Čerstvé vs. sušené švestky: Forma zpracování ovlivňuje nejen jejich účinnost při zácpě

Čerstvé plody švestek jsou ideální volbou pro každodenní konzumaci. Mají relativně nízkou energetickou hodnotu (přibližně 30 kcal na jeden středně velký plod), jsou přirozeně sladké (cca 7 gramů přírodních cukrů na 1 plod) a obsahují kolem 1 gramu vlákniny, která pomáhá udržovat zdravé trávení.

Z vitaminů stojí za zmínku především vitamin C, který podporuje imunitu a chrání buňky před oxidativním stresem. Jeden plod pokryje přibližně 7–10 % denní doporučené dávky. V menším množství obsahují i vitamin K a provitamin A.

Z minerálů vyniká draslík, který pomáhá regulovat krevní tlak a podporuje činnost svalů, dále měď, mangan a fosfor. Díky vysokému podílu vody čerstvé švestky také přispívají k hydrataci organismu, což oceníme především v letních měsících.

Čerstvé švestky se tak skvěle hodí jako lehká dopolední svačina, do jogurtu, kaše či salátů. Ocení je i lidé, kteří hlídají příjem energie – dopřejí sladkost, ale bez přemíry kalorií.

Sušené švestky neboli švestkové křížaly mají díky ztrátě vody koncentrovanější složení. Sto gramů sušených švestek má zhruba 240 kcal, ale zároveň obsahuje až sedm gramů vlákniny – tedy několikanásobně víc než čerstvé ovoce.

Sušené švestky jsou rovněž výborným zdrojem vitaminu K, který podporuje správnou srážlivost krve a zdraví kostí, dále obsahují vitamin B₆ pro metabolismus a hořčík přispívající k normální činnosti nervové soustavy.

Jejich sladká chuť může snadno svádět k přejídání, proto odborníci doporučují porci kolem 40–50 gramů denně – tedy asi 4 až 8 sušených plodů. Takové množství už poskytne významný podíl vlákniny i mikronutrientů, ale bez přebytečné energie.

Díky koncentrované porci vlákniny, minerálů a energie jsou sušené švestky ideální při zvýšené fyzické aktivitě nebo jako svačina na cesty.

Kromě vitaminů a minerálů jsou také švestky bohaté na různorodé antioxidanty. Zejména vysoký je obsah polyfenolů, a to ve formě antokyanů a chlorogenové kyseliny. Tyto látky pomáhají neutralizovat volné radikály, snižovat zánět v těle a přispívají k ochraně buněk.

Zatímco čerstvé švestky si zachovávají více vitaminu C, který je citlivý na teplo, sušené plody mají několikanásobně vyšší koncentraci polyfenolů, které jsou stabilnější. Obě formy tak přispívají k antioxidační ochraně – jen každá trochu jiným způsobem.

Jedním z nejznámějších účinků švestek je jejich vliv na trávení. Zatímco čerstvé švestky podporují střevní činnost díky obsahu vody a vlákniny, sušené švestky působí výrazněji. Obsahují totiž vysoké množství nerozpustné vlákniny, která na sebe neváže vodu, ale zvětšuje objem střevního obsahu a urychluje pohyb potravy trávicím traktem. Kromě vlákniny obsahují švestky také sorbitol, což je přírodní cukerný alkohol s jemně projímavými účinky. Díky tomu sušené švestky pomáhají předcházet zácpě a podporují pravidelné vyprazdňování.

Důležité je ovšem zmínit, že nic se nemá přehánět. Nadměrná konzumace švestek může vést k nadýmání nebo průjmu, právě kvůli vysokému obsahu vlákniny a sorbitolu. Denní porce by proto měla zahrnovat max. cca 40–50 gramů sušených švestek (tj. cca 4–8 kusů). Klíčový je také dostatečný pitný režim, aby mohla vláknina správně fungovat.

Obě formy švestek mohou přispět ke zdraví srdce, ale každá trochu jinak.
Čerstvé švestky díky obsahu draslíku podporují normální krevní tlak a jsou ideální součástí lehké stravy s nízkým obsahem sodíku.
Sušené švestky zase přinášejí více vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu – váže totiž žlučové kyseliny a napomáhá jejich vylučování z těla.

Ochranný efekt podporují i polyfenoly, které tlumí oxidační stres a zánět v cévách. Klinické sledování navíc ukázalo, že lidé, kteří denně konzumovali vodu s několika namočenými sušenými švestkami, měli po osmi týdnech nižší hodnoty krevního tlaku a LDL cholesterolu než kontrolní skupina.

Z toho vyplývá, že pro dlouhodobou podporu srdce a cév je vhodné dopřávat si obě varianty: čerstvé švestky jako každodenní ovoce a sušené jako doplněk bohatý na vlákninu a antioxidanty.

V oblasti zdraví kostí mají navrch sušené švestky. Díky vysokému obsahu vitaminu K, hořčíku, fosforu a draslíku podporují správnou mineralizaci kostí. Výzkumy u postmenopauzálních žen ukázaly, že pravidelná konzumace sušených švestek může zpomalovat úbytek kostní hmoty a zlepšovat její hustotu.

Podíl na tom mají i polyfenoly s protizánětlivým účinkem, které chrání kostní buňky před poškozením. Zařazování sušených švestek do jídelníčku proto může být jednoduchým a přirozeným způsobem, jak posílit zdraví kostí bez nutnosti doplňků.

Přestože jsou švestky sladké, jejich vliv na glykemii je příznivý. Čerstvé švestky mají střední glykemický index(cca 35–40), což znamená, že se cukr vstřebává pomalu.
Sušené švestky mají hodnotu o něco vyšší, přesto se stále řadí ke skupině potravin s nízkým až středním GI. Důvodem je právě kombinace vlákniny a sorbitolu, které zpomalují vstřebávání glukózy.

Dle výzkumů pak švestky mohou dokonce pomoci glykemii stabilizovat.

Pro stabilní hladinu krevního cukru je vhodné jíst švestky v menším množství a kombinovat je s bílkovinami či tuky – například s ořechy, tvarohem nebo jogurtem. Taková kombinace pomáhá předejít prudkým výkyvům cukru i pocitům hladu. Důležité je, aby švestky nebyly doslazované.

Švestky, obzvláště tmavě zbarvené odrůdy, patří mezi ovoce s vysokým obsahem antioxidantů, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Oxidační stres a chronický zánět přitom hrají roli v procesu stárnutí a jsou společným jmenovatelem mnoha chronických nemocí.

Čerstvé švestky bodují díky vitaminu C, který podporuje imunitu, tvorbu kolagenu i regeneraci tkání a zvyšuje odolnost organismu vůči infekcím.
Sušené švestky jsou naproti tomu cenným zdrojem vitaminu B6 a polyfenolů, které snižují oxidační stres a zánětlivou aktivitu v těle. Antokyany a chlorogenové kyseliny dle vědců snižují produkci prozánětlivých cytokinů v těle a zvyšují kapacitu antioxidantů v krvi. Tím mohou přispět ke zmírnění chronických zánětů a podpořit obranyschopnost organismu.

Dohromady tyto látky tvoří výživnou kombinaci, která pomáhá posilovat obranyschopnost organismu a zpomalovat procesy stárnutí.

První dochované zmínky o švestkách pocházejí už ze 4. století př. n. l. z antického Řecka. Do zbytku Evropy se pak švestky rozšířily během posledních století před naším letopočtem – kolem roku 100 př. n. l. už byly známy ve většině Evropy. Ve středověku a raném novověku získaly velký význam zejména v balkánských zemích, kde se švestky staly důležitým ovocem a vzniklo tam i obrovské množství odrůd.

Hluboce zakořeněnou tradici mají švestky také v českých zemích. Podle pověsti to byl sám císař Karel IV., kdo ve 14. století nechal přivést první sazenice švestek do Čech, aby podpořil ovocnářství.

Švestka se také stala symbolem lidové hojnosti, ženské krásy a plodnosti. Někde se také věřilo, že švestky pomáhají „čistit krev“ a zlepšují pleť, díky čemuž se doporučovaly při kožních problémech a akné. V Egyptě a starověkém Řecku považovali dokonce švestky za lehké afrodiziakum – podávaly se při hostinách „pro uvolnění mysli a těla“ a věřilo se, že nabudí milostnou touhu.

Vrátíme-li se k původní otázce, zda jsou lepší čerstvé, či sušené švestky, pak není odpověď tak jednoduchá a záleží, co od švestek očekáváte.

Zdroje: medicalnewstoday.com, health.clevelandclinic.org, webmd.com, dále dle textu