Maximálně hodina a dost? Jak dlouhý by měl být trénink v posilovně a proč stopky příliš neřešit?

Možná jste i vy někde zaslechli, že silový trénink by měl trvat maximálně hodinu, jinak prý nebudeme mít výsledky. Nebo že se budeme dokonce zhoršovat.

Má toto tvrzení ale nějaké opodstatnění? Skutečně si budeme škodit, když se v posilovně o něco zdržíme? Pojďme se na to podívat trochu podrobněji.

Každý trénuje trochu jinak a z jiných důvodů. Když si někdo dává do těla 5× týdně formou splitu (čili rozděluje si partie do jednotlivých dnů), může mít trénink kratší, třeba kolem 40 minut. Ale někdo jiný může cvičit třeba 3× týdně stylem fullbody (čili cvičí celé tělo v jednom tréninku) a pak se do hodiny většinou nevejde (záleží na jeho tréninkové pokročilosti).

Stejně tak když se někdo zaměřuje více na sílu a má spíše powerlifterský trénink, potřebuje delší pauzy mezi sériemi, kterých je v lifterském tréninku poměrně dost. Takže zde se trénink taky celkem protáhne a lifteři se do hodiny prostě nevejdou.

Čili délka tréninku závisí na tom, čeho chce kdo dosáhnout a jak často v týdnu cvičí. A jak už jsem zmiňoval, rovněž záleží na tréninkových zkušenostech, ale o těch bude v tomto článku ještě řeč.

Zastánci krátkých tréninků říkají, že silový trénink by neměl být moc dlouhý, protože čím je delší, tím více se uvolňuje kortizolu.

Kortizol je stresový hormon a má pověst ničitele svalů, protože spadá do kategorie katabolických hormonů. Jenže toto nelichotivé označení až tak úplně neplatí během tréninku a po něm, kdy zvýšená hladina kortizolu může paradoxně s růstem svalů pomoct.

Kortizol totiž mj. mobilizuje energii, reguluje zánětlivé procesy v těle a pomáhá s adaptací na zátěž [1, 2]. Takže v tomto případě je to vlastně fajn, tohle chceme a pomáhá nám to v růstu svalů. Ale zase pozor, nemělo by se to zase nějak přehánět, protože dlouhé a časté tréninky v týdnu (a tedy i časté vysoké hladiny kortizolu) nás mohou dříve nebo později dovést k přetrénování, což může narušit anabolické procesy v těle, a tedy i svalový růst.

Čili během cvičení je kortizol zřejmě náš spojenec. Avšak nepřítelem se může stát v případě, kdy někdo prožívá stres nonstop i mimo fitko, třeba kvůli práci apod. To už tělu a zdraví rozhodně neprospívá a chronický stres proto určitě nebrat.

Když se tedy vrátíme ke cvičení, tak pokud udržujeme nějakou rozumnou životosprávu a regenerace probíhá po tréninku v pořádku, není třeba se nějak znepokojovat a tréninky můžeme mít klidně delší, než je obecně zvykem.

Zastánci krátkých tréninků také tvrdí, že silový trénink by neměl trvat nějak dlouho kvůli docházejícím zásobám glykogenu.

Glykogen je něco jako palivo pro naše svaly a typický trénink v gymu odčerpá tohoto paliva přibližně 24 – 40 % v závislosti na délce, intenzitě a objemu prováděného cvičení [3, 4]. To ale znamená, že existuje ještě poměrně velká rezerva na trénink, který je atypický a který se vymyká nějaké průměrné délce silového tréninku.

Je sice pravda, že čím je cvičení intenzivnější, tím více bude naše tělo na glykogen spoléhat. Musíme si ale uvědomit, že intenzivní cvičení v případě posilování netrvá celou dobu, ale přibližně 1/3 celkové doby, protože mezi sériemi se odpočívá pro doplnění energie.

Takže i když se někdo ve fitku zapomene třeba na dvě hodiny, maká naplno přibližně 40 minut, což by pro většinu lidí se správnou výživou neměl být problém. Navíc zkušenější cvičenci mají zásoby glykogenu obecně větší, takže vydrží intenzivně trénovat déle nežli třeba začátečníci.

Když jsme ve fitku a dáváme si do těla, unavují se nejen naše svaly (vzniká periferní únava), ale i naše centrální nervová soustava (CNS - mozek a mícha).

Zastánci krátkých tréninků proto říkají, že kvůli únavě CNS by trénink neměl být moc dlouhý a že bychom neměli cvičit jednu svalovou partii víc než dvakrát týdně.

To je ale značně individuální a není to tak jednoduché. Problematika únavy během tréninku a po něm je totiž značně komplikovaná záležitost, kterou zde ale rozebírat nechci. O tom třeba někdy jindy.

Každopádně pokud jsou tréninky i jejich frekvence vymyšleny správně, není čeho se obávat a pobyt ve fitku tak může trvat výrazně déle, než jednu magickou hodinu.

Důležité je sledovat své pocity, jak na tréninky, kdo reaguje, a hlavně dopřát tělu dostatek odpočinku. Regenerace (především kvalitní spánek) je při delších náročných trénincích klíčová [5].

Délku tréninku samozřejmě ovlivňuje i zkušenost cvičence.

Začátečník má zpravidla (nebo měl by mít) kratší tréninky nežli někdo, kdo cvičí léta a potřebuje mít větší tréninkové objemy.

Pokud jde tedy o nováčky v posilovně, tak ti by to skutečně s délkou tréninku nějak přehánět neměli. Netrénované tělo si teprve zvyká, takže kratší a méně intenzivní tréninky jsou pro většinu začátečníků vhodnější.

A až potom, jak postupně tréninkové zkušenosti rostou a je potřeba za účelem progresivního přetížení trochu přidat na objemu tréninku, může se (měl by se) trénink o něco prodloužit.

Pokročilí cvičenci pak už vědí, co si mohou dovolit a jejich tělo je na delší zatěžování v tréninku zvyklé.

I když já osobně na somatotypy úplně nevěřím, tak dává určitý smysl, aby ektomorfové (věčně hubení jedinci) byli s dlouhými tréninky více opatrní, protože jejich tělo hůře nabírá svaly a snadněji je ztrácí. Raději bych tedy v jejich případě s energií ve fitku šetřil, jinak je pak potřeba ji dohánět jídlem.

Endomorfové (jedinci s tendencí k nadváze) na druhou stranu mohou mít tréninky delší, ale musí si více hlídat stravu, aby nepřibírali zbytečně moc tuku.

Každopádně i zde bych se nějak s délkou tréninku nestresoval. Záleží prostě na výsledcích, a navíc jsou mezi lidmi spíše smíšené somatotypy, takže to není tak jednoduché a jednoznačné (málokdo je třeba čistý ektomorf).

Tady je to jednoznačné. Pokud si sestavíte nějaký trénink, který sice trvá déle než je obecně zvykem, ale vy po něm máte skvělé výsledky, nic neměňte. Ani když se někde dočtete, nebo vám někdo ve fitku řekne, že cvičíte moc dlouho.

Prostě neexistuje nějaká univerzální délka tréninku pro všechny lidi, a proto 1 hodina posilování nepředstavuje žádný limit.

Záleží na vašich cílech, typu tréninku, zkušenostech a regeneraci. Důležitější než délka tréninku je jeho kvalitní sestavení a kvalitní odcvičení. A také jak se kdo o sebe stará mimo fitko.

To znamená, že se musí řešit i kvalitní strava a dostatek spánku a odpočinku. Když máte toto všechno pod kontrolou, délku tréninku tolik řešit nemusíte. Hlavní je, že to děláte poctivě, s rozumem a že dosahujete takových výsledků, jaké chcete mít.

Děkuji vám za pozornost a ať to roste!

Zdroje: