nehraje. Ale to už je jiné téma a více si můžete přečíst třeba v tomto článku:
Každopádně, i kdybyste se hodně snažily a v posilovně dřely stejně tvrdě jako chlapi (samozřejmě naturálně bez dopingu), a i kdybyste vzhledem ke své postavě nabraly svalů stejně jako muži, vaše postava stále zůstane ženská.
Ženské tělo má svou vlastní stavbu, která se silovým tréninkem neztrácí a nejde ani nějak změnit – naopak. Svaly u žen nezvětšují tělo do šířky a mohutnosti, ale vyplňují křivky. Zpevňují a tvarují stehna, hýždě, záda, paže…, prostě všechno. Většina posilujících žen se po nabrání svalů necítí větší, ale pevnější, štíhlejší a sebevědomější.
A i kdyby se vám náhodou změna postavy už nelíbila, nic není nevratné - můžete zvolnit a přepnout do „udržovacího režimu“. Svaly nenarostou přes noc a trénink se dá vždy přizpůsobit.
Takže:
Pokud toužíte po silném a funkčním těle, nenechte se posilováním odradit. Zůstanete stále ženou. Jen o něco silnější a krásnější :-)
A proč ženy vlastně zvládnou budovat svaly skoro stejně jako muži?
Možná si říkáte: „To je jasný, že chlapi rostou rychleji. Vždyť mají testosteron, a ten je přece synonymem pro svaly“. A máte pravdu. Testosteron je (možná) silný hráč. Ale ženy rovněž nejsou úplně beze zbraní. Jen mají trochu jiný „tým“.
Na jejich straně totiž stojí estrogen a růstový hormon – a ti nejsou vůbec k zahození. I když to tak na první pohled nevypadá, oba v případě žen dokážou udělat pro svaly spoustu dobrého.
Estrogen, často spojovaný hlavně s ženskými cykly a emocemi, má jednu super schopnost: pomáhá svalům regenerovat [1, 2, 3]. Díky němu se po náročném tréninku rychleji opraví drobná poškození ve svalových vláknech. A nejen to – snižuje i zánět, podporuje obnovu tkání a dokonce pomáhá tělu efektivněji využívat energii. Není to tedy žádný slabý hormon, ale spíš takový tichý parťák, co vám ženám kryje záda.
A pak je tu ještě růstový hormon a s ním spojený IGF-1 (taková jeho prodloužená ruka). Ti zase pomáhají s výrobou svalových bílkovin a celkovým růstem svalových buněk. Takže i když ženy nemají tolik testosteronu, jejich tělo má své vlastní způsoby, jak růst svalů solidně podpořit.
Ve výsledku to znamená, že ženy nejsou předurčené k tomu „zůstat slabé“. Když se do toho opřou, jejich svaly mají skvělý potenciál – jen to zkrátka jede podle jiného hormonálního scénáře.
Zdroje:
