Článek
Když přemýšlíme o tom, co prospívá mozku, často si představíme mentální trénink, učení se novým dovednostem nebo jiné aktivity, které zaměstnávají paměť a pozornost. To je samozřejmě správně, ale jeden z nejjednodušších a nejpřirozenějších způsobů, jak dlouhodobě podpořit funkci mozku, je pravidelná chůze.
Chůze je totiž překvapivě komplexní činnost, při které spolupracuje řada oblastí mozku. Motorická a premotorická kůra plánují a řídí pohyb, bazální ganglia pomáhají s jeho automatizací a mozeček průběžně koriguje každý krok. Vestibulární systém se spolu ze zrakem a propriocepcí (polohocitem) stará o udržení rovnováhy a hipokampus se podílí na orientaci v prostoru.
Co se při chůzi děje v mozku
Mozek při chůzi neustále propojuje informace o poloze těla, směru pohybu, rovnováze a okolním prostředí a podle nich upravuje další pohyb. Současně se zvyšují nároky na oběhový systém a mění se průtok krve jednotlivými orgány včetně mozku. Krátkodobé změny prokrvení mozku při pohybu jsou dobře doložené a novější studie například ukazují, že krátké přerušení dlouhého sezení chůzí může u starších lidí zlepšit některé ukazatele kognitivního výkonu.
Zajímavé je, že chůze není pouze motorická činnost. Když například procházíme neznámým prostředím, musíme sledovat překážky, odhadovat vzdálenost, měnit směr a rozhodovat se, kam jít dál. Pokud při chůzi současně něco počítáme, povídáme si nebo hledáme cestu, ještě zvyšujeme kognitivní zátěž.
Pravidelná aerobní aktivita navíc souvisí s neuroplasticitou – tedy schopností nervového systému měnit své funkční i strukturální propojení v reakci na zkušenost a prostředí. Výzkumy naznačují, že pravidelný pohyb může podporovat některé mechanismy důležité pro zdravé stárnutí mozku, a to včetně funkce hipokampu, jak si hned přiblížíme.
Chůze a hipokampus
Hipokampus patří mezi oblasti mozku, které se intenzivně zkoumají v souvislosti se stárnutím. Tato párová struktura hraje důležitou roli při vytváření a vybavování vzpomínek a při orientaci v prostoru. S přibývajícím věkem se však jeho objem přirozeně mění a výraznější úbytek je spojován s horšími kognitivními funkcemi.
Pozoruhodný výsledek přinesla dnes již klasická studie publikovaná v roce 2011 v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences. Výzkumníci sledovali 120 dospělých ve věku 55–80 let (kteří dosud vedli převážně sedavý způsob života), rozdělených do skupiny s aerobní chůzí a do kontrolní skupiny zaměřené na posilování a rovnováhu. Skupina s aerobní chůzí postupně přešla až na 40 minut třikrát týdně a po většinu programu chodila v intenzitě odpovídající přibližně 60–75 % rezervy tepové frekvence.
Po jednom roce se objem hipokampu v aerobně cvičící skupině zvýšil přibližně o 2 %, zatímco v kontrolní skupině se naopak snížil. Změny objemu hipokampu zároveň souvisely se zlepšením prostorové paměti. Výsledek byl významný především proto, že ukázal, že i ve vyšším věku můře reagovat na pravidelný aerobní trénink strukturálními a funkčními změnami.
Je však důležité být nepřeceňovat jednu studii. Neznamená to, že každý člověk, který začne chodit, automaticky zvětší svůj hipokampus o dvě procenta. Šlo o konkrétní výzkumný vzorek, konkrétní pohybový program a relativně malou studii. Výsledek je ale v souladu s širšími důkazy o vztahu mezi aerobní aktivitou, kondicí a zdravím mozku.
Jak rychle chodit?
Pro zdravého dospělého je rozumným cílem svižná chůze, při které se zvýší tep a dech, ale člověk stále dokáže mluvit. Přesná intenzita však závisí na věku, kondici a zdravotním stavu.
Pro člověka, který se dosud příliš nehýbal, může být přitom nejdůležitější úplně jiná věc (se kterou bojuji i já): začít pravidelně chodit. Desetiminutová procházka je z hlediska dlouhodobého návyku mnohem užitečnější než dokonalý tréninkový plán, u kterého člověk stejně nevydrží.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým alespoň 150–300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně, přičemž pohyb může zahrnovat právě chůzi a nemusí být prováděn v jednom souvislém bloku. U starších lidí je doporučeno zařazovat aktivity zaměřené na rovnováhu a také posilování.
Když nemáme hodinu denně
Je dobré vědět, že pohyb nemusí být koncentrovaný do jednoho dlouhého pochodu, protože kratší úseky svižné chůze během dne se sčítají, byť jejich účinek nebude úplně totožný.
Jít část cesty pěšky, projít se po obědě, vystoupit o zastávku dříve nebo si během pracovního dne udělat krátkou procházku. Jednotlivé kroky vypadají banálně, z pohledu účinku na mozek však může být důležitý jejich součet za týdny, měsíce a roky.
Zajímavé jsou také studie zabývající se přerušováním dlouhého sezení. Výzkum u zdravých dospělých ukázal, že čtyři hodiny nepřerušovaného sezení mohou snížit průtok krve mozkem, zatímco krátké, přibližně dvouminutové přestávky s chůzí každých 30 minut tento pokles dokázaly kompenzovat. Výsledky však nejsou stejné ve všech věkových skupinách. Například studie u starších dospělých podobný ochranný účinek krátkých dvouminutových přestávek nepotvrdila. Krátké přestávky od sezení proto dávají smysl jako součást zdravého pohybového režimu, nelze však tvrdit, že konkrétní dvouminutový interval prokazatelně zlepšuje prokrvení mozku u každého člověka.
A co demence?
Výzkumy dnes ukazují souvislost mezi vyšší fyzickou aktivitou a nižším rizikem kognitivního úpadku a demence. Nedostatek pohybu dokonce patří mezi 14 ovlivnitelných faktorů vzniku demence, o čemž jsem psal zde.
To ale samozřejmě neznamená, že pravidelnou chůzí se vyhneme demenci, tak snadné to bohužel není. Významnou roli hraje například krevní tlak, cukrovka, cholesterol (a tedy ateroskleróza), kouření, nedostatek pohybu, nadměrná konzumace alkoholu, sluch, zrak, sociální izolace, deprese, úrazy hlavy nebo dlouhodobé vystavení znečištěnému ovzduší. Není tedy překvapivé, že riziko snížíme především kombinací opatření, nikoli jedinou aktivitou.
Ateroskleróza - postupné usazování tuku na stěnách tepen vede k jejich zúžení a snížení průtoku krve. U mozkových cév může zvyšovat riziko vaskulární demence nebo mrtvice.
Je dobré si také uvědomit, že fyzická aktivita působí na více faktorů zároveň, neboť pomáhá udržovat zdravější cévní systém, podporuje metabolické zdraví, zlepšuje fyzickou kondici a může přispívat k lepšímu spánku a psychické pohodě. Tím může ovlivňovat několik cest, které se na zdraví mozku podílejí.
Pokud se vám moje příspěvky líbí, budu rád za sledování také na Instagramu.
Zdroje
Carter SE, Draijer R, Holder SM, Brown L, Thijssen DHJ, Hopkins ND. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2018;125(3):790-798. doi:10.1152/japplphysiol.00310.2018
Cunha PM, Silva GO, Zou L, et al. Comparison of the acute effects of breaking up prolonged sitting time with single-task or a dual-task walking on cognitive function and cerebral blood flow in older adults: a randomized crossover trial. Geroscience. 2026;48(2):2813-2825. doi:10.1007/s11357-025-01817-0
Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(7):3017-3022. doi:10.1073/pnas.1015950108
