Únava při posilování pod lupou: O co jde, proč ji zažíváme a jak si s ní poradit?

Únava při cvičení není jen taková ta běžná lenost nebo nechuť jít něco dělat. Je to fyziologický proces, kterým tělo reaguje na zátěž a snaží se nám říct: „Hele, zpomal trochu, nebo si něco uděláš“. A protože se únava stupňuje už od prvních minut cvičení, síla postupně ubývá, a nakonec nevyhnutelně dojde k situaci, kdy už to dál moc dobře nepůjde.

Únava při cvičení tedy jednoduše znamená, že už nemáme tolik síly jako na začátku tréninku (naše maximální síla klesá), takže už nezvládneme zvedat tak těžké váhy - výkon v tréninku jde prostě dolů.

Nicméně toto je normální stav, není to nic špatného, nebo nějaká chyba. Je to chytrý obranný mechanismus našeho těla, protože svaly (a mozek) se unavují a tělo si tím vlastně říká o pauzu. Kdyby únava nepřicházela, cvičili bychom pořád naplno, až by se svaly a šlachy prostě přetížily a poškodily.

Takže únava je vlastně něco jako takový náš bezpečnostní systém – omezuje nás, abychom své tělo nepřetížili. Avšak pokud se únavy nahromadí více, než je naše tělo schopné zvládnout, může nakonec dojít k nějakému zranění, nebo z dlouhodobého hlediska k přetrénování.

Záleží na spoustě věcí:

Kvůli těmto proměnným se někdy cítíme během a po tréninku skvěle a jindy máme pocit, že nás přejel náklaďák – tělo zkrátka reaguje na všechno, co se s ním děje a co s ním děláme.

Při posilování se ve svalech a mozku děje hromada věcí. Tělo spotřebovává energii, nervový systém se snaží svaly aktivovat, krevní oběh musí dodat kyslík a odvádět odpadní látky atd. Jenže po určité době už to nejde tak hladce a výkon začne drhnout.

Únava obecně se dá rozdělit na dva typy. Máme akutní únavu – to je ta, která přijde po tréninku, ale po pár hodinách nebo dnech zmizí. Pak je tu chronická únava – ta je mnohem horší, protože trvá týdny až měsíce, regenerace příliš nepomáhá a výkon jde rapidně dolů. Chronickou únavu nechceme.

A samozřejmě je tu ještě rozdíl mezi únavou fyzickou a psychickou. Někdy už prostě na cvičení nemáme ani pomyšlení, ale tělo by klidně mohlo. Jindy je to přesně naopak – hlava by šla, ale svaly už odmítají spolupracovat.

Čili únavu lze klasifikovat jako duševní, která odkazuje na kognitivní nebo vjemové aspekty únavy a na únavu fyzickou, která se týká výkonu motorického (pohybového) systému.

Svalovou únavu proto můžeme rozdělit na dvě hlavní kategorie:

Mozek a svaly tak neustále spolupracují čili obě únavy probíhají současně a ovlivňují tak nejen náš fyzický výkon, ale i mentální stav během a po tréninku.

Proto se po náročném cvičení můžeme cítit nejen fyzicky unavení, ale občas i duševně vyčerpaní. Avšak to je samozřejmě značně individuální a záleží na náročnosti a délce tréninku a také na našich zkušenostech.

Tohle je také hodně individuální. Jak už bylo řečeno, záleží na tom (kromě pohlaví a věku), jak tvrdý a dlouhý je trénink, jak je kdo trénovaný, co jí, jak spí, jak regeneruje atd.

Už víme, že periferní únava je ta, kterou cítíme přímo ve svalech. Když svalům pořádně naložíme, můžeme se další den cítit trochu ztuhlí a rozbolavělí. Avšak většinou tento stav do 24 až 48 hodin přejde (zase záleží na zkušenostech, věku atd.).

Nicméně když si dáme nějaký extrémní trénink, nebo prostě když nejsme na takovou zátěž zvyklí, může se periferní únava protáhnout déle než dva dny (což ale znamená, že většinou úplně nezregenerujeme do dalšího tréninku).

Centrální únava se týká vyčerpání nervového systému, kdy se cítíme celkově unavení, bez energie a někdy i demotivovaní k dalšímu cvičení (zkuste si představit, že byste si po náročném tréninku dali ten samý trénink znovu). Po jedné sérii trvá centrální únava jen pár minut, ale jak série přibývají, centrální únava se během celého tréninku postupně hromadí.

Celkově vzato, po silovém tréninku bychom měli být zpátky v normálu do jednoho až dvou dnů [3, 4]. Proto je u běžných kondičních cvičenců pro optimální nárůst síly a svalové hmoty vhodný spíše vysokofrekvenční způsob tréninku, kdy se procvičí každý sval či svalová skupina v těle vícekrát v týdnu - například tréninkem celého těla 3× do týdne (třeba PO, ST, PÁ).

Tento tréninkový přístup je u naturálů (cvičenců bez dopingu) vhodný i z toho důvodu, že syntéza svalových bílkovin po tréninku (neboli oprava svalových vláken vedoucí ke svalovému růstu) trvá zřejmě 24 - 48 hodin [5, 6], stejně tak jako obnova glykogenu [7, 8] (glykogen je úložiště rychle dostupné energie). Čili růst svalů, obnova energie i únava - to vše nejspíš netrvá déle nežli dva dny.

Čím větší je tréninkový objem (hodně cviků, sérií, opakování), tím více je zaměstnáván mozek (který komunikuje se svaly) a tedy tím více roste únava centrální (oproti periferní). A naopak, čím je trénink intenzivnější (větší váhy, méně cviků, méně opakování, delší pauzy mezi sériemi), tím méně se mozek zapojuje (a tedy unavuje) a tím více dochází k únavě periferní (na úrovni svalů) [11, 12, 13].

Navzdory všeobecnému přesvědčení tedy těžký silový (powerlifterský) trénink zřejmě zatěžuje centrální nervovou soustavu méně nežli typický kulturistický trénink založený na vysokém objemu a nižších váhách.

Jak už bylo několikrát zmíněno, někdy únava není jen o tom, co dělají naše svaly, ale hlavně o tom, co si myslí naše hlava. Pokud jsme tedy pod stresem (práce, rodina), špatně spíme, nebo jsme psychicky vyčerpaní, výkon ve fitku může jít dolů, i když fyzicky jsme na tom jinak dobře.

Naše hlava (mozek) má tedy velký vliv na to, jak se cítíme během tréninku a když je mozek přetížený, může být únava mnohem intenzivnější a ovlivňovat tak naše výkony (nejen) v posilovně.

Abychom nadměrné únavě předešli a dosahovali nějakých výsledků, je dobré se zaměřit na následující body:

Pokud se snažíme o zlepšování se, je únava při posilování normální jev a nevyhneme se jí.

Avšak je to celé složitější, než se na první pohled může zdát. Únava totiž není jen o tom, že sval vypoví službu - hraje zde roli i náš centrální nervový systém.

Co se týče tréninku, tak u běžných lidí ve fitku není nutné trénovat příliš často, nebo to nějak přehánět s tréninkovými objemy. Každý máme jinou schopnost regenerace a co funguje třeba profíkům (kteří jsou na úplně jiné úrovni - i díky používání zakázaných látek), tak nemusí fungovat nám naturálům (čili sportovcům bez dopingu).

Méně tedy někdy znamená více – zvlášť pokud se snažíme dlouhodobě zlepšovat, a ne se jen tréninky každý týden odrovnat a své tělo totálně zdemolovat.

To ale na druhou stranu neznamená, že bychom měli být příliš opatrní a nějak to flákat. Protože je únava záležitostí i naší hlavy, která nám může říkat „už dost!“, neměli bychom se nechat odradit tím, že se nám někdy nechce, že už nemůžeme, nebo že to bolí. Méně zkušení cvičenci si často myslí, že už nemůžou, ale ve skutečnosti mají ještě velké rezervy.

Klíčové je tedy poznat své tělo a vnímat ho, aby nás zbytečně nebrzdilo. Svaly prostě v tréninku musí dostat impuls k růstu, ale zároveň není potřeba je úplně ničit. Poznat tuto hranici mezi stimulací a destrukcí však nějakou dobu zabere, stejně tak jako určitou dobu zabere poznat naše tělo.

Pokud se tedy chceme posouvat, základem je rozumně sestavený trénink, správná regenerace a strava, dostatečné úsilí během tréninku, trpělivost a reálně nastavený cíl.

Děkuji za pozornost a přeji Vám hezký zbytek dne.

Zdroje informací:

Neural Contributions to Muscle Fatigue: From the Brain to the Muscle and Back Again

Muscle fatigue: general understanding and treatment

Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise – A Critical Review

Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise

Muscle fatigue: what, why and how it influences muscle function

Translating Fatigue to Human Performance