Leucin a svalový růst: Zázračný suplement, nebo zase jen nafouknutá bublina?

Mezi aminokyselinami má leucin velkou pověst, je za jakousi hvězdu. Věda totiž říká, že to on je tím hlavním spouštěčem svalového růstu. Toho se samozřejmě chytli výrobci doplňků stravy a začali ho izolovat a nabízet ve svém portfoliu a dokonce přidávat k BCAA.

Jenže co věda říká na suplementovaný leucin? Na internetu jsem dohledal 3 studie (z toho 2 systematické přehledy), které se leucinem zabývaly, a které se na něj podívaly ze tří různých úhlů: u mladých sportovců, u starších lidí a při zotavení se po náročném tréninku. Na co se přišlo?

Ale ještě před tím, než se na to podíváme, musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

První studie z roku 2019 [1] vzala partu rekreačně cvičících mužů a žen a dala jim buď klasické BCAA, BCAA obohacené o extra leucin, nebo čistý leucin samotný.

Ti, co dostávali jen samotný leucin, měli po tréninku větší bolestivost svalů, větší poškození svalů vyvolané cvičením a jejich výkon byl horší než u skupiny s klasickými BCAA. Jinými slovy – čistý leucin byl spíše na škodu než k užitku. A ani přidaný leucin v BCAA směsi (změněný poměr 4:1:1 místo běžného 2:1:1) nepřinesl žádnou výhodu. Pokud už tedy chce někdo sahat po BCAA, stačí se držet klasického poměru.

Druhá, čerstvá práce z roku 2025 [2] se podívala na to, jestli leucin jako doplněk stravy může mladým posilujícím lidem pomoct s růstem svalů a silou. Šlo o souhrnnou analýzu 14 studií, která zjistila, že téměř ve všech případech se žádný rozdíl mezi leucinem a placebem nekonal. Ani více svalů, ani vyšší síla, ani rychlejší regenerace.

Takže pokud je někdo mladý, chodí poctivě do fitka a jí dost bílkovin, suplementovaný leucin mu podle všeho nic navíc nepřidá.

Třetí studie z roku 2014 [3] se podívala na seniory kolem 70 let. U lidí v tomto (a starším věku) se ví, že svaly už nereagují na přísun bílkovin po jídle tak dobře jako u mladších lidí. Tomu se říká anabolická rezistence a právě zde by mohl leucin z doplňků stravy sehrát svou největší roli.

Nicméně - i když metaanalýza 9 studií zjistila, že leucin u seniorů zvyšuje rychlost syntézy svalových bílkovin, tak navzdory tomu se to nějak zásadně neprojevilo v nárůstu svalové hmoty nebo síly nohou.

Jinými slovy – na buněčné úrovni suplementovaný leucin u seniorů asi něco ovlivňuje, ale na svalech a síle to moc vidět není. Možná by to chtělo v dalších výzkumech delší sledované období, vyšší podávané dávky leucinu, nebo větší důraz na cvičení (pouze dvě z devíti studií totiž zahrnovaly společně s užíváním leucinu i cvičení).

Média i reklamy tvrdí, že leucin je jasný spouštěč svalového růstu. Jenže když se podíváme blíže, výsledky tří studií ukazují trochu něco jiného. Neříkají, že by leucin nebyl důležitý, to ne - on pro svalový růst skutečně důležitý je. Spíše ale naznačují, že samotný čistý leucin v prášku nemá tak silný efekt, jako když je přijímán z normální kvalitní bílkovinné stravy.

Aby leucin skutečně fungoval (a byl za hvězdu), musí být přijímán s ostatními aminokyselinami, obzvláště těmi esenciálními. Jinak bude „střílet naprázdno“. Je to tedy celé o kontextu. Leucin není kouzelná tabletka, spíše jeden z mnoha kousků skládačky.

U mladých sportovců tedy suplementace leucinu nepřináší žádnou jasnou výhodu. Při regeneraci po těžkém tréninku může dokonce působit kontraproduktivně, pokud se užívá samostatně. A u starších lidí sice stimuluje svalovou syntézu, ale reálný nárůst svalů je zatím sporný.

Než se tedy udělají další výzkumy a zjistí se třeba něco jiného (například u vrcholových sportovců), bude u běžných cvičenců určitě přínosnější se soustředit na kvalitní bílkoviny v jídelníčku a poctivý trénink než na nějaký prášek v pixle či v pilulkách.

Zdroje: