Na velikosti nezáleží – alespoň pokud jde o činky a svalový růst

Když se řekne budování svalů, většina neposilujících lidí (a možná i těch posilujících) si představí jen těžké činky. Což je vlastně v pořádku a je to pro budování svalové hmoty a síly potřebné.

Avšak jde to i jinak? Co když nemáme z nějakého důvodu možnost zvedat těžké váhy?

Toto téma jsem už částečně rozebral v tomto článku:

Nicméně pojďme více do hloubky. Ale předtím ještě jedno takové malé nezbytné info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně a to kýmkoli - třeba dorostenci, či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Podle všeho ano. I s lehkými váhami lze efektivně budovat svalovou hmotu. Avšak v tomto případě platí jedna podmínka - čím lehčí váhy máme, tím více bychom se měli blížit svému maximu. Což v posilování znamená se přiblížit / dosáhnout úplného svalového selhání.

Zní to celkem jako fitness paradox - lehké váhy a velké svaly. A tento paradox evidentně zajímal i vědce. Nedávno totiž vyšla rozsáhlá studie (odkaz zde 1), která se pustila do otázky, jak může únava způsobená lehkým tréninkem nastartovat růst svalů.

Když cvičíme s těžkými váhami, naše tělo téměř okamžitě zapojí ta nejsilnější svalová vlákna. Zato s lehkými činkami se začíná zlehka a postupně – od vytrvalostních vláken až po ta silová vlákna.

Čím lehčí váhy tedy máme, tím více opakování děláme, a tím více naše tělo musí zapojovat další a další svaly, aby ten výkon a úsilí udrželo. A právě to je ten klíč – maximální vyčerpání.

Studie dále naznačuje, že únava může s růstem svalů pomoct dvěma způsoby. Buď tím, že:

Při každém opakování se mění vnitřní prostředí svalu. Zvyšuje se koncentrace laktátu, klesá pH, mění se distribuce iontů – a tělo to vnímá jako signál, že se něco děje.

Tento metabolický stres, i když pro svalový růst není vyloženě nutný, je překvapivě mocný nástroj, jak svaly donutit k růstu při nižších zátěžích. A přesně tady lehké činky bodují – protože časem způsobí podobnou míru stresu jako těžké železo, jen jinou cestou.

Kromě toho únava může aktivovat i tzv. mechanosenzory – drobné senzory v buňkách, které detekují napětí a spustí procesy vedoucí k syntéze nových svalových bílkovin. A čím více svalových vláken tělo musí kvůli únavě aktivovat, tím více těchto senzorů se spustí.

Když to v posilovně přeženeme, svaly bolí. A i když bolest (podobně jako výše zmíněný metabolický stres) není nutně měřítkem kvality tréninku, lehké poškození tkáně spustí v těle opravy – a oprava je příležitost ke zlepšení. Sval se totiž „neopraví“ stejně jako předtím, ale raději o něco více.

I tady hraje únava při lehčích váhách (při vysokých počtech opakování) svou roli, protože může přispět ke vzniku tzv. cvičením indukovaného poškození svalů, které v určitém množství také podporuje růst.

Jedním z nejdiskutovanějších „produktů únavy“ je laktát. Ten sám o sobě není jen odpadní látkou – může se chovat jako signální molekula, která spouští změny ve svalových buňkách.

A podobně už jednou zmiňované duo zánět a oxidační stres – pokud jsou v rozumné míře – mohou růst svalů podpořit. Ale pozor, tady to chce balanc. Příliš mnoho zánětu nebo oxidačního stresu (nebo naopak příliš málo) může naše výsledky spíše brzdit.

Možná teď čekáte, že vám řeknu, že únava zvedá testosteron a růstový hormon do nebes, a že také toto je to tajemství svalového růstu. Ale ne – i když se po cvičení tyhle hormony trochu zvýší, nezdá se, že by to mělo velký vliv na samotný růst svalů. Studie ukazují, že zde hrají roli jiné a důležitější signály – třeba aktivace určitých receptorů přímo ve svalech.

To už bych ale příliš odbočil - nicméně koho by toto téma zajímalo, může se více dozvědět v jiném mém článku zde:

Únava není nepřítel. V kontextu silového tréninku – zvlášť toho s nižší zátěží – je to často právě ona, kdo rozhoduje, jestli nám svaly porostou. Nezáleží jen na tom, kolik zvedáme, ale jak blízko vyčerpání se dostaneme.

Na základě studie, kterou jsem v tomto článku rozebíral [1], se totiž ukazuje, že pro růst svalů možná není až tak důležité zvedat obrovské váhy, jak jsme si možná dlouho mysleli. Mnohem podstatnější roli může hrát ona zmiňovaná únava.

Avšak ne ta, co nás donutí jít si lehnout po práci :-), ale ta specifická svalová únava, která přichází, když cvičíme do selhání - ať už s činkou těžkou nebo lehkou (nicméně u té lehčí je svalové selhání potřebnější).

Vědci tedy v oné studii a i v jiných studiích [2, 3, 4] zjistili, že i při tréninku s menší zátěží (klidně při 20 opakováních a více) se ve svalech spustí podobné procesy jako při těžkém tréninku – pokud ale jdeme až na doraz. Aktivují se svalová vlákna, která normálně „spí“, mění se tlak uvnitř svalových buněk, hromadí se látky, které tělo donutí se přizpůsobit a zesílit.

Jinými slovy: Zřejmě nezáleží jen na tom, kolik zvedáme, ale spíše na tom, jak moc tomu dáme. Pokud jdeme do tréninku naplno, svaly to poznají – a zareagují. Možná je tedy čas přestat se tolik trápit čísly na čince a více se soustředit na samotný pocit z tréninku. Protože i únava, když je správně dávkovaná, může být tím, co nás posune dále.

Čili zdá se (potvrzuje se), že:

A na úplný konec důležitá věc. Tento článek se týká spíše už zkušenějších cvičenců. Začátečníci zatím váhy i cvičení do selhání tolik řešit nemusí. Jednak kvůli správné technice, ale také z důvodu, že tělo začátečníka obecně reaguje dobře na jakýkoli smysluplný trénink. Jak by měli cvičit začátečníci je ale už téma zase na jiný článek.

Zdroje: