Článek
Kreatin je látka, kterou si naše tělo částečně vyrábí samo v játrech a ledvinách. V organismu je skladován především ve svalech, menší množství se nachází v mozku. Z části jej navíc přijímáme ze stravy, konkrétně konzumací masa a ryb, neboť stejně jako my i živočichové ukládají kreatin ve svých svalových buňkách.
Hlavním úkolem kreatinu je pomáhat buňkám tvořit ATP, tedy hlavní „energetickou měnu“ našeho těla.
ATP (adenosintrifosfát) je molekula, která funguje jako malý nabitý akumulátor buňky. Jak napovídá její název, je tvořena z adenosinu a tří fosfátových skupin. Při postupném odštěpováním těchto fosfátových skupin se uvolňuje energie potřebná pro veškerou práci našeho těla, jako je např. stažení svalu nebo přenos nervových vzruchů. Problém je v tom, že zásoba ATP ve svalu je malá a při maximálním úsilí by vydržela jen pár sekund. Organismus proto potřebuje chytrý systém, jak ATP průběžně a rychle doplňovat, a tím je právě kreatin–fosfokreatin. Kreatin je ve svalech uložen převážně ve formě fosfokreatinu. Když sval pracuje naplno a z ATP se odštěpuje fosfát, vzniká částečně „vybitá“ molekula ADP (adenosindifosfát). Fosfokreatin pak předává svou fosfátovou skupinu molekule ADP, a tím dochází k bleskové obnově ATP přímo na místě jeho spotřeby, a jeho hladina tak zůstává relativně stabilní i při intenzivní zátěži.
Díky tomu zvládneme krátké, intenzivní výkony: zvednout se ze židle, vyjít schody, zrychlit krok, když nám ujíždí tramvaj, nebo dát v posilovně ještě o pár opakování navíc.
Zjednodušeně řečeno, kreatin funguje jako energetická baterka pro svaly a nervový systém.
Stárnutí je přirozeně spojováno s úbytkem svalové hmoty a síly, snižováním kostní hustoty, zhoršování funkční zdatnosti a často i poklesem kognitivních funkcí jako je myšlení a paměť. Důsledkem toho všeho je tzv. syndrom křehkosti, vyšší riziko pádů, úrazů a postupná ztráta soběstačnosti.
Výzkumy na starších dospělých opakovaně ukazují, že kombinace silového cvičení a suplementace kreatinem vede k většímu nárůstu svalové síly než samotné cvičení bez kreatinu, zlepšuje tělesné složení – podporuje nárůst svalové hmoty na úkor snížení tělesného tuku, a podporuje funkční výkonnost.
Mozek je ohromně energeticky náročný orgán. Paměť, učení i soustředění spotřebovávají velké množství ATP – a právě v regulaci energetického stavu buněk hraje kreatin důležitou roli. Suplementace kreatinem zvyšuje jeho hladinu v mozku a může tak přispívat ke zlepšení pozornosti, rychlosti zpracování informací i paměti.
V kostech se kreatin neukládá tak jako ve svalech, působí zde ale nepřímo. Zvyšuje metabolickou aktivitu a diferenciaci osteoblastů, tedy buněk, které tvoří kostní tkáň. Navíc suplementace kreatinem zvyšuje obsah IGF-1 ve svalech – hormonu s anabolickými (budujícími) účinky.
Většina studií sledovala vliv kreatinu na kosti v kombinaci se silovým tréninkem. Výsledky ukázaly, že kreatin zlepšuje výkon při zátěži (umožní zvedat těžší váhy nebo cvičit o něco déle ve vyšší intenzitě), a tím zesiluje adaptační odpověď kostí a svalů na trénink.
Jinými slovy je dokázáno, že kreatin sám o sobě pohyb nenahradí, ale může pomoci z něj vytěžit o něco víc.
U starších osob a lidí s diabetem je velké téma úbytek svalové hmoty spolu s horší kontrolou glykemie. Některé studie naznačují, že kreatin může zlepšit citlivost na inzulin, zejména v kombinaci s pohybem, a přisívat tak k lepší glykemické kontrole.
Za zlatý standard se považuje klasická, nejlépe prozkoumaná forma kreatin monohydrátu. Sportovní lékař ze Stanfordu, Dr. Michael Fredericson, uvádí jako rozumnou denní dávku 3–5 g kreatinu denně pro dospělé všech věkových skupin.
U seniorů dává suplementace kreatinem obzvlášť velký smysl. Nejen kvůli účinkům na svaly a metabolismus, ale i proto, že řada z nich nedokáže sníst dostatek živočišných bílkovin, a jejich příjem ze stravy je proto často nedostatečný.
Pro představu: abyste se přiblížili zmíněné dávce 3-5 g, museli byste sníst zhruba kilo hovězího masa denně, a to si troufám říct, že vaše babička nejspíš nezvládne.
Zdroje:
· Clark J. F. (1997). Creatine and phosphocreatine: a review of their use in exercise and sport. Journal of athletic training, 32(1), 45–51.
· Lefton, J. (2025, December 2). What happens to your muscles and performance when you take creatine supplements. Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/creatine-11857284
· Ho, C. (2025, May 18). Bodybuilders love this supplement. Should older adults take it too? San Francisco Chronicle. https://www.sfchronicle.com/health/aging-longevity/article/creatine-supplements-older-adults-20329959.php
· Ehsani, R. (2025, October 28). What happens to your brain when you take creatine. EatingWell. https://www.eatingwell.com/brain-benefits-of-creatine-1183881
· Hull, M., Brown, W., Damianou, A., Murray, M., & Moussa, A. (2020, September). Healthy aging supplement guide. Examine.com. https://examine.com/guides/healthy-aging/
