Článek
Spánek je jednou z nejpřirozenějších, a zároveň nejzáhadnějších schopností našeho organismu. Každou noc se dobrovolně vzdáváme vědomé kontroly, abychom vstoupili do prostoru, kde se naše psychika tiše opravuje, třídí zážitky a obnovuje rovnováhu narušenou denním tempem. Právě proto se ve své praxi s klienty k tématu spánku vracím znovu a znovu, často až ve chvíli, kdy „jen“ únava nebo „trocha“ neklidných nocí začne ovlivňovat život, vztahy, zdraví i vnitřní stabilitu. Když se na spánek dívám pohledem psychologa, vnímám jej jako základní psychickou živinu, která ovlivňuje naše emoce, kognitivní funkce, motivaci, schopnost soustředit se i odolávat stresu.
Moderní životní styl nás však často vede opačným směrem. A sice k přesvědčení, že spánek je něco, co lze omezit, odložit nebo nahradit. Mnoho lidí dnes spí méně, než jejich tělo a nervový systém skutečně potřebují. Důsledky se objevují pomalu, nenápadně, ale často velmi vytrvale. Vybavuji si klienta, který ke mně přišel s obavami z vyhoření. Působil vyčerpaně už ve chvíli, kdy vešel, a po usednutí do křesla jen tiše řekl, že je podrážděný, zapomíná, nic ho nebaví a má pocit, že se „něco hroutí“. Až později se ukázalo, že půl roku spal čtyři až pět hodin denně, střídal ranní a noční směny a doma se snažil dohánět vše, co během dne nestihl. Nešlo o vyhoření. Šlo o tělo a mysl, které zoufale volaly po odpočinku.
Když spánek mizí, mizí i naše schopnost zvládat svět. A právě tehdy je čas zastavit se, ne pokračovat dál …
Spánek je citlivým barometrem našeho psychického stavu. Když porozumíme tomu, jak funguje, můžeme lépe pečovat o svou duševní hygienu a včas zachytit první signály, že se naše rovnováha narušuje. A právě propojení psychologického pohledu s poznatky moderní vědy činí spánek tématem, které je fascinující, praktické a nesmírně důležité. O spánku se mluví už dlouho a různí autoři jej popisovali z mnoha úhlů. Britský badatel Ian Oswald už v 60. letech navrhl teorii obnovy, podle níž spánek představuje zásadní čas regenerace buněk, revitalizace těla i mysli a udržování homeostázy. Dnes víme, že během dvaceti čtyř hodin v těle neustále probíhají dva procesy. Tzv. „katabolismus“ spojený s rozpadem a spotřebováváním energie a „anabolismus“, který naopak opravuje, doplňuje a obnovuje. Zatímco bdění podporuje procesy katabolické, spánek je obdobím, kdy mozek i tělo využívají anabolické mechanismy k opravě toho, co se během dne opotřebovalo.
Tím se spánek stává nejen fyziologickým, ale i psychologickým pilířem našeho fungování. Zároveň je důležité si uvědomit, že spánek je individuální záležitost. Neexistuje univerzální ideální délka, která by vyhovovala všem. Každý člověk má jiný rytmus, konstituci i citlivost nervového systému. Zatímco někomu stačí sedm hodin, jiný potřebuje osm či devět. Mnoho lidí však nemá dlouhodobě stabilní spánkový režim, a právě nepravidelnost je jedním z faktorů, které přispívají k narušení kvality spánku i celkové duševní kondice. V moderním světě se navíc čím dál více podceňuje význam spánku. Částečně kvůli technologickému tlaku, částečně kvůli představě, že výkon je důležitější než odpočinek. Směnný provoz, vysoké pracovní nároky, stres a neustálá dostupnost přes telefon či počítač ovlivňují naše biologické rytmy a znesnadňují návrat k přirozenému spánkovému cyklu.
Vědecké studie ukazují, že dlouhodobě krátká či naopak příliš dlouhá doba spánku zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, mozkových příhod i potíží s imunitou, náladou či krevním tlakem. Spánek není jen pasivní odpočinek. Je to aktivní a komplexní proces. V ideálním případě se probouzíme svěží, bez výrazné únavy a v čase, který odpovídá našemu rytmu. Takový spánek nelze ničím nahradit. Jde o období, kdy mozek redukuje vnější vlivy, zpomaluje, reorganizuje informace a pracuje jiným způsobem než během bdění. Pokud je tento proces narušený, ovlivňuje to naši schopnost soustředit se, regulovat emoce, učit se, vytvářet zdravé návyky a udržet psychickou rovnováhu. Kvalita spánku je však něco, co můžeme ovlivnit, často malými, ale pravidelnými kroky.
Klíčem je rytmus. Pokud chodíme spát a vstáváme přibližně ve stejnou dobu, podporujeme vlastní biologické hodiny a tělo se lépe orientuje v tom, kdy má být aktivní a kdy má regenerovat. Stejně důležitá je večerní příprava. Přibližně hodinu před spaním je vhodné zklidnit tempo. Dát si teplou sprchu, vyhnout se intenzivním podnětům, poslouchat tichou hudbu nebo si dopřát šálek bylinkového čaje. Omezit modré světlo z obrazovek je dnes jedním z nejdůležitějších doporučení, protože brání tvorbě melatoninu, hormonu, který přirozeně navozuje ospalost.
Ložnice by měla být prostorem spojeným pouze se spánkem a intimitou. Tedy chladnější, tichá, s minimem elektroniky a bez pracovních věcí. Mozek si tak buduje jasnou asociaci 😊 „postel = odpočinek“. Velkým pomocníkem jsou relaxační techniky a dechová cvičení, která pomáhají uklidnit nervový systém a připravit tělo na spánek. A pokud se nedaří usnout, je lepší na chvíli vstát a vrátit se do postele až ve chvíli, kdy se ospalost vrátí. Pokud potíže se spánkem přetrvávají déle než několik týdnů, je vhodné vyhledat odbornou pomoc. Někdy stačí malá úprava režimu nebo konzultace, která pomůže najít příčinu potíží a nastavit první kroky ke zlepšení.
Tělo nezapomíná. To, co mu nedáme přes den, si vezme v noci a někdy i proti naší vůli …
V praxi často vidím, že změna přichází teprve ve chvíli, kdy si člověk dovolí připustit, že únava není slabost, ale zpráva. Tělo a psychika k nám mluví jasně. Jen jsme se naučili jejich signály ignorovat. Když přijde klient vyčerpaný a hledá cestu zpět k sobě, obvykle nehledá zázračný recept, ale způsob, jak obnovit kontakt s vlastním rytmem. A jedním z nejpřirozenějších prostředků je právě spánek. Pokud chcete začít měnit svůj spánkový režim, nemusíte převracet život vzhůru nohama. Často stačí malý krok, např. pravidelnější večerní rutina, omezení modrého světla, více respektu k vlastní únavě nebo drobná úprava pracovních návyků. Spánek není nepřítel našich plánů, ale jejich nejspolehlivější spojenec. Pokud tedy budete mít pocit, že se vám kvalitní spánek vytrácí, neváhejte to řešit. I malé změny mohou přinést velkou úlevu 😊
📚 Marek Horňanský psycholog Ψ Autor se dlouhodobě věnuje poradenské a terapeutické praxi, psychologickému vzdělávání a projektům podporujícím duševní zdraví doma i v zahraničí. Článek vznikl jako výsledek odborného studia, zkušeností a analýzy literatury s cílem poskytnout čtenářům srozumitelný a hodnotný pohled na danou problematiku. V případě dotazů, zpětné vazby nebo zájmu o další informace můžete autora kontaktovat online. Odborné zdroje: Russell, J. Cambridge International AS & A Level Psychology Coursebook (Cambridge University Press, 2022, ISBN 1009152483) Nolen-Hoeksema, S. Atkinson and Hilgard’s Introduction to Psychology(2014, ISBN 1408044102) Geiser, J. Lehrbuch Allgemeine Psychologie (Outlook Verlag, 2024, ISBN 3368659308)
