Chůze místo léků: Zhubněte a zlepšete zdraví obyčejnou procházkou

Stačí jen vykročit. Doslova. Jedna z nejlepších věcí, kterou můžeme pro své tělo i hlavu udělat, je obyčejná chůze. Nevyžaduje žádné složité vybavení, permanentku do fitka, detailní plán ani předchozí zkušenosti – a přesto má obrovský vliv na zdraví, kondici i psychickou pohodu. A přesto je chůze často nedoceněna.

Bereme ji jako samozřejmý pohyb, který děláme jen tehdy, když nemáme na výběr - prostě když musíme někam jít. Jenže právě ona bývá tím nejlepším prvním krokem (doslova i obrazně) ke zdravějšímu životnímu stylu.

Je naprosto přirozená. Shovívavá na klouby, šetrná k tělu, ale přitom účinná. Zvládne ji každý – dítě, senior, člověk s nadváhou i úplný sportovní antitalent. Dokáže rozhýbat tělo, pročistit hlavu a vrátit nám energii bez toho, abychom museli ze sebe vydávat maximum.

A když si tělo na pravidelný pohyb zvykne? Možná právě tehdy nastane ten správný čas posunout se dále. Přidat sílu, svaly, více úsilí - třeba už ve fitku.

Už pár desítek minut svižnější chůze denně dokáže snížit krevní tlak [1], zlepšit hladinu cukru v krvi [2], posílit srdce a cévy [3], zklidnit trávení. Chození také podporuje imunitu, zmírňuje stres a zlepšuje náladu [4].

Navíc je to aktivita, která nám nemusí zničit motivaci, jako se to někdy stává u náročných tréninků. Po chůzi nás většinou nebolí celé tělo – spíše máme chuť jít zase zítra.

Když se řekne „hubnutí“, většina lidí si automaticky vybaví běžecký pás, pot a námahu v posilovně. Jenže ve skutečnosti může být klíčem k úspěchu něco mnohem jednoduššího – obyčejná chůze. Jak už bylo řečeno, chůze není náročná, nezatěžuje klouby a hlavně: dá se dělat často, pravidelně a dlouhodobě. A právě v tom tkví její síla.

Není pochyb o tom, že intenzivnější tréninky – včetně posilování – jsou při hubnutí efektivnější. Chůze ale spaluje kalorie bez velkého úsilí a zároveň se skvěle hodí do běžného dne – ať už při cestě do práce, na nákup nebo při procházce. Kdo je tedy trochu více při těle a fyzicky méně zdatný, ten chůzi ocení nejvíce.

Pravidelná chůze tedy může být skvělým začátkem. Postupně nás totiž dovede k tomu, že budeme chtít dělat více – třeba zařadit i nějaké to silové cvičení, které přinese další výhody. A právě tak vzniká udržitelný, zdravý a aktivní životní styl. Žádné drastické změny, žádné skoky – jen malý krok za krokem.

Moderní krokoměry nebo chytré hodinky nejsou jen hračka. Jsou malým trenérem na zápěstí, který nás pošťouchne, když už třeba moc lenošíme. Uvidíme, kolik jsme toho za den ušli – a najednou se nám nebude chtít nechat toto číslo příliš nízké.

Studie skutečně potvrzují, že lidé, kteří si kroky měří, se hýbou více a hubnou snáze [5]. Nemusíme to ale hrotit. I drobné navýšení denního pohybu se časem nasčítá.

Samozřejmě, že krokoměry nejsou přesné. Nicméně nejde ani tak o přesnost, jako o pravidelnost a nějakou motivaci.

U starších lidí má chůze o to větší efekt. Pomáhá udržet rovnováhu, pohyblivost, soběstačnost, snižuje riziko pádů, zlepšuje náladu, podporuje paměť i spánek [6]. A není potřeba ujít maraton – i pomalá procházka se počítá.

Obojí má své místo. Rychlejší chůze (když se trochu zadýcháme) více posiluje srdce [7]. Delší procházky v klidném tempu zase pomáhají psychice.

Nejlepší strategie? Střídat. Někdy svižná čtvrthodinka, jindy hodinová procházka na pohodu.

Často se říká, že běh má více zdravotních benefitů nežli chůze. Možná ano – ale také více zatěžuje klouby a celé tělo. Ne každý má fyzičku nebo chuť na běhání. A dobrá zpráva je, že většinu zdravotních benefitů z běhu můžeme získat i rychlejší chůzí. A s menším rizikem zranění [8].

Chcete chůzi trochu vylepšit? Pořiďte si hůlky a zkuste Nordic walking. Zapojíte více svalů, zlepšíte držení těla a spálíte více kalorií. A přitom pořád jdete – jen trochu akčněji.

Naši prarodiče na venkově chodili denně i desítky tisíc kroků. A my? Dneska jsme rádi za čtyři tisíce. Auto, výtah, práce u počítače a gauč nám vzaly přirozený pohyb. A tělo tím trpí – přibíráme, jsme unavení, bolí nás záda.

Světové zdravotnické organizace se shodují: alespoň 150 minut pohybu týdně, což je třeba 30 minut svižné chůze 5× týdně [9, 10, 11]. To zvládne téměř každý – třeba rozdělené na dvě patnáctiminutovky denně.

Další oblíbené pravidlo zní: ujít 10 000 kroků denně. Ale i když ujdeme třeba méně, tak něco je lepší nežli nic. Pokud začínáte, klidně začněte na 5 – 6 tisících a postupně přidávejte.

Neporovnávejte se. Pro někoho je výšlap do třetího patra výzva, jiný uběhne 10 km. Vaše výchozí kondice je jen vaše. Poslouchejte tělo, choďte podle svých možností – hlavní je začít a vydržet.

Chůze je jednoduchá, přirozená a zvládne ji skoro každý. Pro lidi, kteří se málo hýbou, může být i malý denní nárůst kroků obrovským krokem ke zdraví. Nejde o výkony ani rekordy – každý krok navíc je dobrý krok navíc.

Denní chůze může pomoci předcházet srdečním chorobám, cukrovce, obezitě i psychickým potížím. A co více – stačí chodit běžným tempem, 30 minut denně, pětkrát týdně. A nemusíte to dát najednou – i tři procházky po deseti minutách mají smysl.

A pokud zvládnete chodit svižněji, ještě lépe. Právě tempo chůze totiž může mít na zdraví větší vliv než samotná vzdálenost. Ale pokud začínáte od nuly, klidně jen „zvedněte zadek ze židle“ a projděte se zatím jen po okolí. To je ten první a nejdůležitější krok.

A ano, běh je sice efektivnější, ale také rizikovější. Chůze je bezpečnější, šetrná ke kloubům a udržitelná klidně do vysokého věku. A pokud přidáte hůlky (Nordic walking), můžete si dopřát extra dávku pohybu pro srdce, plíce a horní polovinu těla.

Ale pozor – chůze není všelék. Kdo chce výrazněji zhubnout, měl by se zaměřit i na stravu a případně přidat další aktivity (třeba silový trénink). Každopádně, chůze je ten nejlepší možný začátek.

Zdroje: