Článek
Pondělí 11. 5.
Začátek týdne je ideální chvíle nastavit si příjemný rytmus v jídle. Není potřeba sahat po složitých receptech ani po přísných omezeních. Mnohem lépe funguje jídelníček, který dokáže zasytit, dodat energii a zároveň nepůsobí jako trest. Pondělí proto může stát na jednoduchých, dostupných a chutných jídlech, která se dají dobře připravit i během běžného pracovního dne.
Níže najdete dvě varianty jídelníčku. První je sestavená pro zdravé hubnutí, druhá pro udržení váhy. Obě pracují s pravidelností, dostatkem bílkovin, vlákniny a přirozeně pestrou skladbou jídel.
Jídelníček pro zdravé hubnutí
Snídaně
Ovesná kaše s borůvkami a řeckým jogurtem
Ovesné vločky pomáhají zasytit na delší dobu díky vláknině. Řecký jogurt přidá bílkoviny a borůvky dodají svěží chuť i přirozenou sladkost bez zbytečného doslazování.
Dopolední svačina
Jablko a menší hrst mandlí
Jablko doplní vlákninu a příjemně osvěží. Mandle přidají zdravé tuky, díky kterým svačina lépe zasytí a pomůže zvládnout dopoledne bez výrazného hladu.
Oběd
Grilované kuřecí prso s bulgurem a zeleninovým salátem
Kuřecí maso je lehkým zdrojem bílkovin, bulgur dodá pozvolnou energii a zelenina celý talíř odlehčí. Tato kombinace je vhodná při hubnutí, protože zasytí, ale nepůsobí těžce.
Odpolední svačina
Cottage sýr s cherry rajčaty
Cottage sýr má vysoký obsah bílkovin a hodí se jako rychlá svačina. Rajčata přidají šťavnatost, svěžest a objem bez výrazného navýšení energie.
Večeře
Celozrnný toast s vejcem, rukolou a rajčetem
Vejce dodá kvalitní bílkoviny a celozrnný toast přidá vlákninu. Rukola s rajčetem večeři odlehčí a chuťově oživí, takže jídlo zůstane jednoduché, ale ne nudné.
Jídelníček pro udržení váhy
Snídaně
Míchaná vejce se sýrem a žitným pečivem
Vejce a sýr dodají bílkoviny i tuky, které pomáhají udržet sytost. Žitné pečivo přidá komplexní sacharidy, takže snídaně poskytne dost energie na celé dopoledne.
Dopolední svačina
Banán s bílým jogurtem
Banán rychle doplní energii a jogurt přidá bílkoviny. Jde o praktickou svačinu, která se hodí do práce, do školy i na cesty.
Oběd
Losos s pečenými bramborami a zelenými fazolkami
Losos je zdrojem kvalitních bílkovin a prospěšných tuků. Brambory dodají sytou přílohu a zelené fazolky přinesou vlákninu, minerální látky i lehkost.
Odpolední svačina
Pomazánka z lučiny a pažitky s celozrnnými krekry
Lučina vytvoří jemný základ s bílkovinami a pažitka dodá svěží chuť. Celozrnné krekry přidají sacharidy, které pomohou udržet energii až do večeře.
Večeře
Těstovinový salát s mozzarellou, rajčaty a okurkou
Těstoviny doplní energii po celém dni, mozzarella přidá bílkoviny a zelenina salát příjemně odlehčí. Večeře je vydatnější než redukční varianta, ale stále působí svěže a vyváženě.
Zdroje:
