Článek
Strašák jménem cholesterol na nás zejména v posledních letech potravinového blahobytu útočí ze všech stran. Je součástí nelichotivého balíčku civilizačních chorob spolu s obezitou, cukrovkou, vysokým krevním tlakem, dnou nebo aterosklerózou. Přitom si mnohdy za jeho vysokou hladinu můžeme sami a jen ve svých rukou máme možnost se postarat o jeho snížení až na hodnoty normálu.
Anketa
Cholesterol totiž primárně není žádná škodlivina. Tato organická steroidní sloučenina je pro náš organizmus nezbytná. Tvoří nezbytnou součást všech buněčných membrán a podílí se na tvorbě žluči, která nám pomáhá trávit tuky. Syntetizují se z něj také některé hormony a vitamín D.
Ovšem jako každá tělesná látka musí být v rovnováze. Pokud jej přijímáme dlouhodobě ze stravy více, než je zdrávo, nebo je narušen cyklus jeho vnitřní tvorby a degradace, koluje nám jej v krvi nadbytek. Usazuje se do stěn cév a zapříčiňuje kornatění, zužování průtoku krve a v důsledku vede k srdečnímu infarktu nebo mozkové mrtvici. Je taktéž prokázáno, že podněcuje vznik cukrovky 2. typu (tedy rezistenci buněk na inzulín a tím nárůst hladiny cukru v krvi).
Příznaky zvýšeného cholesterolu, stejně jako mnoha jiných indikátorů zdraví či nemoci (bohužel) nebolí. Na místě tak jsou pravidelné preventivní odběry krve, na které máme v našem zdravotnictví bezplatný nárok. Jen tak lze situaci včas podchytit a jednat, než bude pozdě.
Pokud vám lékař oznámí problém s cholesterolem a situace není ještě zcela vážná a řešitelná zejména medikací, doporučí vám většinou úpravu jídelníčku a zvýšení pohybové aktivity. Tou se v tomto článku zabývat do hloubky nebudu - prostě se více hýbejte - choďte, plavejte, běhejte, plavejte, jezděte na kole apod. Kolikrát i jen prostá svižná chůze několikrát týdně alespoň dvacet minut dokáže malé zázraky a i tu hladinu cholesterolu v kombinaci s vhodnou stravou může vrátit do normálu.
Při tvorbě tohoto textu vycházím ze svého vzdělání v oboru (přírodovědné, zaměřené na fyziologii a anatomii člověka), z více jak dvacetiletého samostudia výživy a z praxe s vlastním bojem s cholesterolem. Dopomocné zdroje dalších odborných a detailních informací naleznete pod článkem. Já text koncipuji obecně a pro laiky. Jak pochopit a osvojit si základní principy a jak pracovat se selským rozumem ve stravování, které naši hladinu cholesterolu šetří. Určitě zde neřeším přílišné odbornosti a přesné hodnoty nebo váhy kdečeho v kdečem. To patří do rukou jiných a větších odborníků.
Jaké tedy zajistit změny ve vašem stravování? Především je třeba vypíchnout, že radikální a vám nelibé změny určitě nejsou žádoucí, ani nutné. Většinu problematických potravin stačí omezit nebo nahradit něčím, co vám chutná také a na hladinu cholesterolu to má příznivý vliv. Druhou zásadní informací je, že rizikové jsou hlavně potraviny s vysokým obsahem živočišných tuků, na které se cholesterol váže. A možná víte, že ovoce, zelenina ani jiné potraviny rostlinného charakteru cholesterol neobsahují vůbec.
Z těchto základních informací při sestavování jídelníčku vycházíme. Komplikace je v tom, že ty nejrizikovější potraviny nám zároveň většinou nejvíce chutnají, proto to není až tak jednoduché a proto tu máme cholesterolovou epidemii. Ale nemusíme se nutně vzdávat chutí a žvýkat něco, co našemu jazyku nelahodí, jde to i jinak.
Tak tedy hurá do praxe. Tučné maso nahrazujeme libovým a celkově jeho spotřebu omezíme. Však mi Češi si jej dopřáváme nadbytek. Maso rozhodne nepatří na naše talíře denně, pokud nejste ve fázi nabírání svalů v posilovně. A poděkuje nám i hladina kyseliny močové, která ve zvýšeném množství vede až k zánětlivé kloubní a ledvinové nemoci dně.
Uzeniny si mnoho z nás odpustit nedokáže. Ale nezdá se mi zas tak obtížné změnit jejich skladbu. Místo kusu bůčku nebo špeku kousek libové slaniny. Místo tvrdých a i měkkých salámů zařaďte libovou šunku. Ta dneska stojí stejně, nebo i méně, než kdejaký lovečák, poličan nebo uherák. Samozřejmě si nějaké to tvrdé kolečko dejte, ale trochu. Párky volte s maximem masa (alespoň 80%) a obsahem tuku max. 20%, i takové v regálech najdeme a nejsou ani drahé.
Vajíčka (žloutky) jsou hojně diskutována odborníky a ani v současné době na ně nepanuje jednotný názor. Nicméně převládá pohled, že zdravému člověku jedno dvě vejce denně neuškodí. Tomu, který má snížit hladinu cholesterolu, by mělo stačit jedno vejce denně až obden bez problému. On totiž žloutek obsahuje i prospěšné lecitiny, které působí antagonisticky (tedy cholesterol snižují). A pozor na více či méně skrytá vejce v jiných potravinách, ty se samozřejmě do spotřeby počítají též.
Mléčné výrobky opět volte tak, aby neobsahovaly přemíru tuku. I ten je živočišný a váže cholesterol. Na druhou stranu se ale vyhýbejte vyloženě odtučněným a light produktům. Berte to selským rozumem a pomožte si tabulkou, kterou má na sobě každá zpracovaná potravina - mléko pijte polotučné a sýry konzumujte hlavně ty, které mají obsah tuku max. 20%, tedy běžný eidam nebo odlehčený Madeland jsou v pohodě. Jogurty nejezte ty smetanové, ale běžné nejsou problém. Bílkoviny a vápník prostě potřebujeme a dodejme je tedy tělu s minimem cholesterolu.
Obecně jsou v pohodě potraviny, které nejsou extrémně tučné a mají podíl živočišných tuků k celkovým maximálně jednu třetinu. To dnes uvádí každá výživová tabulka. Nemusíte nic sáhodlouze studovat, rozumět bůhvíčemu a číst dlouze všechny etikety v obchodě. Mrknu a vidím. Hodnota tuky, hodnota nasycené tuky a lehce si odhadnu podíl.
Jediné, co byste si měli zakázat nebo alespoň značně omezit, jsou vnitřnosti a mořské plody. Ale kdo z nás baští jatýrka nebo krevety denně, že? Na tom nebude tedy nic těžkého. Alkohol cholesterolu také neprospívá, ale jak bylo řečeno, škrtat a dělat radikální změny o sto osmdesát stupňů není vůbec třeba ani žádoucí.
A s cholesterolem vám nepomůže ani vysoká konzumace jednoduchých cukrů. Místo limonády si dejte minerálku, džus si nařeďte. Pečivo zredukujte a doplňte jej o vícezrnné nebo celozrnné druhy. Bílé těstoviny a rýži si dávejte méně a menší porce. Vraťte se více ke stravě našich předků a zapojte více luštěniny a původní obiloviny. A poděkuje vám i vaše váha a hladina cukru v krvi.
Čeho byste si měli naopak užívat ve stravě více? Tak na prvním místě samozřejmě stojí zelenina a ovoce. Čtyři pět porcí denně ve prospěch zeleniny, co porce, to hrst. To není nic nereálného a složitého. Pár cherry rajčat ke snídani, jablko na svačinu, paprika k obědu, odpoledne banán a večer třeba špenát a máte to. Vláknina nám s cholesterolem pomůže také.
Dále jsou prospěšné oleje lisované za studena a také ořechy. Obojí je sice hodně tučné (takže si hlídáme množství a nelijeme vrstvy oleje na pánev a nejíme více jak hrstičku ořechů denně), ale s minimálním podílem nezdravých nasycených živočišných tuků a navíc s dalšími prospěšnými látkami, které cholesterol vylaďují. A smažte pouze na řepkovém oleji! Slunečnicový se přepaluje, olivový a jiné dýňové, lněné apod. - tak na těch nesmažíme už vůbec. Ty si dejte do vaření, dušení nebo do salátu. A když už jsme u toho smažení, smažte méně než doposud nebo skoro vůbec. Spousta věcí se dá udělat zdravě v troubě a chutná to taky dobře, jen to zkuste a uvidíte, že mám pravdu.
Za sebe ještě doporučím zvýšit příjem antioxidantů. Ano, je to zprofanované slovo, ale tyto látky hrají důležitou roli, aby nám cholesterol neoxidoval a nedělal neplechu. Základ je doplňovat vitamin C. A za sebe doporučuji polyfenoly. Tyto silné, zcela přírodní sloučeniny dělají našemu tělu velkou dobrotu. Najdeme je hojně třeba v červeném zelí a řepě nebo v zeleném a bílém čaji. A také v červeném vínečku (ale tam je ten zatracený alkohol). Já je beru jako jeden z mála potravinových doplňků, co do sebe sypu.
Závěrem je potřeba ještě dodat, že se zvýšeným cholesterolem kamarádí také kouření a stres. Tak to aspoň zkuste obojí omezit. Mám pro vás dobrý, osvědčený a snadný trik, jak omezit kouření. Tedy pokud vás doma kouří víc. Dělíme si jednu cigaretu na půl. Stačí nám to a častěji nechodíme. A hned máte 50% škodlivin dole a polovic peněz ušetřeno. Zkuste to, třeba to sedne i vám. Ač nejlepší je samozřejmě nekouřit vůbec.
Možná si říkáte „To už jsem četl / a stokrát!“ Ale dodržujete to? Ne? Pak se ale nedivte, že vám hladinka cholesterolu neklesá. Tak vám držím palce začít a držet, jistě nejsou výše doporučené postupy nijak náročné a minimálně něco změnit ve stravě zvládnete a celkem hravě a chutně, co říkáte?
Tento článek je obecně vzdělávací a nenahrazuje odbornou lékařskou radu a nezohledňuje individuální stav a přístup. Konkrétní doporučení vyhledejte u kvalifikovaného zdravotníka.
Sepsáno s dopomocí zdrojů:
Kunová Václava, Zdravá výživa, nakl. Grada, rok vydání 2011.
Grofová Zuzana, Nutriční podpora, nakl. Grada, rok vydání 2007.
