Švestky: Lahodné ovoce může pomoci při zácpě a prospět i kostem. Rozdíl je mezi čerstvými a sušenými

Slivoně švestky byly v minulosti běžnou součástí zahrad. Naši předci si je oblíbili především pro jejich odolnost, velkou úrodu a rozmanité možnosti zpracování. Dnes už ale moc dobře víme, že kromě těchto přínosů mají švestky i mnohé další, které nám prospívají po mnoha směrech. Čerstvé plody švestek mají relativně nízkou energetickou hodnotu (přibližně 30 kcal na jeden středně velký plod) a obsahují kolem 1 gramu vlákniny a 7 gramů přírodních cukrů. Jsou zdrojem několika vitamínů – například jedna švestka poskytuje asi 7–10 % doporučené denní dávky vitamínu C a menší množství provitaminu A a vitamínu K. Z minerálů ve švestkách vyniká draslík, měď, mangan a fosfor.

Sušené švestky neboli švestkové křížaly pak mají díky ztrátě vody koncentrovanější složení. Na 100 gramů sušených švestek připadá vyšší obsah kalorií (asi 240 kcal) i vlákniny (zhruba 7 g, což je několikanásobně více než u stejného množství čerstvých švestek). Sušené plody jsou zvláště bohaté na vitamín K a také obsahují významné množství vitamínu B₆ a hořčíku. Díky tomu představují sušené švestky koncentrovaný zdroj mikronutrientů a lze je považovat za výživnou svačinku. Je však třeba mít na paměti i vyšší obsah cukrů a energie – vhodná porce sušených švestek je typicky kolem 40–50 gramů denně, aby člověk využil jejich benefitů, ale nepřijal nadměrné množství kalorií či cukru.

Kromě vitamínů a minerálů jsou také švestky bohaté na různorodé antioxidanty. Zejména vysoký je obsah polyfenolů (rostlinných ochranných látek), a to ve formě antokyanů a chlorogenové kyseliny. Tyto sloučeniny pomáhají neutralizovat škodlivé volné radikály v těle a snižovat zánět, čímž mohou přispívat k prevenci chronických onemocnění.

Jedním z nejznámějších účinků švestek (zejména těch sušených) je jejich pozitivní vliv na trávení. Sušené švestky obsahují vysoké množství vlákniny – z velké části ve formě nerozpustné vlákniny, která na sebe neváže vodu, ale zvětšuje objem střevního obsahu a urychluje pohyb potravy trávicím traktem. Díky tomu sušené švestky pomáhají předcházet zácpě a podporují pravidelné vyprazdňování.

Kromě vlákniny obsahují švestky také sorbitol, což je přírodní cukerný alkohol s jemně projímavými účinky. Tato kombinace z nich činí osvědčený prostředek při potížích se zácpou – není náhodou, že švestky či švestkový kompot patří k tradičním „babským radám“ na podporu zažívání.

Účinnost sušených švestek při zácpě byla potvrzena i klinickými studiemi. V jedné randomizované studii s dospělými trpícími chronickou zácpou srovnávali vědci efekt sušených švestek a psyllia (rozpustné vlákniny ze semen jitrocele vejčitého, běžně používané jako laxativum). Výsledky ukázaly, že konzumace zhruba 100 gramů sušených švestek denně (rozdělených do dvou dávek) po dobu tří týdnů vedla k výraznému zlepšení četnosti a konzistence stolice ve srovnání s podáváním psyllia. Zajímavé je, že subjektivní hodnocení úlevy od příznaků zácpy vyšlo podobně u obou skupin, ale objektivní ukazatele pravidelnosti stolice hovořily ve prospěch švestek. Autoři studie konstatovali, že sušené švestky jsou bezpečné, dobře snášené a účinnější než psyllium při léčbě mírné až středně těžké zácpy – a doporučili je zvážit jako terapii první volby.

Důležité je ovšem zmínit, že nic se nemá přehánět. Nadměrná konzumace švestek či švestkového džusu může vést k nadýmání nebo průjmu, právě kvůli vysokému obsahu vlákniny a sorbitolu. Odborníci proto radí omezit denní porci sušených švestek na cca 40–50 gramů denně (což odpovídá zhruba 4–8 sušeným švestkám), případně 1 skleničku 100% švestkové šťávy. Při uvedeném množství byste měli využít pozitivní účinky na trávení, aniž by se dostavily nežádoucí účinky. Samozřejmě je také vhodné dbát na dostatečný pitný režim, aby měla vláknina v trávicím traktu dostatek tekutiny k nabobtnání a mohla správně plnit svou funkci.

Kardiovaskulární onemocnění patří mezi nejčastější civilizační choroby, a tak se přirozeně nabízí otázka, zda mohou švestky nějak prospět i srdci a cévám. Výzkumy naznačují, že ano. Pravidelná konzumace švestek a sušených švestek může mít ochranný efekt na kardiovaskulární systém. Tento přínos se přičítá několika faktorům. Zaprvé, švestky jsou dobrým zdrojem vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu tím, že v trávicím traktu váže žlučové kyseliny (z nichž se cholesterol tvoří) a zvyšuje jejich vylučování z těla. Zadruhé, švestky obsahují draslík, minerál známý svým pozitivním vlivem na krevní tlak. Draslík pomáhá vyvažovat negativní účinky sodíku a podporuje uvolnění cév, čímž přispívá ke snižování vysokého tlaku. Zatřetí, již zmíněné antioxidanty a polyfenoly v švestkách mohou chránit cévy před poškozením oxidačním stresem a tlumit zánět, který se podílí na procesu aterosklerózy.

Zařazení švestek do stravy může u lidí s vyšším cholesterolem snížit hladinu celkového cholesterolu a „zlého“ LDL cholesterolu. Jedna klinická studie u pak zkoumala vliv sušených švestek na krevní tlak u osob s prehypertenzí. Účastníci pili každé ráno sklenici vody, v níž byly přes noc namočené buď 3, nebo 6 sušených švestek (druhá skupina měla vyšší „dávku“), a kontrolní skupina pila jen vodu. Po 8 týdnech bylo pozorováno, že skupina konzumující švestky měla nižší hodnoty krevního tlaku než kontrola – u dávky 3 švestek denně došlo ke statisticky významnému snížení systolického i diastolického tlaku, u vyšší dávky (6 švestek) se významně snížil systolický tlak. Zároveň tyto „švestkové“ skupiny vykázaly pokles hladiny LDL cholesterolu v séru, zatímco v kontrolní skupině došlo paradoxně ke zvýšení hladiny ochranného HDL cholesterolu.

Za zmínku stojí také fakt, že švestky (zejména ty sušené) mohou přispět ke kontrole tělesné hmotnosti, což nepřímo srdci prospívá rovněž. Díky vysokému obsahu vlákniny a sladké chuti dokáží sušené švestky navodit pocit sytosti a mohou pomoci omezit chutě na nezdravé sladkosti.

Zejména u postmenopauzálních žen, které trpí úbytkem kostní hustoty a vyšším rizikem osteoporózy, se ukázalo, že může kostem výrazně prospět pravidelná konzumace sušených švestek. Švestky totiž obsahují řadu živin důležitých pro kostní metabolismus, například vitamín K, fosfor, hořčík a draslík, které pomáhají udržovat správnou mineralizaci kostí. Kromě toho hrají důležitou roli také antioxidanty a protizánětlivé složky švestek, jež mohou chránit kostní buňky před předčasným zánikem a podporovat proces tvorby kostní tkáně.

Přestože švestky mají sladkou chuť a obsahují přírodní cukry, výzkumy ukazují, že jejich konzumace nemusí vést k prudkým výkyvům hladiny krevního cukru. Je tomu právě naopak, švestky mohou pomoci glykemii stabilizovat. Glykemický index čerstvých švestek se pohybuje ve středních hodnotách (cca 35–40 podle odrůdy a zralosti), což znamená, že glukóza ze švestek se vstřebává poměrně pozvolna. Sušené švestky mají kvůli koncentraci cukrů glykemický index o něco vyšší, stále však nízký až střední. Důvodem příznivého glykemického profilu švestek je jednak vysoký obsah vlákniny, která zpomaluje vstřebávání sacharidů, a jednak přítomnost zmíněného sorbitolu, jenž se vstřebává pomalu a částečně se metabolizuje jinou cestou.

Opět je však klíčové hlídat si množství. Vzhledem k jejich lahodné chuti a malé velikosti (zejména sušených švestek) není těžké jich sníst velké množství, čímž by se však do těla dostalo i hodně cukru a kalorií. Vhodné je také zkombinovat švestky s potravinami bohatými na bílkoviny či zdravé tuky (například s ořechy, jogurtem apod.), které glykemickou odezvu dále zmírní.

Švestky, obzvláště tmavě zbarvené odrůdy, patří mezi ovoce s vysokým obsahem antioxidantů, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Oxidační stres a chronický zánět přitom hrají roli v procesu stárnutí a jsou společným jmenovatelem mnoha chronických nemocí (od kardiovaskulárních onemocnění přes cukrovku až po neurodegenerativní choroby či rakovinu). Pravidelná konzumace potravin bohatých na antioxidanty je proto odborníky doporučována jako jeden z pilířů prevence těchto civilizačních onemocnění.

Švestky obsahují kromě polyfenolů také vitamin C, který je známým antioxidantem a zároveň nezbytným prvkem pro silnou imunitu. Vitamín C podporuje funkci bílých krvinek a zvyšuje odolnost organismu vůči infekcím, proto je jakékoli ovoce s jeho obsahem vítaným doplňkem stravy. Vitamin B₆, hojně přítomný v sušených švestkách, je dalším mikronutrientem důležitým pro imunitu – podílí se na vývoji a komunikaci lymfocytů a tvorbě protilátek. Dalo by se tedy říci, že švestky dodávají tělu „stavební kameny“ pro správně fungující imunitní systém.

Mimo vitamínů a minerálů ale sehrávají roli fytochemické látky. Polyfenoly ze švestek, jako jsou antokyany a již zmíněné chlorogenové kyseliny, mají prokazatelné protizánětlivé účinky – studie ukazují, že snižují produkci prozánětlivých cytokinů v těle a zvyšují kapacitu antioxidantů v krvi. Tím mohou přispět ke zmírnění chronických zánětů a podpořit obranyschopnost organismu.

Švestky provázejí lidstvo po tisíciletí a odrazily se v mnoha kulturách, kuchyních i tradicích. Pěstování švestek má původ zřejmě v oblasti Kavkazu a Přední Asie, kde došlo ke zkřížení různých druhů slivoní a ke vzniku dnešní švestky domácí (Prunus domestica). První dochované zmínky o švestkách pocházejí už ze 4. století př. n. l. z antického Řecka. Do zbytku Evropy se pak švestky rozšířily během posledních století před naším letopočtem – kolem roku 100 př. n. l. už byly známy ve většině Evropy. Ve středověku a raném novověku získaly velký význam zejména v balkánských zemích, kde se švestky staly důležitým ovocem a vzniklo tam i obrovské množství odrůd.

Také v českých zemích mají švestky hluboce zakořeněnou tradici. Pěstování „modrého zlata“, jak se švestkám přezdívalo, bylo po staletí velmi rozšířené, hned po jabloních patřily slivoně k nejčastějším ovocným stromům na venkovských zahradách. Podle pověsti to byl sám císař Karel IV., kdo ve 14. století nechal přivést první sazenice švestek do Čech, aby podpořil ovocnářství. Ať je to pravda nebo ne, jisté je, že švestky se u nás zabydlely výtečně. V českém folklóru se objevují různé pranostiky a rčení spojené s úrodou švestek – například „Prší-li na svatého Vojtěcha, neurodí se švestky“ (23. dubna) nebo známé úsloví „sbalit si svých pět švestek“ ve smyslu odejít i s nepočetným majetkem. Švestka se stala symbolem lidové hojnosti a také třeba symbolikou ženské krásy a plodnosti.

Švestky našly široké tradiční využití i v kuchyni či lidovém léčitelství. Od nepaměti lidé konzumovali švestky čerstvé přímo ze stromu, sušili je na zimní období a zpracovávali na různé způsoby. V české kuchyni se švestky používají do nesčetných receptů: vaří se z nich povidla, připravují se kompoty, plní se jimi knedlíky, pečou se koláče a buchty, oblíbené byly také sušené švestky – křížaly, které vydržely dlouho a daly se mlsat jen tak nebo používat do omáček a kaší. Unikátní kapitolu představuje slivovice vyráběná kvašením a poté pálením švestkového kvasu.

V lidovém léčitelství byla švestka ceněna zejména pro svůj efekt na trávení. Odvar ze sušených švestek či švestkový kompot se podával při zácpě a trávicích potížích. Někde se také věřilo, že švestky pomáhají „čistit krev“ a zlepšují pleť, díky čemuž se doporučovaly při kožních problémech a akné. V Egyptě a starověkém Řecku považovali dokonce švestky za lehké afrodiziakum – podávaly se při hostinách „pro uvolnění mysli a těla“ a věřilo se, že nabudí milostnou touhu.

Přestože nejběžnější formy konzumace švestek jsou poměrně známé, existuje i řada méně obvyklých způsobů, jak toto ovoce využít. V poslední době se například dostává pozornosti fermentace švestek. Podobně jako lze kvasit zelí či okurky, dají se mléčně fermentovat i celé švestky – uzavřené ve slaném nálevu za anaerobních podmínek. Během několika dní dojde k jejich prokvašení a vznikne pikantně kyselá pochoutka plná probiotických mikroorganismů. Takto upravené švestky připomínají svojí filosofií japonské umeboši – což jsou naložené fermentované plody slivoně japonské, u nichž se věří, že pomáhají detoxikaci těla, zlepšují trávení a posilují imunitu. Přidat pár kvašených švestek do salátu nebo je užívat po lžičkách jako domácí „medicínu“ je určitě zajímavý gastro-trend, který kombinuje tradiční postupy konzervace s moderním důrazem na zdraví střev.

Dalším netradičním využitím švestek je jejich zapojení do slaných pokrmů. Ačkoli v Česku švestky vnímáme spíše jako ovoce na sladko, jejich sladkokyselá chuť výtečně doplňuje i masa a sýry. Sušené švestky se dají zabalit do slaniny a upéct jako chuťovka, nasekané švestky se tradičně přidávaly do nádivky k pečené drůbeži a v mezinárodní kuchyni najdeme švestky v omáčkách k zvěřině nebo hovězímu. V marocké kuchyni jsou třeba sušené švestky součástí pokrmů tagine spolu s jehněčím masem, kterému dodávají tmavou barvu a bohatou sladkou chuť. Ve středoevropské tradici zase existuje recept na švestkovou omáčku podávanou k uzenému masu a knedlíkům, či dokonce švestkovou polévku, která se připravovala zejména o Vánocích. Staročeská švestková polévka se vařila ze sušených švestek s kořením, červeným vínem a podávala se s kousky opečeného chleba či housek.

Švestky lze také grilovat či opékat a podávat jako přílohu – například grilované půlky švestek s trochou balzamikového octa se skvěle hodí k sýrům nebo do salátů s listovou zeleninou a ořechy. Z čerstvých švestek lze připravit originální salsu či chutney s chilli a bylinkami, která poslouží jako pikantní omáčka k rybě nebo vepřovému. Za zmínku stojí i možnost využití švestek v nápojích: rozmixované švestky mohou obohatit smoothie o vlákninu a minerály, ze švestkové šťávy se dá zkvasit ovocné víno, a dokonce existují řemeslné pivovary přidávající švestky při výrobě speciálních pivních stylů. Zkrátka, fantazii se meze nekladou a švestka díky své výrazné chuti i nutriční hodnotě snese i velmi netradiční zacházení.

Zdroje: medicalnewstoday.com, health.clevelandclinic.org, webmd.com, irozhlas.cz, dále dle textu